Csontritkulás és táplálkozás Csonterős táplálék PZ - Pharmazeutische Zeitung
1. táblázat: Ajánlott kalciumbevitel
1. háttérmagyarázat: Az igények kielégítése
A napi adag (1000 mg kalcium) például:
1 csésze joghurt (150 g), 1 pohár tej (200 ml), 1 szelet Emmentaler sajt (40 g), 1 adag fagylalt (150 g)
1/2 liter tej, 2 szelet Gouda sajt (60 g), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 g brokkoli
1 adag tészta (100 g nyers), 3 evőkanál reszelt parmezán sajt, 1 szelet Tilsiter, 200 g kvark, 300 ml kalciumban gazdag ásványvíz
Más a tej esetében: a kalciumtartalom független a zsírtartalomtól. Az alacsonyabb kalóriamennyiség miatt az alacsony zsírtartalmú variánsok előnyben részesítendők. A hőkezelés szintén nincs hatással a kalciumtartalomra: a nyerstej, a pasztőrözött tej vagy a hosszú élettartamú tej ugyanannyi mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Egy másik pozitív hatás: a tejfehérje jól felszívja a kalciumot.
2. rovat: Különböző típusú sajtok kalciumtartalma (egyenként 100 g)
Kemény sajt (Emmentaler, Chester, hegyi sajt): 800–1200 mg kalcium
Félkemény sajt (Edamer, Gouda, Tilsiter): 700–900 mg kalcium
Lágy sajt (Brie, Camembert, Limburger): 230–700 mg kalcium
Krémsajt (dupla krémsajt, szemcsés krémsajt, kvark): 80-120 mg kalcium
Savanyú tejsajt (Harzer, Mainzer): 125 mg kalcium
Néhány zöldség nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot is, például édeskömény, káposztafélék, póréhagyma és brokkoli. Ha lehetséges, a növényi vizet is fel kell használni az elkészítés során. Ezenkívül a káposzta és a zöld leveles zöldségek jó szállítói a K-vitaminnak, amely a csontok mineralizációját elősegítő vitamin (lásd: Vitaminok és ásványi anyagok: kis mennyiség, nagy hatás, PZ 08/2009). A növényi élelmiszerekből származó kalcium azonban nem képes felszívódni ugyanúgy, mint az állati eredetű élelmiszerekből, ezért nem tudja pótolni. Például 19 szelet kenyeret és 5 kg burgonyát kell fogyasztania, hogy elérje a napi 1000 mg kalcium mennyiséget.
Az olyan gyógynövények, mint a zsázsa (180 mg/100 g), a petrezselyem (179 mg/100 g), a csibula és a metélõhagyma (129 mg/100 g), sok kalciumot tartalmaznak. Mivel azonban a napi menüben csak kis szerepet játszanak mennyiségileg, elhanyagolhatók. De mégis pozitív hatásuk van: erős aromájukkal helyettesítik az étkezési sót, amely a vesén keresztül növeli a kalcium kiválasztását.
A friss gyümölcs általában csak kis mennyiségben tartalmaz kalciumot. Egyes fajták valamivel többet (kb. 40 mg/100 g) tartalmaznak, mint például kivi, szeder, málna, mandarin és narancs. A gyümölcsökben található citromsav és C-vitamin elősegíti a felszívódást. Ezzel szemben a szárított gyümölcsök gazdagabbak kalciumban. Például a szárított füge 3,5-szer (190 mg/100 g) tartalmaz friss fajtát. A szárított datolya (61 mg/100 g) és a ribizli (95 mg/100 g) szintén nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot.
A két élelmiszercsoport gyümölcs és zöldség ásványi káliumot is tartalmaz, ami viszont elegendő bevitel esetén csökkenti a kalcium kiválasztását. A DASH tanulmányban (Dieter Approaches to Stop Hypertension) kimutatták, hogy a nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás pozitívan befolyásolja a csontsűrűséget.
A gabona- és gabonatermékek gyakran kevesebb, mint 50 mg kalciumot tartalmaznak 100 g-ban, a teljes kiőrlésű termékek és a müzli némileg gazdagabb kalciumban a fehér liszt változatokhoz képest. A hús, a hal és a tojás is rossz kalciumforrás. (A kalciumra vonatkozó további információkat lásd a 2. táblázatban.)
2. táblázat: A kiválasztott élelmiszerek kalciumtartalma (ehető adag)
| 1 csésze joghurt (1,5% zsír) | 150 g | 195 |
| 1 pohár író | 200 ml | 220 |
| 1 pohár ivó tej (1,5% zsír) | 200 ml | 240 |
| 1 adag Camembert (45% zsír szárazanyagban) | 60 g | 360 |
| 3 evőkanál reszelt parmezán | 30 g | 360 |
| 2 szelet Edam (40% zsír szárazanyagban) | 60 g | 480 |
| 2 szelet Gouda (45% zsír szárazanyagban) | 60 g | 480 |
| 2 szelet Emmentaler (45% zsír szárazanyagban) | 60 g | 660 |
| Gabonapehely, kenyér |
Források: DGE tájékoztató evés és ivás csontritkulásban (2006), A nagy GU táplálkozási kalóriatáblázat (2008/09)
Az igény kielégíthető kalciumban gazdag ásványvíz felhasználásával is. Forrástól függően a kalciumtartalom 10 mg és több mint 650 mg/liter között van. Az ásványvizek akkor tekinthetők kalciumban gazdagnak, ha literenként legalább 150 mg kalciumot tartalmaznak. De a víz kiválasztásakor figyelembe kell venni a nátriumtartalmat is: literenként legfeljebb 200 mg nátrium lehet. Az egyetlen dolog, ami segít, az a címkézés: az ásványianyag-tartalom a fajtától függően nagymértékben változik (lásd a 3. táblázatot). A csapvíz kalciumban is gazdag lehet. A megfelelő vízminőség kérhető a helyi vízszolgáltatótól, vagy gyakran megtekinthető az interneten. Az ásványvíz mellett kalciummal dúsított gyümölcslevek vagy szójaitalok közül is választhat a napi ajánlott kalciumbevitel elérése érdekében. A csontritkulásban szenvedő betegeknek körültekintően kell eljárniuk. A biszfoszfonátok bevételekor előnyben kell részesíteni az alacsony kalciumtartalmú ásványvizet.
3. táblázat: Néhány ásványvíz kalcium- és nátriumtartalma (mg/liter)
| Apollinaris | 380 | 90 |
| Bad Dürrheimer Bertoldsquelle | 8. | 325 |
| Bad Vilbeler Urquelle | 87 | 164 |
| Gerolsteiner | 118 | 348 |
| Római tavasz Niedernauban | 11. | 417 |
| Rosbacher UrQuell | 40 | 262 |
| Fachingen állam | 602 | 122 |
| Szent Margit | 19-én | 566 |
| Volvic (Franciaország) | 8. | 10. |
| Franken Brunnen Hochsteinquelle | 38 | 267 |
Forrás: A nagy GU táplálkozási kalóriatáblázat (2008/09)
Alternatív megoldásként a kalcium sovány tejpor alkalmazásával is beadható. Ez a por 10 g-ban 130 mg kalciumot tartalmaz, és például megkötött levesekbe, szószokba és krémekbe keverhető. De a krumplipüré, a sütemények és a péksütemények ily módon "kalciumban gazdagok" is lehetnek.
Általában a bevitelt el kell osztani a nap folyamán több kalciumtartalmú étkezés között. Így nő a felvétel. A napszaknak is szerepe van: A DGE kalciumtartalmú késői étkezést javasol az éjszakai csont lebontási folyamatok csökkentésére.
Veszélyes alulkínálat
Az elégtelen kalciumellátás oka, amely szükségessé teszi a szubsztitúciót, különféle betegségek lehetnek, például galaktozémia, cöliákia, Crohn-kór vagy feniléndinonuria (PKU). A tejfehérje iránti allergia vagy a laktóz-intolerancia szintén nem megfelelő kalciumellátáshoz vezet. Hiányosság merülhet fel az egyoldalú étrendből is. Ezért mindig elegendő kalcium- és D-vitamin-ellátást kell biztosítani.
A testtömeg fontos szerepet játszik az oszteoporózis kialakulásában. Pozitív összefüggés van a csontok ásványianyag-tartalma és a testtömeg-index (BMI) között. A 22-nél kisebb BMI alacsonyabb csontsűrűséget eredményez, mint 26-nál nagyobb BMI. A nagyobb testtömeg okozta megnövekedett csontterhelés serkenti a csontképződést. Ennélfogva az enyhe, 3-5 kg közötti túlsúly elfogadható az idősebb nők számára a csontritkulás megelőzése szempontjából. Alacsony testsúly esetén (BMI 18,5 alatt) megnő a csontritkulás kockázata. Azok a betegek, akik étkezési rendellenességekkel, például étvágytalansággal küzdenek, különösen veszélyeztetettek. A kalciumbevitel hiánya mellett az energia, a fehérje és a D-vitamin elégtelen bevitele, valamint a hormonális egyensúly zavara - mindazok a tényezők, amelyek elősegítik a csontritkulást. Ezért mindig a normális testtömegre kell törekednie, és kerülnie kell az alulsúlyozást.
Csökkent biohasznosulás
Egyes növényi eredetű élelmiszer-összetevők károsíthatják a kalcium felszívódását. Ilyenek például az oxalátok (spenót, rebarbara, svájci mángold, kakaó, csokoládé, cékla), fitátok (gabonafélék), ligninek és uronsavak. A DGE szerint azonban alárendelt szerepet játszanak a szokásos fogyasztási szokásokban, ezért elhanyagolhatók. Az oxálsavban gazdag ételeket továbbra is csak kis mértékben szabad fogyasztani, mivel a kalcium és az oxálsav oldhatatlan komplexet alkot (kalcium-oxalát).
Gyakran adnak tanácsot arra is, hogy figyeljenek a foszfátbevitelre, mivel a magas bevitel állítólag negatívan befolyásolja a kalcium anyagcserét. A foszfátokat az élelmiszeriparban használják az élelmiszerben lévő kalcium megkötésére. Ezáltal a fehérjék jobban oldódnak. Hozzáadják például húskészítményekhez, desszertekhez és olvasztott sajtokhoz, és "elrejtőznek" az E338-E341 és az E450-E452 számok mögé. A vizsgálatok azonban nem tudták megerősíteni a negatív hatást. A korábban szaporított specifikus kalcium-foszfor arány szintén nem szükséges.
Másrészt van értelme koffeintartalmú italokat inni mértékkel, mivel a koffein elősegíti a kalcium kiválasztását a vesén keresztül. Ezért naponta csak három-négy csésze kávét kell fogyasztania. Hasonló a helyzet az alkoholfogyasztással: naponta legfeljebb egy pohár bort vagy 0,3 liter sört kell inni. A krónikus alkoholfogyasztás csökkenti a D-vitamin aktivitását és ezáltal rontja a kalcium felszívódását.
Élvezze a napfényt
A kalciumbevitel mellett ügyelni kell arra is, hogy megfelelő D-vitamin legyen. Ez a zsírban oldódó vitamin növeli a kalcium felszívódását, és főleg a magas zsírtartalmú ételekben található meg, például a heringben, a makrélában, a lazacban, a laposhalban, a tonhalban, a májban és a tojássárgájában. Ezért javasolja a DGE egy vagy két halétel elkészítését hetente. A D-vitamin megtalálható a tejtermékekben is.
De önmagában a megfelelő ételválaszték nem elegendő. A vitamint a bőrben is szintetizálni kell. Ezt napfény hatására aktiválják. Nyáron elegendő heti háromszor 5-15 perc. A szintézis mindössze 20 perc múlva éri el a maximumát, és hosszabb napozással sem lehet tovább növelni.
A DGE ajánlott D-vitamin bevitele gyermekek, serdülők és felnőttek számára napi 5 µg. Ez az összeg megduplázódik a 65 év feletti időseknél. Helyettesítés esetén elővigyázatosság szükséges, ezért csak orvoshoz fordulást követően szabad végrehajtani.
Fehérje mértékkel
Biztosítani kell a napi 0,8 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt (lásd: Energiaigények: Ennyire van szükségük az embereknek, PZ 06/2009), mivel a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a csontok egészsége szempontjából. Ha a fehérjebevitel túl alacsony, a csonttömeg kialakulása és fenntartása veszélyben van. Ezenkívül elégtelen izomtömeget lehet felépíteni, ami szintén növeli az esések kockázatát. A Framingham-tanulmány kimutatta, hogy az alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztó idősebb férfiak és nők csontvesztése nagyobb volt. A megnövekedett fehérjebevitel kalciummal és D-vitamin-kiegészítőkkel együtt pozitív hatással volt. Ezenkívül csípőtáji törést szenvedő idősebb betegeknél egy további fehérjekészlet jótékony hatással volt az operatív töréskezelés után.
A szabadban végzett testmozgás segít
Még akkor is, ha a csontritkulást már diagnosztizálták, a további csonttömeg lebomlása megfelelő "csontbarát étrenddel" csökkenthető. De ez önmagában nem elég: a rendszeres testmozgás és a sport hozzájárul az izmok megerősítéséhez és a csonttömeg felépítéséhez. A könnyű erőedzés, a rendszeres futás vagy túrázás növeli az izomerőt, és az olyan sportok, mint a tánc vagy a torna, szintén edzik a koordinációt, és így csökkentik az esések kockázatát. A D-vitamin szintéziséhez a szabadtéri testmozgás is fontos. Ilyen intézkedésekkel még mindig lehetséges az időskori csonttömeg felépítése.
Sorozat táplálkozás
Ez a cikk a Nutrition sorozat része. A következő epizód a "hiperkoleszterinémia" témában a PZ 34-ben jelenik meg, és augusztus 17-én, hétfőn lesz elérhető az "A témában" részben.
irodalom
DGE tanácsadói szabványok, 5. frissítés (2008)
Segélyismertető: Az összetevők listája, Kis adalékanyagok enciklopédiája (2008)
D-A-CH: A tápanyagbevitel referenciaértékei (2008)
DGE aktuell: Erősítse a csontokat, de tegye jól (2008. sajtóközlemény)
DGE-Info: Konzultációs gyakorlat az oszteoporózis kezelésére (2006)
Strube, H., Osteoporosis elleni aktív, a táplálkozás gyakorlati vonatkozásai, Ernahrungumschau 11 (2006)
Donhauser, P. M., Schunack, M., Osteoporosis: Betegségkép és terápia (Govi-Verlag, 2006)
A nagy GU táplálkozási kalóriatáblázat, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)
Könyvajánlatok
Szerzőink irodalmi listát állítottak össze a táplálkozás témájában ajánlott könyvekkel:
Általános táplálkozás
Hans-Konrad Biesalski és mtsai, Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski és Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Kalóriák/vitaminok
DGE, tápanyagbevitel referenciaértékei (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa et al., A 2008/2009-es nagy GU tápérték-kalória táblázat, Gräfe és Unzer Verlag (2008)
Nestlé Németország, Kalória harapásméret (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler et al., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Súly csökkentés
Alfred Wirth, Elhízás: etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch és mások, Elhízás gyermekeknél és serdülőknél: alapok és klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Fogyás 50-től (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Fogyj és maradj karcsú (2002), Govi-Verlag
Diabetes mellitus
A. Liebl és E. Martin, 2. típusú cukorbetegség (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes ma, nagyobb biztonság és szabadság (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Cukorbetegség-tudás A-tól Z-ig (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, jól él a 2. típusú cukorbetegséggel (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, A nagy Trias kézikönyv cukorbetegek számára (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Cukorbetegség, Stiftung Warentest (2001)
Allergia/intolerancia
Betz-Hiller Andrea, a lisztérzékenység. Tudjon meg többet, értsen jobban (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fruktóz-intolerancia (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Laktóz intolerancia (2005), Ehrenwirth Verlag
koleszterin
C. Eckert-Lill, Harc a koleszterin ellen (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, A vérnyomás csökkentése, a helyes út (2004), Govi-Verlag