Ciklusorientált étrend nőknek - Természetes testépítés
NŐKRE FONDOTT SZEMPONTOK A TESTÉPÍTÉSBEN I. RÉSZ: Ciklusorientált táplálkozás
közös sportunk a kapcsolatunk. Azok az oszlopok, amelyeken a sikeres természetes testépítés áll, mindig ugyanazok: A legalacsonyabb közös nevező a vonat-eszik-alszik elv. Ez egyaránt vonatkozik a férfiakra és a nőkre. A nők testépítésben folytatott útja - legalábbis társadalmilag - nagyon férfias módon nyilvánul meg. Nők és izmok? Biztos vagyok benne, hogy megérti, mire gondolok. Közelebbről megvizsgálva azonban látható, hogy van benne egy szem igazság.
Még bikinisportolóként is edzettem és ettem, mint a férjem. Nem azért, mert akarta. Hanem azért, mert így edz ebben a sportban. Az, hogy Ön nem férfi, hanem nő, hangsúlyozza a német testépítő sport és kutatás úttörőjét, Dr. Martina Ollesch csak nagyon örül annak, hogy azt mondja: "A nők nem kis férfiak!". Mennyire igaza van.
A férfiaknak nincs ciklusuk. A nőknek (hormonálisan) hosszú ciklusa van. Ez az alapja ennek a cikknek az oszlopban: A mai részben fontos információkat fog megtudni a nők ciklusorientált táplálkozásáról. A jobb elv az Ön számára, kedves nő, azt jelenti:
VONAT - EGYETLEN, HOGY NŐ, - ALVÁS - ISMÉTELJ
A ciklusod egész pontosan 28 napra méretezhető. Jól felkészült és tervező emberek számára, mivel a nők valószínűleg testépítéssel foglalkoznak, ez egészen praktikus: Pontosan megtervezhetjük! Mit terveznek?
Például a heti bevásárlás vagy az étkezés előkészítése. A ciklusban eltöltött 4 heted abban különbözik, hogy a makrotápanyagok bevitelét módosítani kell, hogy optimalizáld magad. Tudnia kell, hogyan használjon bizonyos mechanizmusokat a testében, és próbálja elkerülni az elkerülhető hátrányokat.
Inzulin érzékenység: Az inzulinérzékenység leírja, hogy a test érzékeny szervei hogyan reagálnak az inzulinra. A magas érzékenység reakciót jelent akár kis mennyiségű inzulinra is. Ez a válasz a szervezet szénhidrátok termelő felhasználása. A magas érzékenységnek jobb a vércukorszint-szabályozása. Tehát a glükóz jobban tárolható az izomban, mint a zsírszövetben. Az inzulinérzékenysége magas a ciklus első két hetében. Jelentősen alacsonyabb az elmúlt két hétben. Ezért kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania az elmúlt két hétben. Ez a ...
Vércukor: Még mindig fő téma sok sportoló radarján. Nőként elkerülheti a rettegett étvágyat. Ne feledje: tárolótartályaink a csökkent izomzat miatt kisebbek, mint a férfiaké. Több 1. típusú izomrostunk is van, amelyek szintén kevesebb glikogént képesek tárolni. Semmi sem áll bosszút, mint a kidagadt glikogénkészletek és egy halom emésztetlen fehérje süti, fagylalt és kedvenc csokoládé a gyomrodban. Ezek a felesleges mennyiségű szénhidrátok ...
Zsír tárolása: Ez közvetlenül kapcsolódik hozzá. Ha több glükóz költözik zsírsejtjeibe, akkor valamikor meg kell szabadulnia ettől az energiától. Addig semmi hasznod nincs belőle. Tehát csökkentse szénhidráttartalmát, és pótolja a hiányzó kalóriákat zsírokkal egyenértékű vagy akár csökkentett módon. Ily módon a tested energiát kap a mindennapokhoz, és megkerüli a kúszó súlygyarapodást, amikor a testösszetétele romlik.
Anyagcsere: Diéta során élettanilag felhasználhatja anyagcseréjét, különösen a ciklus 3 + 4 hetében. Ha megfelelően étkezik, a teste ki akarja használni a tartalékait a mindennapi életben. A raktározott zsír energiává alakul át a test számára az oxigén felvételével. A kalóriahiány maximalizálja a zsírégetést.
| Ciklus: | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét |
| Domináns hormon | ESTROGEN | ESTROGEN | PROGESZTERON | PROGESZTERON |
| Inzulinérzékenység | MAGAS | MAGAS | ALSÓ | ALSÓ |
| Zsír tárolása | ALSÓ | ALSÓ | EMELT | EMELT |
| Anyagcsere sebesség | NORMÁL | NORMÁL | EMELT | EMELT |
| éhség | ALSÓ | ALSÓ | EMELT | EMELT |
| Vércukor | STABIL | STABIL | NEM STABIL | NEM STABIL |
Forrás: Figurmacher, Andreas Scholz
Susi tippjei a ciklushoz - 1. + 2. hét (follikuláris fázis):
- Egyél több szénhidrátot. A tested használhatja őket
- Kalóriafelesleg is megengedett. De tartsa mérsékeltnek!
- Makrotápanyagok eloszlása egyenlő részekben: szénhidrátok I fehérje zsírok
Susi tippjei a ciklushoz - 3. + 4. hét (luteális fázis):
- A nap folyamán több kisebb étkezés stabilan tartja a vércukorszintet
- Csökkentse a kalóriabevitelt 20% -kal> hiány
- Makrotáp-eloszlás: ¼ szénhidrátok I ¼ fehérje I ½ zsírok I> alacsony szénhidráttartalmú
- Ha vércukorszint ingadozás lép fel: 10-20g étcsokoládé (99% -os kakaótartalomig kapható)
- A magnézium-helyettesítés megakadályozza az étvágyat, amelyet mikrotápanyag-hiány is okozhat