CSID Mi történik Orvos 10 gyakorlatok a hátsó attraktorhoz - CSID Mi történik Orvos
Minden nő vonzó testet és irigylésre méltó fizikai állapotot szeretne, és sokan különösen vonzó hátat akarnak. A tónusú hátoldal megcsodálhatja az ellenkező nem csodálatát, de barátainak endivitását is.
Ebben a cikkben Serban Blebea edző megmutatja a hátsó 10 leghatékonyabb gyakorlatot, amelyet az edzőteremben vagy akár otthon is végezhet.
Csak minimális felszerelésre lesz szüksége, így nincs mentség arra, hogy ne próbálja ki ezeket a gyakorlatokat ma.
De mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogy a hát a test egyik legnagyobb izomcsoportja, és mint minden nagyobb izomcsoport, 3 kisebb izomból áll: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus.
A maximális eredmény elérése érdekében ezeket az izmokat több szögből kell képeznie, ezért azt javasolja, hogy próbálja ki a következő tíz gyakorlatot:
1. gyakorlat - Térdelés
A térdelés a legismertebb gyakorlat, és fogadni mernék, hogy már bekapcsolta az edzésprogramjába. (Lásd itt a videóban, hogyan kell helyesen csinálni őket.) Elsősorban stimulálják a combokat, és felelősek a pulzus felgyorsításáért és a légzés megnehezítéséért, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak.
Ma megmutatok egy speciális technikát, amellyel ezt a gyakorlatot olyanra fordíthatod, amely főleg a hátadon fog működni.
Ehhez a térdhajlításokat a lehető legalacsonyabban kell végrehajtania. Vagyis leereszteni, amíg a csípője el nem éri a térdét. Egyszerű!
Ha ezt elmulasztja, akkor próbáljon meg behelyezni egy lemezt vagy akár egy könyvet a sarka alá. Így nem lesz nehéz a térdelés jóval a vízszintes szint alatt.
2. gyakorlat - Summo térdelve
A klasszikus térdhajlatok egyik változata a summo guggolás vagy a summo guggolás. Ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet a feneket alkotó izmokra, de figyelni kell arra, hogy miként teljesíti őket.
A gyakorlat megnehezítéséhez használjon súlyzót vagy kettlebellt. Még egy üveg vízzel is segíthet magának, ha úgy dönt, hogy otthon edz.
3. gyakorlat - hátsó guggolás
Nagy különbség van az elülső és a hátsó kanyar között.
A nyilvánvaló különbség mellett, ha lemegy előre helyzetbe, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, akkor többet dolgozik a combján. A hátsó rész további ingerléséhez kezdjen egy hátralépéssel.
Ugyanannyi ismétlést hajtson végre mindkét lábon, és ne adja fel, amíg nem érzi a pulzusának emelkedését és a légzésének megnehezülését.
4. gyakorlat - séta
Akárcsak itt Tüdő a helyzet hátsó részén a mozgásban járás megkívánja, hogy felkelve többet nyomjon a hátsó lábába. Tehát a hát jobban fog működni, mint a többi izomcsoport.
Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne haladjon át a láb hegyén, és a talp mindig a földre van ragasztva. Ha nem minden mozdulatot végez el maximális figyelemmel, fennáll annak a veszélye, hogy feszültséget gyakorol a térdízületre, ami esetleges sérülésekhez vagy súlyosabb traumákhoz vezet.
5. gyakorlat - oldalsó hajlítások
Valószínűleg ez a kedvenc gyakorlatom, mert főként a gluteus medius-t (a hátulját alkotó egyik izomcsoportot) dolgozza fel.
Nagyon kevés nő tisztában van azzal, hogy ennek az izomcsoportnak működnie kell, ezért egyértelmű előnyt élvez a "versennyel" szemben, amikor bekapcsolja az edzésbe.
Egyszerűen üljön szorosan egymás mellé, egyenes háttal. Most tegyen egy nagy lépést oldalra, és hajoljon kissé előre. Ugyanakkor próbáljon meg egy oldalhajlítást végrehajtani az imént eltávolított lábbal.
Az egyensúly érdekében mindig tartsa karját a test előtt. Ha szerzett némi tapasztalatot, kissé megnehezítheti gyakorlását, ha néhány súlyzót tart a kezében.
Azt tanácsolom, hogy végezzünk legalább 10 ismétlést az egyik lábon, mielőtt ellenkező irányba váltanánk.
6. gyakorlat - kettlebell guggolás
Már elértük azt a részt, ahol szüksége lesz valamilyen fitneszeszközre, ami azt jelenti, hogy el kell jutnia az edzőterembe.
Vagy nem. Improvizálhat azzal, ami otthon van, hogy hatékony edzéshez jusson, amely látható eredményeket hoz.
A kettlebell-lengés az egyik leghatékonyabb mozdulat, és ez nemcsak a hátad tónusát adja, hanem néhány extra hüvelyk elveszítését is.
Ha már itt van, szorítsa szorosan a hátát, mintha egy anyát akart volna törni a feneke között. Minél szorosabban húzza meg, annál jobban stimulálja a gluteus izmot.
7. gyakorlat - fokozás
Hallottad már azt a mondást, hogy "a lépcsőmászás gyönyörűvé teszi a lábadat"? Akkor alkalmazzuk ezt a gyakorlatban.
Szüksége lesz fitneszpadra vagy akár kanapéra, lásd itt a videóban hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani.
Tartsa egyenesen a hátát, és egyik lábával lépjen a padra. Emelje fel a szemközti lábat, majd mászva ereszkedjen le.
Próbáljon meg minél több ismétlést végezni, mert ez a gyakorlat elszigeteli a hát izmait, ami magasabb tónust és néhány extra centit jelent.
A mozgás akadályozása érdekében próbáljon ellentétes lábbal leszállni a taposóról vagy a padról.
8. gyakorlat - A híd
Az egyik legegyszerűbb gyakorlat a hátsó ingerléséhez. Feküdj a hátadon, és hajlítsd alattad a lábad, ugyanúgy, mint amikor hasizmot próbálsz csinálni. Most emelje fel a hátát a talajtól addig a pontig, ahol a combja és a törzse egy síkban van.
Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és húzza meg a fenekét.
9. gyakorlat - Javítások
Ha tónusú és vonzó hátsó edzésprogramot keres, akkor valószínűleg már megismerte a jogokat.
Ez a csodagyakorlat valószínűleg a leggyorsabb módja annak, hogy a laza, tónusú visszaváltást olyanná tegye, amire büszke lehet a tengerparton. És ez azért van, mert lehetővé teszi a súlyok hozzáadását és a stimulus stimulálását.
Így teheti meg ezt a videót: Helyezze magát úgy, hogy a lábát szorosan eléri az edzőteremben lévő súlyzó előtt. Fogja meg mindkét kezével a rudat, és igazítsa ki a testét, amíg a törzse merőleges a talajra.
Ismételje meg a mozgást, ügyelve arra, hogy mindig egyenes legyen a háta, és a csípőhajlítást hajtsa végre, és ne a hasat.
Segítségül megmutattam (a fent említett videóban), hogyan kell behajolni egy gyógyszerlabdával, közvetlenül otthon.
10. gyakorlat - Superman
Nem hiába hívják Supermannek. Ez a szuper gyakorlat nemcsak a fenekedet, hanem a gerincedet támogató izmokat is megdolgoztatja, ami azt jelenti, hogy jelentősen javul a testtartásod.
Mi értelme van egy vonzó hátnak, ha nem tudja megfelelő ruhában megjeleníteni?
A gyakorlat végrehajtásához üljön a hasán kinyújtott karokkal és lábakkal.
Irányított mozdulattal egyszerre emelje fel a karjait és a lábait, hogy Supermannek nézzen ki, amikor a levegőben repül.
Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Most, hogy felfedezte a legjobb gyakorlatokat, amelyek hangot adnak a hátának, itt az ideje, hogy belevegye őket egy teljes edzésbe. Ezért készítettünk egy bónuszt az Ön számára: a 30 napos kihívás programot.
Ha hasznosnak találta ezt a 10 gyakorlatot, akkor ingyen regisztrálhat a 30 napos kihívásra.
Az elfoglalt anyukáknak és nőknek szóló edzésprogram, amelyet otthon is végezhet, és amely napi 10 perces edzéssel segít tónusú és vonzó testet szerezni.
Csatlakozzon a 30 napos kihíváshoz