Csalás étkezés, mi ez és hogyan "csal" a sportolók étrendjében - GymBeam Blog
Az új szokások követése és a kedvenc ételek lemondása sokak számára hatalmas kihívást jelent. Nincs rá szükség örökre távolítsa el őket a menüből . bevezetés csalás étkezés vagy akár csalás nap Az ételeket tekintve nagyon népszerű gyakorlat a fitneszrajongók körében. Lássuk hát, mi ez csalás étkezés és csal nap és hogyan használhatja ezt a fajta étrendet egészséged és fitnesz céljaid elérése.
Mi a csalás napja és a csalás?
Szinte lehetetlen 100% -osan egészséges étrendet betartani. Az a kísértés, hogy az előírt étrenden kívül eszel valamit, szinte mindenkit meglep. De ha visszatér a fogyasztására egészségtelen kalóriatartalmú ételek, A fitnesz céljaid gyorsan a múlté válhatnak. Ezért sok szakértő ajánlani ne kerülje el teljesen az ételkísértéseket, hanem vezesse be őket az étrendbe csalás étkezés vagy csalás nap. [1] [4]
Nincs hivatalos meghatározás a csalásról az étrendben, de a csalásnapnak van egy jelentése főleg a fitnesz világában. Túlzott túlevésnek is nevezhetjük rövid időre tervezett. Általában meghatározott makrotápanyagok bevitelére összpontosít, amelyek meghaladják a jelenlegi kalóriamennyiséget. A csalétek túlzott étkezés, amelyet általában nem tartalmazna az étrend.
Ezért azt a napot, amikor megengeded magadnak, hogy kielégítsd vágyaidat, egyszerűen annak a napnak nevezhetjük, amikor nem számolsz. kalória és olyan ételeket egyél, amelyeket nem eszel meg általában csalják az ételeket. Függőségétől függően lehet, hogy ezekben a napokban ételt ehet magas kalóriatartalmú, amelyek egyébként nem engedélyezettek az egészséges táplálkozási tervben, mint pl, hamburger, pizza, édesség - gyakorlatilag mindent, amit akar. A cheat-étkezés inkább arra összpontosít összeg mint a minőségre. [4] [6]
Kinek alkalmas a csalétkezés?
Általában azt mondják, hogy a csalás étkezésnek értelme van azoknak, akik betartják szigorú étrend-terv és ha keményen edzeni a fitneszterem. Tehát rövid szünetet tartok, mielőtt visszatérek az egészséges menübe. [9] Ezért nagyon népszerű a sportolók és a fitneszkedvelők körében. Még ő maga is A szikla tiszteletben tartja ezt a szabályt, és tiltott ételeit megosztja a közösségi hálózatokon. Ezek általában palacsinták, édes sütemények vagy hamburgerek. [5] [13] [14]
A csalétkezés nagy hatással van a betegséggel kapcsolatos betegségek kezelésére is túlevés. Étkezési rendellenességek (EDB-k) - életveszélyes állapot, de kezelhető és kényszeres étkezés jellemzi, és túlzott élelmiszer-fogyasztás. Ezt követően ebben a rendellenességben szenvedő emberek alakulnak ki mentális problémák mint például a szégyen, a félelem vagy a bűntudat érzése.
Kezdődik az étkezési rendellenességek egyik kezelése szigorú diéta. Ilyen esetekben, csaló étkezés azért használják, hogy az emberek harcolni tudjanak könnyebb ezzel a feltétellel. bevezetés tiltott ételek oda vezet a rendellenesség csökkentése étkezési magatartás olyan embereknél, akik hajlamosak bizonyos ételektől függeni, vagy képtelenek kontrollálni étkezési szokásaikat. [19] [4]
Csalás étkezés vagy csalás nap?
Gyakran felmerül a kérdés, hogy jó-e csalni csak napi egy étkezéssel vagy válassza az ún Csalás napja. Ez azt jelenti, hogy a héten egy napon bármit megehet, amit csak akar. De vajon helyes-e elhagyni étkezési tervét a olyan hosszú időszak?
Minden arról szól motiváció . A tiltott ételek fő szerepe az emberi psziché pozitív befolyásolása. Néha nagyon nehéz tisztelni szigorú diéta, és az a kilátás, hogy például vasárnap élvezhet egy csalást, lehet a motiváció kiváló. A fogyasztás révén magas kalóriatartalmú ételek Az egész nap folyamán tönkreteheti addig erőfeszítéseit. Egy csalónap után nagyon nehéz lesz visszatérni előírt étrend. [4] [2]
Próbálja meg a menüjébe csak egy csalétkezést felvenni, például szerdán pizzát szolgálhat fel ebédre, vasárnap pedig reggeli palacsintát, így a motivációja több napra is kiterjed, és a vágya elégedett. A csalétkezés a kompromisszumról szól. A legtöbb ember azt gondolja "Mindent akarok vagy semmit". Ezért határ megállítása között túlzások és egy csalás nagyon nehéz lehet. [3]
90/10. Szabály
Hallottál erről a szabályról? Ez alapvetően azt jelenti Az esetek 90% -a étkezési terve szerint kell enned és az idő 10% -át bármilyen kísértést élvezhet. Ezzel a csalási móddal nem fog elpusztítani fitnesz céljaid . [13] [14]
Az első dolog, amit meg kell értenie ebben a szabályban, az az, hogy egyetlen csalás étkezésről beszélünk, nem pedig csalási napról. Például, ha azt az étrendet kívánja követni, amely magában foglalja a öt kisebb étkezéseket egy nap folyamán, akkor fogyasztani fog Heti 35 étkezés . Ha betartja a 90/10 szabályt, legfeljebb Heti 4-5 csalás étkezés . [5] [13] [14]
A csalás előnyei
Nagy a kérdőjel a csalétek előnyeivel kapcsolatban. Egyesek szerint az ilyen ételeket soha nem szabad a menübe felvenni, mert a "rossz" kalóriák beviteléről van szó. De mások azt állítják, hogy a csalás alkalmi és főleg jól megtervezett több hasznot hozhat. Mi az oka annak, hogy a csalást fel kell venni a menüjébe?
1. Szabályozza az étvágy hormonokat
A két hormon - ghrelin és leptin - óriási szerepet játszik a kontrollálja az étvágyunkat . leptin hormon néven ismert, hogy csökkenti az étvágyérzetet míg a ghrelin serkenti az éhséget. [10] [17]
A kutatások jelentős változásokat mutattak ki a leptin és a ghrelin szintjében egy 24–72 óra az egészséges étrend követésétől. Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, eljuthat csökken leptinszint és a növekedés ghrelin szint. Miután elfogyasztott egy kis adag egészséges ételt, megnő az étvágyad, és a jóllakottság érzése nem fog kielégülni. [8]
A járulék ideiglenes növelésével kalória - a cheat-étkezés révén szabályozhatja ezeknek a hormonoknak a szintjét, ami az étvágyat kordában tartva. Egy tanulmány azt mutatta leptin termelés majdnem megnőhet 30% 24 órával a szénhidrátban gazdag étkezés elfogyasztása után, azaz csalás. Ha ilyen táblázatokat vezet be a menüjébe, megteheti csökkenti az étvágyat és ezáltal az ételekből fakadó elégedettség érzetét kontrollálják. [10]
2. Növeli a pajzsmirigyhormonok termelését
Amikor a kalóriadeficit, a tested kevesebb hormont termel T3 és T4. Az aminosavak jódozott származékai, amelyek a szteroid hormonokhoz hasonló mechanizmusokkal szabályozzák a szervezetben a génexpressziót. Ezek nélkülözhetetlenek a pajzsmirigy megfelelő működése. Csak a csalás ételt használják a növekedés ezen hormonok részleges felszabadulása. [20]
3. Nem befolyásolja a fogyást
A magas kalóriatartalmú étrend és a fogyás egyszerűen nem jár együtt. Alkalmi fogyasztás egy csalás étkezés is szabotázs arra irányuló erőfeszítés fogyni. Egy kutatás során a kutatók 36 résztvevőt két csoportra osztottak. Az első csoportba tartozók megengedték fogyasztani a csaló étkezés, a második csoportba tartozók pedig nem. Azok, akik csalt ételt fogyasztottak, megemlítették, hogy jobban tudnak enni fenntartsa a motivációt és az önkontrollt az étkezés során, mint azok, akiknek minden nap szigorú diétájuk volt. Meglepő módon mindkét csoportban az emberek szinte vesztettek azonosa kilogrammok száma. [21]
4. Alkalmas sportolók számára
Edzés közben a poliszacharid glikogén, amely a májban és az izmokban található, kiürül a szervezetből. Ez fontos a vércukorszint-szabályozás és felajánlja az izmokat energia kívánt. A glikogén kimerülésének legegyszerűbb módja a testmozgás. Az izmok glikogénszintjének maximalizálása érdekében fogyasztania kell szénhidrátok. [7] A legtöbb szénhidrát gyakran megtalálható csalóételekben, például hamburgerekben vagy pizzákban. Szénhidrátok fogyasztásával helyreállíthatja a szervezet glikogénszintjét.
A testmozgás az étrendben is jó motivátor, mert növeli endorfinok ami elősegíti a jólét érzését. Amikor eléri a fitnesz célját, megteheti jutalom egy csaló étellel.Ezek az ingerek megszabadulhatnak az éhség érzésétől, és lehetővé teszik, hogy pozitívabb kapcsolatot ápoljon a fogyással. [21]
Íme néhány tipp, hogy mit kell tennie a csalás közben
- Addig egyél, amíg jóllakik, de nem túl jól.
- Ha étkezés után azonnal éhes, várjon 20 percet.
- Győződjön meg róla, hogy jól hidratált.
- Ne számíts arra, hogy túl éhes leszel.
- Oszd meg kedvenc csalásodat egy barátoddal.
- Egyél nyugodtan az asztalnál. Ne egyél futás közben.
- Ne hagyja, hogy a csalás-étkezés csalássá váljon.
- Ne stresszeljen, és élvezze a csalást. A fizikai aktivitás gyorsan megégeti a felesleges kalóriákat. [11]
Célja, hogy megszabaduljon az egészségtelen ételektől, de mégis elegendő zsír-, fehérje- és szénhidrát-bevitelre van szüksége. Leginkább a csalóételekben találhatók. Szóval, gondoljon erre a csalásra, mintha fogyasztaná "rossz" fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ugyanakkor azokról a tápanyagokról van szó, amelyek nélkül testünk nem tud funkció. [16]
Válasszon jó minőségű ételt
Azonban a csalás-étkezés sem lehet szuper kalóriabomba. Ha mégis úgy döntött, hogy csal, próbáljon egészségesebbet választani. Úgy érzi magát, mint egy hamburger? Válasszon egy hamburgert, amely tartalmazmarhahús100% -ban természetes módon nőtt hormonok nélkül. Pizzát szeretnél? Készítse elő otthon a tésztát, és tudni fogja, milyen összetevőket tartalmaz. Szereted az édességeket és nem feladhatja Nekik? Ha édességeket készít otthon, használja tönkölyliszt vagy kókuszdió fehér liszt helyett. Fehér cukor helyett használjon xilitolsausirop agavét. [15]
Cikkünkben ezt reméljük megtudta minden szükséges információt a csaló étkezés. És te is az étrendben csalás étkezés? Ossza meg válaszait a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztott.