Célzott fogyás gyakorlatokkal lehetséges (foltcsökkentés)
Sokan azt akarják, hogy a zsír közvetlenül a gyomorban, a combon, a fenéken vagy a felkar hátsó részén tűnjön el. Sajnos a célzott zsírvesztés egy bizonyos ponton (foltcsökkentés) testmozgással nem lehetséges. Ha naponta néhány száz ülést végez, nincs hatása a gyomorzsírra.(2)
1971-ben a kutatók megvizsgálták a teniszezők karjait. Az ütőkar felkarja lényegesen nagyobb volt, mint a másik kar. Az alkar összehasonlításakor a különbség még nagyobb volt. A kontroll csoportban nem volt ilyen különbség. Az ütőkar szubkután zsírrétegének vastagságában azonban nem volt különbség a kevésbé aktív karhoz képest. A golyók eltalálása megnöveli az izomtömeget, de a zsírréteg a jelentős többletmunka ellenére ugyanaz marad. (1)
Egy 2011-es tanulmány nem mutatta a hasi zsír csökkenését 6 hetes intenzív hasizom edzés után. (2) Szintén egy 2007-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a bőr alatti zsírszövet célzott elvesztése (foltcsökkenés) nem a testmozgás során következik be. (3)
Edzéssel azonban csökkenthető a test teljes zsírtartalma,
mivel a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 2013-ban vizsgálták a spot-csökkentést. Ebben a tanulmányban a résztvevők csak egy lábat intenzíven edzettek 12 hétig. Fogyott, de nem csak edzett lábában. Az edzett és az edzetlen lábak között nem volt különbség a zsírszázalékban. (4) A test egyéni, genetikai tényezők alapján veszi a zsírt az energiatermeléshez, ahonnan akarja.
A testzsír csökkentésében a legfontosabb, hogy több energiát használjon fel, mint amennyit eszik. Ezt optimális étrend és több testmozgás révén. Az állóképesség és az erőnléti edzés nemcsak energiát éget, hanem javítja az anyagcsere folyamatait, növeli a csontsűrűséget, optimalizálja a szív- és érrendszert és még sok minden mást. (lásd a cikket A testmozgás az orvostudományAz izomtömeg fenntartása és növelése erőnléti edzéssel játszik szerepet az optimális testtömeg hosszú távú fenntartásában. (5,6,7,8,9)
Következtetés: Gyakorolja a hasizmait olyan gyakran és hosszú ideig, mint bármely más izom. A testzsír csökkentése érdekében rendszeresen gyakoroljon egészségét, és hosszú távon változtasson étrendjén.
Ha bármilyen kérdése van, kérjük, forduljon közvetlenül az oktatókhoz, vagy írjon nekünk a következő címre: [email protected].
(1) A szubkután zsír vastagsága és az alatta lévő izmok aktivitása, Ann Intern Med. 1971, G. Gwinup et al.
(2) A hasi testmozgás hatása a hasi zsírra, J Strength Cond Research 2011, Sachin S. Vispute et al.
(3) A szubkután zsírelváltozások a felsőtest ellenállási edzésének eredményeként, a Med Sci Sports Exerc. 2007, Kostek MA és mtsai.
(4) Lokalizált izom-állóképesség-ellenálló edzés által kiváltott regionális zsírváltozások,
J Strength Cond Research 2013, Rodrigo Ramirez-Campillo et al.
(5) A túlsúlyosak és az elhízottak kezelési stratégiája: Hol tart
Ellenállási gyakorlat Fit in?, Strength Cond J 2012, David O. Sword
(6) Bizonyítékok az ellenállóképzésre, mint kezelési terápiára az elhízásban, Journal of Obesity 2011, Barbara Strasser, Wolfgang Schobersberger
(7) Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél, J Appl Physio 2012, Leslie H. Willis et al.
(8) A 16 hónapos véletlenszerű, kontrollált testedzés próbájának hatása a testsúlyra és az összetételre fiatal, túlsúlyos férfiaknál és nőknél, Arch Intern Med
2003, Joseph E. Donnelly és mtsai.
(9) Erős edzés az elhízás megelőzésére a középkorú nőknél, Int J Obesity 2003, KH Schmitz et al.