Családi táplálkozási útmutató
MEGJEGYZÉSEK AZ TÁPLÁLKOZÁSRÓL
Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
9. KÖZLÖNY EGYENSÚLYOZOTT ÉTREND
A kiegyensúlyozott étrend az, amikor megfelelő mennyiségű élelmiszer-energiát és tápanyagot biztosít, amelyekre a fogyókúrázóknak a nap folyamán szüksége van táplálkozási igényeik teljesítéséhez. A kiegyensúlyozott étrendnek különféle típusú, különféle csoportokból álló ételekből kell állnia, hogy az tartalmazza az ember számára szükséges sok makro- és mikroelemet (lásd 1. téma).
Az alábbi 5. ábrán az élelmiszercsoportokat körülvevő különféle körök mérete jelzi az egészséges táplálkozáshoz tartozó élelmiszercsoportok mindegyikének ajánlott (vagy tolerálható cukrok esetén) hozzávetőleges mennyiségét.
Az 1. téma a fő ételcsoportokat sorolta fel. A 3. téma bemutatja, hogyan lehet kombinálni az ételeket az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében. Megvizsgálja, hogyan osszák meg az étkezéseket, hogy minden családtag kielégíthesse táplálkozási szükségleteit.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend különféle ételeket tartalmaz
A család napközben elfogyasztott ételeinek és harapnivalóinak a következőket kell biztosítaniuk:
különböző ételek kombinációja; Az 5. ábra bemutatja a sokféle tápanyag szükségességéhez szükséges élelmiszerek széles skáláját;
elegendő tápanyag ahhoz, hogy kielégítse a család minden tagjának energia- és táplálkozási szükségleteit.
A jó étkezésnek tartalmaznia kell:
vágott étel; nézze meg az 1. témában szereplő vágott élelmiszerek listáját (25. oldal), és nézze meg, hogy a helyi kapcsok szerepelnek-e; szükség esetén adja hozzá őket;
egyéb ételek, amelyek szószt, pörköltet vagy köretet készíthetnek, beleértve:
- hüvelyesek és/vagy állati eredetű élelmiszerek;
- legalább egy zöldség;
- zsír vagy olaj (de nem túl sok) az energiafogyasztás növelése és az íz javítása érdekében; a legtöbb zsírnak vagy olajnak telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekből kell származnia (lásd 4. háttérmagyarázat a 20. oldalon).
Jó, ha étkezés közben (vagy harapnivalóként) eszik gyümölcsöt, és napközben sok vizet iszik. Étkezés után jobb várni egy-két órát (ez idő után az étel elhagyta a gyomrot), mielőtt teát vagy kávét inna, mivel ezek csökkentik az ételből származó vas felszívódását.
5. ábra: Különböző típusú élelmiszerek felhasználása az egészséges ételek elkészítéséhez
Hogyan lehet nagyobb változatosságot biztosítani
Fogyasszon különféle zöldségeket és gyümölcsöket, hogy rengeteg mikroelemet és rostot kapjon
Bátorítsa a családokat a következők használatára:
minden étkezésnél több ételcsoport;
különböző zöldségek és gyümölcsök étkezés közben, mert a különböző zöldségek és gyümölcsök változó mennyiségben tartalmaznak különböző mikroelemeket;
hús, baromfi, belsőségek vagy hal, ha lehetséges, minden nap, mivel ezek az ételek a legjobb vas- és cinkforrások (amelyek gyakran nem elégségesek az étrendben, különösen a kisgyermekek és a nők étrendjében).
Snackek
Az ételek az ételek között elfogyasztott ételek. Az alábbiakban megemlítjük azokat az ételeket, amelyek jó harapnivalókat készítenek, különösen akkor, ha egynél több ételt fogyasztanak.
Karikázza be a környékén elérhető ételeket, és vegyen fel más tápláló snackeket a listára
Friss tej, termelt tej, joghurt, sajt
SÜTETT MÁRKAMÓD, SZÓJA, DÖNNYEMMAG ÉS EGYÉB OLAJMAG
KENYER, KÜLÖNLEGESEN, HOGY MARGARINNAL VAGY MÁRNISZTALMAL/VÁJJAL TERJESZTIK
FŐZETT VAGY SÜTETT KUKOR
FŐZT VAGY SÜTETETT KASZAVA, TÁPLÁN, IGNAME, ÉDES BURGONY, BURGONY
CHAPATI, BABTORTA
BANANA, AVOKADO, ALMATOM, MANGO, NARANCS ÉS EGYÉB GYÜMÖLCSÖK (BESZÁMÍTVA A SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCST)
A FIATAL KOKOSZTUS
Az ilyen típusú snackek jó módja annak, hogy javítsák az étrendet, amelyben hiányozhatnak a kalóriák és a tápanyagok. Az embereknek azonban tisztában kell lenniük azzal is, hogy a napközbeni gyakori étkezés növeli az üregek kockázatát, különösen, ha a fogak higiénéje nem megfelelő. Különösen igaz ez a cukros ételekre, amelyek ragaszkodnak a fogakhoz.
Egyél otthonról távol
Sokan ételt és harapnivalót vásárolnak utcai árusoktól, vagy bárokban, éttermekben vagy szállodákban esznek; néhány diák harapnivalót vagy ételt kap az iskolában. A házon kívüli étkezés gyakran különleges alkalmakra fenntartott élvezet, másrészt, ha túl gyakran eszel kívül, akkor fennáll annak a kockázata, hogy túl sok kalóriát, zsírt és sót, valamint nem elegendő gyümölcsöt, zöldséget és nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz. Gyakran a kint elfogyasztott ételek tápanyag-összetétele nem ugyanaz, mint az otthon készített ételeké.