Csúcshét a testépítésben - Utasítások
A testépítésben a zsírmentes testek és a papír vékony, látszólag vízmentes bőr örömmel fogadják, és mindig nagy csodálkozást okoznak a színpadon. Mindenki tudja, hogy a zsírvesztéshez diétázni kell. De hogyan sikerül a sportolóknak egy héten belül tömegesen lefogyni, újra megfeszíteni a teljes megjelenést, majd kidudorodó izmokkal és papírvékonyabbal állni a színpadon?
A titok a "csúcshétben" rejlik !
Csúcshét? Tehát mi az?
Az USA-ból eredő „csúcshét” kifejezést németül „csúcshétnek” lehet fordítani. Ez egy utolsó verseny előtti hét, amelyben megpróbálja manipulálni a glikogénkészleteit, a víz és az elektrolit egyensúlyát, hogy a színpadon minden megjelenjen aki „nagyszerű” és tökéletes.
A csúcshét előnyei és hátrányai
A csúcshét előnyei nyilvánvalóak.
Helyesen végrehajtva, nagyon részletesen megtervezve és az előkészítő megfelelő felügyeletével egy napig kezelheti a testét, hogy az izom-glikogénkészletek tele legyenek, a víz visszatartsa az izmokat, és az alatta vágott víz olyan jó legyen inkább jelen van, ezért alacsony a testzsírtartalma, hogy kőből faragtak. Mindehhez azonban rendkívüli szintű tudásra, tapasztalatra és biztonságra van szükség, mert különben a legrosszabb esetben a csúcshét után katasztrofálisnak tűnhet a színpadon, és sokkal rosszabbul, mint a csúcshét elején.
Ami hátrányos helyzetbe hoz minket.
Ha helytelenül teszi, akkor a csúcshéttel elvégezheti mindazt a munkát, amelyet az egész étrendbe belefektet, vagy akár egészségügyi kockázatokat is vállalhat, mert a testünkben a víz és az elektrolit egyensúlya nagymértékben összefügg az egészségünkkel, és ezt nem szabad egyedül elvégezni. manipulálni anélkül, hogy valaki tudná, mit csinál.
Tippem versenyző sportolóknak:
"Nemcsak a gyenge csúcs döntő fontosságú a jó verseny és ezáltal a jó helyezés szempontjából. Ezért ajánlom a szakemberek által végzett szakmai versenyfelügyeletet, valamint a rendszeres pózképzést."
Javaslatom egy sikeres versenyre
Hogyan működik a csúcshét?
Fontos elmondani, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő csúcshetes terv, mert mindenki teljesen másképp reagál a különböző módszerekre. Ami remekül működik az A atlétával, az teljesen tévedhet a B atlétával. Ezért értelmetlen lenne azt állítani, hogy van egy fix terv, amelyet mindenkinek gyakorolnia kell. A leggyakoribb módszer ugyanakkor a legrégebbi is. Ez a régi iskola módszere klasszikus ürítés, öntözés, sózás, ürítés és töltés.
Kirakni? Öntözés? Sózni? Csatorna? Díj?
Ne essen pánikba, kedves olvasó, mindez olyan zavaróan hangzik.
Kirakodás
A lemerülés azt jelenti, hogy kiürítjük az izmok glikogénraktárait a testben, vagyis a szénhidrátkészleteit az izmokban. Ennek eredményeként az ember megpróbál glikogén szuper kompenzációt elérni a töltés során, ami azt jelenti, hogy az izom több glikogént képes tárolni, mint az ürítés előtt volt, és így rendkívül kemény a verseny napján. Az izom a magasabb ismétlési tartományban végzett edzéssel ürül (15-25). Úgynevezett mentesítő tréninget hajt végre, de már nem lát el szénhidrátot és ily módon üríti az izomglikogén-készleteket.
Öntözés
Az öntözés a folyadékbevitel rendkívüli növekedése, ebben a szakaszban ivást, ivást, ivást és ismét ivást jelent. Mint oly gyakran előfordul, a mennyiség sportolónként változik, és függ a nemtől, a testmagasságtól, a testsúlytól, az izomtömegtől és természetesen attól, hogy mennyit iszik a szokásos napokon. A legtöbb sportoló azonban meghaladja a 10 literes határt a csúcshét ezen szakaszában. Most egyik vagy másik valószínűleg felteszi magának a kérdést: „De szeretnék vizet veszteni, és nem kapni, akkor miért isznék ennyit? A válasz az, mert így állítjuk testünket "eliminációs módba".
Rájön, hogy nagy mennyiségű folyadék van, és egyre több következik, ezért még nagyobb mennyiségű vizet ürít. A hatást akkor használjuk, amikor a fent említett vízelvezetésről van szó. (Ha fokozni szeretné ezt a hatást, akkor tiszta víz helyett is fogyaszthat vizelethajtó teákat, például pitypang- vagy csalánteát, vagy használhat erre a célra növényi alapon kifejlesztett kiegészítőket.)
Sózás
A sózás alatt a nátriumbevitel növekedését értjük (sportolóktól sportolókig külön-külön), ahol a napi 10 gramm feletti mennyiség itt sem ritka.
De mindig a sóból veszek vizet!? Ezt gondolja egyik vagy másik. Nincs pánik!
Elvileg a nátrium megtartja az alulvágott vizet, különösen nagyobb mennyiségben, de itt újra megpróbáljuk becsapni a testünket, mert ha túl korán adagoljuk a nátriumot túl alacsonyan, akkor a testünk ellensúlyozza és előállítja az "aldoszteron" hormont. Ez a hormon megakadályozza, hogy a vesék nátriumot ürítsenek a vizelettel, így szervezetünk magában „tartja” a nátriumot. A magas sófogyasztással igyekszünk biztosítani, hogy testünk gátolja az aldoszteron képződését, így ha később csökkentjük a sóbevitelt, vagy akár teljesen megszüntetjük, akkor maximálisan nátrium és így maximum bőr alatti víz ürülhet ki.
Csatorna
Miután testünket az elmúlt napokban elárasztotta és a víz ürítése teljes sebességgel folyik, lassan csökkentjük a vízellátást, amíg nem sokkal a verseny előtt abbahagyjuk az ivást. Itt az öntözésnél említett „eliminációs mód” feltételét alkalmazzuk, és a folyadékellátást egyre tovább csökkentjük, miközben a kiválasztás változatlan marad. (Fontos): Ennek helytelen végrehajtása és a víz egyidejű eltávolítása rendkívül káros következményekkel járhat. Kérjük, hogy ezt a módszert csak tapasztalt előkészítőnél gyakorolja, és ne egyedül vagy a saját maga által megszerzett ismeretek alapján)
Töltés - az utolsó rész!
Az a rész, amelyet a legtöbb sportoló vár és a legtöbb hibát elkövet a csúcshét kapcsán.
Miután izomglikogén-raktáraink üresek, laposnak és vékonynak érezzük magunkat, izmaink szó szerint szénhidrátokért kiáltanak. Kezdjük tehát az újratöltéssel, újra meg akarjuk tölteni az izomglikogén-készleteket, és a tényleges szintjüket meghaladó kisülések által kiváltott glikogén-szuperkompenzáció révén. A legtöbb esetben a só teljesen megszűnik, csak röviddel a színpadra lépés előtt, és a vizet csak a leadott szénhidrát mennyiségétől függően isszák meg, mert a szervezetnek bizonyos mennyiségű folyadékra van szüksége ahhoz, hogy a szénhidrát mennyisége bejusson az izomba.
Minden folyamat fut - a varázslat egyik napról a másikra
Ha mindent megtettél a tested érdekében, akkor minden folyamatnak a verseny előtti estén kell futnia. A kisüléssel/töltéssel az izmaink maximálisan tele vannak glikogénnel.
Hasonlóképpen, testünk öntözésével/dehidratálásával egész éjjel "eliminációs módban" van, és egyik napról a másikra folyamatosan folyadékot veszít.
A só hozzáadása és a későbbi alacsonyabb, akár 0 gramm sótartalom miatt az aldoszteronunk még nem aktív, és az alulvágott vizet nátriummal együtt választjuk ki, vagyis azt a vizet, amely nincs benne, de a bőr alatti izom felett, és akkor az optimális esetben a verseny napján, és legyen a kívánt meghatározott, száraz és egyben teljes megjelenés, amelyet el akartunk érni.
Kell most csúcshét?
Mivel a csúcshét nagyon stresszes helyzet a test számára, véleményem szerint ezt csak akkor érdemes elkezdeni, ha van versenye vagy fontos fotózása, és nyaralás közben nem szabad jó alakot vágnia a tengerparton, mert a csúcsa általában amúgy is csak néhány órát tartasz, és egy ésszerű diéta teljesen elegendő egy nyaraláshoz. Ugyanígy a zsírt sem lehet dehidratálni vagy öntözni. Ha egy héttel a verseny előtt nem vagy formában, egy héten belül nem számíthatsz csodákra. Végül ismét hangsúlyozni kell, hogy az egyes sportolók mennyire külön-külön reagálnak a csúcshét alatt felsorolt intézkedésekre, és mennyire fontos az egyénileg történő továbbjutás. Helytelen paraméterek, rossz időben, rossz kombináció esetén elkerülhetetlenül oda vezethet, hogy a sportoló teljes felkészülése ezzel a héttel tönkremegy és rossz formával büntetik a verseny napján vagy a lövés napján.
Példa csúcshétre
A csúcshét biztosítja az utolsó finomhangolást, és ezért fontos eleme a versenyre való felkészülésnek annak érdekében, hogy jelentősen javítsa formáját a verseny előtti utolsó héten belül. Fontos biztosítani, hogy a csúcshetet alaposan megtervezze egy tapasztalt edzővel, mivel a csúcshét rosszul, vagy legrosszabb esetben egyáltalán nem tervezett csúcstalálkozó is jelentősen ronthatja formáját.
A Peak Week fenti példája saját versenyfelkészülésemből származik, amelyben elnyertem a Német Ifjúsági Bajnok 2019 címet. Magától értetődik, hogy a személyes csúcshétem nem mindenkinek fog menni, ezért egyedileg kell beállítani.