Célzott fogyás - kalóriafogyasztás egy pillanat alatt VidaVida
Olyan egyszerűen hangzik: ha fogyni akar, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, és jobb esetben növelnie kell a kalóriafogyasztást. Az úgynevezett negatív kalóriaegyensúly, vagyis a kalóriatakarékosság a testet megtámadja zsírtartalékaival. De a kalóriák megtakarítása érdekében először tudnia kell, hogy valójában mennyi energiára van szüksége minden nap. Tisztázzuk az alapanyagcsere, a teljesítménycsere és a vásárlói sikerességét ...
Energia nélkül nem működik
Ahhoz, hogy testünk fenntarthassa létfontosságú funkcióit, minden nap energiára van szüksége. Ezt táplálékunk vagy a benne lévő tápanyagok, például szénhidrátok, fehérje és zsír látják el vele. Az energia közös egysége a kilokalória (kcal), vagy egyszerűen a kalória. A tápanyagok energiatartalma eltér, mennyiségi egységenként a zsír adja a legtöbb energiát. Az élelmiszerek energiatartalmának helyes megbecsülése érdekében az energia sűrűségének feltüntetése nagyon hasznos. Ez jelzi az étel grammjában kifejezett kalória energiatartalmat. Az energia sűrűsége nagyon fontos, ha fogyni kell.
Ha sikeresen akar fogyni, szemmel kell tartania a kalóriákat. A VidaVida kiegyensúlyozott és egyéni menüt hoz létre az Ön számára. A tartalmazott receptek alacsony energiasűrűsége miatt megbánás nélkül ünnepelhet és egyszerre fogyhat. Essünk neki!
Minden az energia sűrűségétől függ
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlásai szerint a napi ételválasztás során előnyben kell részesíteni az alacsony energiasűrűségű ételeket, és a magas energiasűrűségűeket csak ritkán szabad enni:
• Alacsony energiasűrűség: Zöldségek és gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal és alacsony zsírtartalmú hús
• Nagy energiasűrűség: Feldolgozott élelmiszerek hozzáadott zsírral és cukorral, például chips, péksütemények és cukrászsütemények
150 kcal fogyasztásához 6 sárgarépát vagy 2 almát fogyaszthat. Ugyanannyi energiát elfogyaszthat 30 g csokoládéval vagy 30 g (1 marék) chipsszel. Felhívjuk figyelmét, hogy az olajok és a diófélék energia-sűrűsége is nagyon magas, de ezek az ételek összetételeik miatt nagyon értékesek a kiegyensúlyozott étrend szempontjából.
Kalóriafogyasztás = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség
De mennyi energiát fogyaszthatok naponta, ha csökkenteni akarom a súlyomat? Napi energiaigényünket az alapanyagcsere (nyugalmi energia-anyagcsere) és a teljesítmény-anyagcsere sebessége alkotja.
Alapanyagcsere sebesség: az az energia, amelyre a testnek szüksége van nyugalmi állapotban lévő létfontosságú feladatokhoz, például szívműködéshez, légzéshez, hőszabályozáshoz stb. Izmaink nyugalmi állapotban használják fel a legtöbb energiát, így az alapanyagcsere sebessége elsősorban az izmoktól függ. A nemnek és az életkornak is van befolyása: a férfiaknál magasabb a kalóriafogyasztás, mint a nőknél, a fiatalabbak pedig többet fogyasztanak, mint az idősebbek, és az energiaigény növekszik a súly növekedésével.
A felnőttek anyagcseréjének sebessége átlagosan 1 kcal testtömeg-kilogrammonként és óránként. Ez azt jelenti: Ha férfi vagy és 80 kg súlyú, napi 1920 kcal körüli mennyiséget fogyasztasz - nyugalmi állapotban mozogás nélkül. A nőknek körülbelül tíz százalékkal kevesebbre van szükségük, mert általában kevesebb az izomtömegük.
Szolgáltatás forgalma: A metabolikus alapsebesség mellett a munkahelyi és szabadidős tevékenységekhez szükséges energiaigény is. Ehhez szüksége van az úgynevezett PAL értékre, amelyet alább láthat. Ezzel a tényezővel megsokszorozza a meghatározott alapanyagcsere sebességet a személyes napi energiaigény kiszámításához.
Hogyan számoljuk ki a napi kalóriafogyasztást PAL-szinttel
• Kizárólag ülő életmód: 1,2
• Ülő munka, kevés/nincs szabadidős tevékenység: 1,4-1,5
• Ülő, részben járó vagy álló tevékenység: 1,6-1,7
• Főleg gyalogos vagy álló tevékenység: 1,8-1,9
• Fizikailag megterhelő munka: 2,0-2,4
Minta számítás:
Nő, 80 kg, ülő munka, kevés/nincs szabadidős tevékenység: Alapanyagcsere = (80 kcal x 24) mínusz 10 százalék = 1728 kcal
Teljesítményforgalom = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal napi energiaigény
Csökkentse a kalóriabevitelt - növelje a kalóriafogyasztást
A napi Kalóriabevitel az elfogyasztott ételek és italok kalóriáiból áll. A kalóriatáblázatokat használják a kalóriatartalom kiszámításához. A Kalóriafogyasztás a bazális anyagcsere sebességéből és a teljesítmény anyagcsere sebességéből áll.
A kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás kölcsönhatása eredményezi a kalóriaegyensúlyt. Ha az egyensúly kiegyensúlyozott, a testtömeg stabil marad. Ha azonban több kalóriát veszünk fel, mint amennyit hosszú távon fogyasztunk, a test ezt a felesleges energiát a zsírszövetben tárolja, és hízunk. Ha naponta több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, akkor negatív kalóriaegyensúlyról beszélünk. Hosszú távú csökkentés csak negatív kalóriamérleggel érhető el.
A mérsékelt kalória-csökkentés kulcsfontosságú
A VidaVida kiszámítja a naponta bevitt kalória mennyiségét a negatív kalóriaegyensúly elérése érdekében. Naponta körülbelül 500 kalóriát spórolnak meg, ami enyhe, heti 500 g és 1 kg közötti veszteséget eredményez. Célunk, hogy egészséges és hosszú távon fogyjon. Ha még jobban csökkenti a kalóriabevitelt, ami gyorsabb csökkenéshez vezethet, előfordulhat, hogy az anyagcseréje túl gyorsan lelassul és megnehezíti a további súlycsökkentést. Ez elősegíti a diéta utáni gyors növekedést is, a hírhedt jo-jo hatás kíméletlenül üt. A mérsékelt kalóriacsökkentés és a fogyás kulcsfontosságú itt.
Készítse el most a személyes étrend elemzését, és hagyja, hogy elkészítsük az Ön egyéni étlapját, amellyel egészséges módon elérheti a kívánt súlyt.