Cseng az utolsó spurtban - Minimax edzésterv 9. hét
Emlékeztetőül: A Minimax programnak maximális sikert kell hoznia minimális erőfeszítéssel. A befektetett idő vonatkozásában nincs hatékonyabb edzés, mint az éles intervallumok. Ezek növelik az energiafogyasztást, és jelentős utóégetési hatásuk van.
Az utánaégés hatása azt jelenti, hogy a test további kalóriákat éget el az edzés után a következő 24-48 órában, hogy felépüljön az edzésingerből. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a testmozgás során elégetett kalóriák vannak plusz oldalon, hanem a passzívan fogyasztott kalóriák is. Így nézve a minimx időközönként az erőfeszítés még mindig minimális, bár lassan valóban kimerítő. Rövid és fájdalmas.
Jó szórakozást a heti programmal:
Hétfői edzés: intervall edzés
• 8x (20 guggolás + 20 fekvőtámasz/10 másodperces szünet)
• 3 perc szünet
• 8x (20 burpees/10 sec szünet)
• 3 perc szünet
• 8x (20 evezés az asztal alatt + 20 tüdő (felváltva)/10 másodperces szünet)
Végrehajtás:
Az edzés három gyakorlatsorozatból áll. Végezze el a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban, a megadott sorrendben, például először 20 guggolás, majd 20 fekvőtámasz. Akkor 10 másodperces szünetet tart. Összesen 8-szor ismételed meg az egészet. A gyakorlatsor után 3 perc szünetet tart.
Szerda edzés: 200 m intervallum
• 3km befutás
• 16x200 méteres sprint 1 perc szünettel
• 3km elfogyott
Végrehajtás:
Keressen egy mért útvonalat. Fuss kb. 3 km melegen, majd kezdd el a 200 m-es intervallumokkal. A választott futási tempónak a maximális sprintsebességének 80 százaléka körül kell lennie. Minden 200 méteres futás után 1 perc szünetet tart a gyaloglás. Aztán elfogy.
Pénteki edzés: körkörös edzés
A teljes test edzés 400 ismétléssel szerepel pénteken. A lehető leggyorsabban hajtsa végre az alábbi gyakorlatok 8 sorozatát. Minden forduló után 3 perces szünettel kényeztetheti magát.
• 10 burpees
• 10 guggolás
• 10 fekvőtámasz
• 10 evezés az asztal alatt
• 40 másodperces alkar támogatás
Guggolás:
Álljon váll szélességben, nyújtsa ki karjait, és keresztezze azokat a test előtt. Hajlítsa meg a lábát, amíg a térde 90 fokos szöget zár be. Tarts rövidet. Dinamikusan vissza a kiinduló helyzetbe.
fekvőtámasz:
Tartsa magát a kezén és a lábán a padlón. A maximális testfeszültség mellett engedje le a felsőtestet, amíg csak egy ököl nem fér el a mellkas és a padló között. Ezután csak tolja vissza a karját.
Evezés az asztal alatt:
Tegye a kezét egy asztal alá. Most hajlítsa meg a karját, és húzza fel a mellkasát az asztal széléig. Lassan engedje ki újra.
Burpees:
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe. Guggoljon le a lábával, még mindig a földön. Innen nyújtó ugrást végez. Tegye fel a kezét robbanásszerűen. Leszállás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Alkar támogatás:
Támogassa magát az alkaron és a lábán fekvő helyzetben. A könyökben derékszögnek kell lennie. Most feszítse meg a gyomrot és a feneket, és tartsa ezt a helyzetet.