Cinktartalmú ételek Itt található az ételek nagy része
A vas mellett a cink az egyik legfontosabb nyomelem, amelyre a testnek számos funkcióhoz szüksége van. Ezért a cinket tartalmazó ételeknek szerepelnie kell a napi menüben - ezek a legjobb állati és növényi cinkforrások.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Gondolt már valaha a cinkigényére?
A cink az egyik létfontosságú nyomelem, amelyet a test nem képes előállítani, és megfelelő ételekkel kell felszívódnia.
Az ásványi anyag nélkül az anyagcsere nem működne zökkenőmentesen, az immunrendszere pedig rendkívül sérülékeny.
Tudjon meg mindent a legjobb cinktartalmú ételekről és arról, hogy a szervezet miért nem tudja felhasználni az ételekből származó ásványi anyagot 1: 1 arányban. Azt is elmagyarázzuk, mikor hasznos és szükséges kiegészítő étrend-kiegészítőket szedni.
Miért olyan fontos a cink?
A cinket a test maga nem tudja előállítani, és nem is tárolható ott nagy mértékben. Ezért különösen fontos, hogy a nyomelemet étkezés útján, vagy ha szükséges, annak segítségével kapjuk meg Táplálék-kiegészítők rekord.
A cink együttesen felelős a test különböző folyamataiért:
- Minden anyagcsere folyamatban részt vesz, például a zsír, fehérje és szénhidrát anyagcserében
- Ennek eredményeként a cink, mint 200 enzim és fehérje alkotóeleme, hatással van a sejtosztódásra és az immunrendszerre
- Többek között felelős a sebgyógyulásért, valamint a haj és a körmök növekedéséért
- A cinkhiány befolyásolhatja a hormon egyensúlyát. Egy tanulmány szerint a nyomelem közvetlenül kapcsolódik a tesztoszteron szintjéhez
A cink elősegíti a regenerációt és ezáltal az izomépítést is
Mennyi cinkre van szükségem naponta?
2019-ben a Német Táplálkozási Társaság (DGE) kiigazította a cink referenciaértékeit.
A napi szükséglet ma már közvetlenül a fitátbeviteltől függ, és személyenként és az étrend típusától függ - a következő részben részletesebben elmagyarázzuk, hogy mi a fitát és mit jelent a cinkbevitel szempontjából.
Különösen a terhes nők, a szoptató nők, az idősek, a gyermekek, a vegánok, a sportolók és a sportolók megnövekedett cinkigényűek.
A bevételi ajánlások már figyelembe vették az átlagos 30 százalékos abszorpciós rátát és a biztonsági tartalékot. Ez azt jelenti, hogy a szervezet csak a cink 30 százalékát képes felszívni az ételből.
Ez a napi cinkigényre vonatkozó alábbi ajánlásokat eredményezi.
Referenciaértékek felnőtteknél (19–65> év)
| 7 mg | 8 mg | 9 mg |
| 11 mg | 14 mg | 16 mg |
A cink felszívódása a vékonybélben akár 45 százalékkal is csökkenthető, ha a növényi élelmiszerek fitáttartalma nagyon magas az alacsony fitáttartalmú állati ételekhez képest.
Ezért magas fitátbevitel mellett - például vegán étrend mellett - a cink bevitelét is növelni kell.
Referenciaértékek terhes és szoptató nők számára
| 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Ha biztos akar lenni abban, hogy nincs cinkhiány, akkor ellenőrizheti cinkszintjét orvos által teljes vérkép segítségével, vagy egyszerűen elvégezhet egy öntesztet, és egy minősített laboratóriumban értékelheti.
Ezért problémás a fitát
A fitát a fitinsav kémiai formája. Főleg olyan növényekben található meg, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely, a hüvelyesek és a diófélék, valamint cink és vas tárolására szolgál.
A probléma: A fitát túl szorosan megköti a nyomelemeket, így az emésztés során a vékonybél nem tudja őket felszívni.
Ez az erős kötés azonban erjesztéssel, csírázással, pörköléssel vagy áztatással csökkenthető.
Ezenkívül a gyümölcsfajtákból származó gyümölcssavak és citromsav, valamint további fehérjék, különösen a cisztein, metionin és hisztidin aminosavakkal, növelhetik a cink biohasznosulását - ezért jó reggeli kombináció zabkása vagy éjszakai zab almával, kvarkkal és mandulával.
Amit sokan nem tudnak: A táplálékban található cinket a test nem 100 százalékban szívja fel. Átlagosan csak a cink 30 százalékát szívja fel a szervezet a vékonybélben.
Az állati cinket jobban hasznosítják, mint a növényi cinket - a test képes felszívni az állati cink 40 százalékát, de csak 20 százalékát növényi eredetű.
Példa: 150 g 6,6 mg cinktartalmú marhahúsból csak 2-3 mg cink felszívódik a vékonybélben.
Ez azt jelenti: az állati eredetű élelmiszerekből származó nyomelem könnyebben elérhető a szervezet számára, mint növényi cinkforrásokból.
Vegán étrend esetén ezért ajánlatos nagyobb mennyiségű növényi alapú cinktartalmú ételt fogyasztani a megfelelő cink felszívódás biztosítása érdekében.
Szüksége van-e a sportolóknak több cinkre?
Mint már említettük, az ásványi anyag fontos elem a fehérjeszintézisben, a hormonegyensúlyban, valamint az izmok fenntartásában és az izomépítésben.
Aki izzadt edzéseket végez és hetente többször fut, vagy jelentős távolságot tesz meg kerékpárral, feltétlenül figyelnie kell cinkigényére.
A stressz és a megnövekedett testmozgás több cinket választ ki. A cinkhiány fárasztja az izmokat és gyengíti az immunrendszert.
Átlagosan egy sportoló körülbelül 1 mg cinket veszít egy izzadság literenként.
A hasnyálmirigy-szekréció révén azonban mindenki elveszíti a legnagyobb arányú cinket (90 százalék).
Ezért a versenysportban napi 20-25 mg cinkbevitel javasolt - a 25 milligramm már a maximális mennyiség, amelyet nem szabad túllépni.
Ha a napi cinkigény kiegyensúlyozott étrenddel nem érhető el, orvos beleegyezésével további étrend-kiegészítők bevitele mérlegelhető.
Általános szabály: a cink-kiegészítőket éhgyomorra és a következő étkezéstől bizonyos távolságra kell bevenni, mivel ez növeli a biohasznosulást.
A legjobb cinktartalmú ételek
Az állati eredetű élelmiszer a cinkszállítás első helyezettje. Mindazonáltal mindig okosan és fenntartható módon kell kombinálni: Ezért integrálja a növényi alapú cink-szállítókat egy rugalmas étrendbe is.
Vegetáriánus vagy? Ezután a zabpehely & Co. mellett adjon hozzá tojást és, ha szükséges, tejtermékeket az étrendjéhez.
Táblázatok: Állati és növényi cink szállítók
| osztriga | 22-én |
| máj | 4.4-8.4 |
| marhahús | 4,3–4,8 |
| borjúhús | 2.3-3.0 |
| disznóhús | 1.7-2.8 |
| tojássárgája | 3.8 |
| Egész tojás | 1.3 |
| Gouda sajt | 3.9 |
| Emmentaler | 4.6 |
| Appenzeller | 4.0 |
| tej | 0.4 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 0.5 |
| Búzakorpa | 13. |
| zabpehely | 4.3 |
| Teljes kiörlésű liszt | 2.8 |
| Szójabab | 4.2 |
| Csicseriborsó (száraz) | 2.4 |
| Lencse (száraz) | 3.4 |
| Szójaliszt | 4.9 |
| Bársonyvirág | 3.7 |
| Hajdina (gabona) | 2.7 |
| Quinoa | 2.5 |
| Kakaópor | 8.9 |
| Mák | 8.1 |
| Tökmagok | 7.0 |
| Napraforgómag | 5.0 |
| Lenmag, hámozatlan | 5.5 |
| brazil dió | 4.0 |
| mogyoró | 2.8 |
| Dió | 2.7 |
| Mandula | 2.2 |
| Kesudió | 2.1 |
| Mogyoró | 1.7 |
Cinkben gazdag étrend: egy minta nap (rugalmas)
reggeli (kb. 3 mg cink - elnyeli a 0,6–0,9 mg-ot)
Kása bogyókkal és dióval
- 50 g zabpehely
- 150 ml zabital
- 100 ml vizet
- 1 teáskanál (5 g) lenmag (zúzva)
- 10 g dió, pirított aranybarna
- 150 g bogyó (pl. Áfonya)
Dél (kb. 3,7 mg cink - 0,7–1,0 mg felszívódik)
Csicseriborsó és karfiol curry
- 75 g csicseriborsó (doboz)
- 150 g karfiol
- 150 g burgonya
- 30 g baba spenótlevél
- 1 gerezd fokhagyma
- 1/2 hagyma
- 1 evőkanál paradicsompüré
- Curry paszta (piros)
- 125 ml cukrozatlan kókusztej
- 100 ml vizet
- 5 g sült nap és tökmag öntetként
falatozás (kb. 1 mg cink - felszívódó 0,2 mg)
- 2 dátum
- 20 g brazil dió
vacsora (kb. 6,2 mg cink - kb. 2,5 mg felszívódik)
Saláta steak csíkokkal
- 30 g rakéta
- 80 g uborka
- 100 g meggyparadicsom
- 150 g far steak, sült közeg
- 100 g sült cukkini szelet
- Olívaolajból, mézből, almaecetből, fűszerekből készült öltözködés
Ez a táplálkozási terv naponta több mint 14 mg cinket tartalmaz, és fedezi egy férfi, egy erősen terhes nő vagy egy sportoló napi szükségletét.
Ellenpélda: Ha reggelire sajtos tönkölytekercset, ebédre tésztát (búzatésztát) csirkével és paradicsommártással, este pedig spenót omlettet paradicsommal fogyasztanak, a cinktartalom 7–9 mg között van. Ez kevés lenne a sportolók számára.
Receptek: Sok cink van itt
Inspirációt keres a következő reggelihez vagy ebédjéhez? Íme egy színes ételválaszték, amely nagyban hozzájárul a cinkbevitelhez.