Cukorpótló 10 egészséges alternatíva a természetestől a mesterségesig - Blog a berlini futásról
Míg a cukor egykor kevés volt, manapság rengeteg édesség és cukor van. A németek átlagosan 34 kilogramm cukrot fogyasztanak évente. Ez megfelel a napi 100 gramm cukorbevitelnek, a WHO csak napi 25 gramm cukrot javasol. A civilizációs betegségek megelőzése és a fogyás érdekében egyre többen cserélik le a nádcukrot alternatívákkal, vagy akár teljesen cukormentesen esznek. A következő cikkben megtudhatja, hogy mely egészséges, alternatív édesítőszerek állnak rendelkezésre, valamint milyen előnyei és hátrányai vannak a természetes és mesterséges cukor alternatíváknak.
6 természetes cukor alternatíva
Ha szeretné megfékezni a cukorfogyasztást, de nem akarja teljesen megtenni édeskés íz nélkül, akkor az asztali cukrot természetes cukorpótlókkal helyettesítheti. Ide tartozik a méz, a juharszirup, a rizsszirup, a kókuszvirág-cukor és a yacon-szirup. Használhat agave szirupot is.
Kókuszvirág cukor
A kókuszpálma virágnektárja főleg a kettős cukorszacharózból áll. Így mind az édesítőerő, mind a 390 kalóriatartalom megfelel az asztali cukor értékeinek. A kókuszvirág cukor barna, alig van feldolgozva, azaz finomítatlan, és karamell íze van. Kókuszvirág-cukorral édesíthet italokat vagy ételeket. Ez a természetes cukor alternatíva sütésre és főzésre is alkalmas, de a kókuszvirág cukornak karamellaszerű saját íze van, amihez kezdetben némi szokás kell.
A finomítatlan cukor alternatívája természetes, az édesítő képesség megegyezik a cukoréval, az alkalmazás egyszerű és az adagolás bonyolult. A sokoldalú kókuszvirágcukor ideális, ha egy karamellás jegyzetbe keveredik.
Ez a természetes cukor alternatíva nem megfelelő, ha kalóriát szeretne megtakarítani és lefogyni. Ha fruktóz-intoleráns, kerülje a kókuszvirág-cukrot. A karamellaszerű íz nem mindenkinek való.
Agave szirup
Ahogy a neve is mutatja, az agavé szirupot agavékból nyerik. Ennek a természetes cukorhelyettesítőnek nagyon magas a fruktóztartalma. Az agavé szirupot óriási édesítőerő jellemzi. Az agave szirup édessége 125 százalékkal lényegesen magasabb, mint a háztartási cukoré.
Körülbelül 300 kcal, az agavé szirup kevésbé kalóriatartalmú, mint az asztali cukor. A szirup állaga kissé vékonyabb, mint a méz. Íze enyhe, édes és karamellaszerű. Kiváló oldhatóságának köszönhetően az agavé szirup ideális kávé, tea, turmixok és joghurt édesítésére. Az Agave szirup palacsintához és gofrihoz is remekül passzol.
Yacon szirup
A yacon növény gumójából préselt szirup főként emészthetetlen cukrokból áll. Ide tartozik az inulin és az oligofruktóz. A cukorbetegek szeretik a Yacon szirupot használni, mert az inulin sem nem csökkenti, sem nem növeli a vércukorszintet. Az oligofruktóznak csak fele az asztali cukor édessége. Íze lágy és gyümölcsös, karamellás ízű. Ez a szirup sós és édes ételekhez egyaránt jól passzol.
A Yacon szirup kalóriatartalma 200-300 kcal, mint az asztali cukoré.
Rizsszirup
A japán hagyományos cukorpótlónak alacsony az íze. Mivel a rizsszirup nem tartalmaz fruktózt, ez az édesítő alternatíva a fruktóz-intoleranciában szenvedők számára ideális.
juharszirup
A cukor juhar nedve körülbelül 60 százalék szacharózból áll. A háztartási cukorhoz képest az édesítőerő nagyobb. Ha kalóriát szeretne megtakarítani, akkor javasoljuk, hogy használjon juharszirupot.
édesem
A cukorral ellentétben a mézet nem finomítják, de ez a természetes cukorpótló körülbelül 80 százalék cukorból áll. Ennek eredményeként a kalóriatartalom is hasonló. Magasabb édessége miatt kevesebbre van szüksége, és kalóriát takaríthat meg.
A méz italok, ételek édesítésére alkalmas, és nagy oldhatósága miatt édes teát is adhat a teáknak. A méz sokféle ízben kapható. Próbálja ki maga, és válassza ki a kedvenc ízét!
Alacsony kalóriatartalmú cukorpótlók
A cukorhelyettesítők cukoralkoholok. Ezeket műszaki értelemben polioloknak is nevezik. Ezeknek a cukorszerű vegyületeknek hasonló vagy kissé alacsonyabb édesítőerejük van, mint az asztali cukornál. A hagyományos cukorhoz képest a cukorpótlók alacsonyabb kalóriatartalmúak.
Ha fogyni akar, a cukorpótlók optimális alternatívát jelentenek. Ezenkívül a vércukorszintre gyakorolt hatása kicsi. Ha azonban sokat mozog, és cukor növelésére van szüksége az edzéshez, a cukorpótlók kevésbé alkalmasak.
Mivel a cukoralkoholoknak szuvasodásgátló hatása van, cukormentes rágógumihoz, cukorkákhoz és fogkrémekhez adják őket. Ha megnézi a különféle limonádék és késztermékek összetevőinek listáját, akkor egyre gyakrabban találkozik az EU-ban édesítőszerként jóváhagyott nyolc cukor-alkohollal.
8 cukoralkohol, amelyet Európában cukor alternatívaként engedélyeztek
A szorbit (E 420) és a mannit (E 421) mellett a cukoralkoholok izomalt (E 953)
és az EU-ban elfogadott poliglicit-szirup (E 964). A maltitol (E 965), a laktit (E 966), valamint a xilit (E 967) és az eritrit (E 968) cukorhelyettesítői szintén megengedettek.
Cukorpótló eritrit
A cukorpótló eritrit eritrit néven is ismert. Ez egy cukoralkohol, amelyet kis adagokban tartalmaznak egyes gombák és gyümölcsök. Az eritritet fermentációval, vagyis fermentációs eljárással nyerik. Akár a szacharózt, akár a glükózt gomba vagy élesztő segítségével eritritekké alakítják.
A háztartási cukorhoz képest az édesítőerő csak 70 százalék. Ízét tekintve az eritrit nagyon közel áll az asztali cukoréhoz. Az enyhén édes ízt a száj hűsítő hatása jellemzi, ezért használják ezt a cukorpótlót cukorkákban és rágógumikban.
Ha nulla a kalóriatartalom és a glikémiás index, az eritrit nem befolyásolja a vércukorszintet. Ha tornázik, és energiára van szüksége, akkor ez a cukorpótló sem ajánlott.
Mivel a vércukorszintet ez nem befolyásolja, ez a helyettesítő ideális cukorbetegek számára, és az eritritet használhatja fruktóz intoleranciával történő édesítéshez is. További plusz pont, hogy ez a cukorhelyettesítő nem segíti elő a fogszuvasodást.
Mivel az eritritből származó cukoralkoholok körülbelül 90 százaléka felszívódik a vékonybélen keresztül, majd szinte változatlanul ürül a vizelettel, ez a cukorhelyettesítő különösen jól tolerálható. Ne feledje azonban, hogy a túlzott mennyiségű eritrit hasi fájdalmat, gázt és hasmenést okozhat.
Forró italok sütéséhez vagy édesítéséhez használhat eritritet, csak hideg folyadékokban az oldhatóság kevésbé jó. Ez a cukorhelyettesítő hőstabil.
Cukorhelyettesítő xilit
A cukorpótló xilit vagy nyírfacukor néven is ismert. Ez a cukoralkohol kis mennyiségben megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. Nyírfacukrot is találhatunk a nyírfa és a bükkfa kérgében.
A kitermelés iparilag történik. Ebben a technikailag bonyolult eljárásban a növényi poliszacharid xilánokból nyerik a xilitet. Erre a célra gabonakorpát, szalmát, keményfát és kukoricacsutka maradványokat használnak, amelyek tartalmazzák a poliaszkaridokat. A bonyolult extrakciós folyamat miatt a nyírfacukor a felső árkategóriában található.
A háztartási cukor szinte azonos édessége miatt a nyírfacukor adagolható, mint a háztartási cukor.
100 gramm körüli 240 kalóriával további kalóriákat is spórolhat.
Fogyasztása után a vércukorszint kissé emelkedik. Ez előnyös azoknak a sportolóknak, akiknek energiára van szükségük, például állóképességi sportok során. Mivel a vércukorszint csak kissé emelkedik, a xilit a cukorbetegek számára is érdekes. További pozitív szempont, hogy a nyírfacukor fenntartja a fogak mineralizációját.
A xilit általában jól tolerálható, de az elején válthat hashajtó hatást, de ez néhány nap múlva alábbhagy. A nyírfacukor ideális sütéshez, és készíthet alacsony kalóriatartalmú lekvárt is. Sütés közben ügyeljen arra, hogy száraz élesztőt használjon friss élesztő helyett. Ennek oka, hogy a friss élesztő nem tudja lebontani a xilitet.
Mesterséges édesítőszerek és édesítőszerek, mint cukor alternatívák
Ez egyrészt azt jelenti, hogy szintetikus úton előállított vegyületek, másrészt a természetben előforduló vegyületek, amelyek kalóriamentesek, sokkal nagyobb édesítőerővel bírnak, mint az asztali cukor, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet. Az asztali édesítőszerek mellett az alacsony kalóriatartalmú italok és ételek, valamint a diétás termékek előállítása az ilyen édesítőszerek alkalmazási területei közé tartozik.
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint az édesítőszerek ideális cukorpótlók, ha fogyni akar, vagy legalábbis nem akar hízni. Még akkor is, ha meg akarja védeni a fogait, az édesítőszerek kiváló alternatívát jelentenek.
11 édesítőszer és cukor alternatíva, amelyet az EU-ban hagytak jóvá
Csak tizenegy édesítőszer engedélyezett az EU-ban, amelyhez a K-aceszulfám (E 950),
Az aszpartám (E 951) és a ciklamát (E 952) száma. A szacharin (E 954) és a szukralóz (E 955) mellett a taumatin (E 957) és a neohesperidin DC (E 959) is megengedett anyag. A szteviol-glikozidokat (E 960) és a neotámot (E 961), valamint az aszpartám-aceszulfám-sót (E 962) és az Advantame-ot (E 969) az EU-ban engedélyezték.
Nemcsak az aceszulfám K és az aszpartám termelődik szintetikusan, hanem a ciklamát, a szacharin és a szukralóz is. A legrégebbi helyettesítő a szacharin. Ennek a cukor alternatívának édesítőereje 400-szorosa a háztartási cukornak, utóíze kissé fémes és keserű. Emiatt a szacharint gyakran keverik más édesítőszerekkel.
A ciklamát az összes édesítőszer közül a legkevesebb édességintenzitással rendelkezik. Az édesítőerő 40-szer nagyobb, mint az asztali cukoré. A ciklamát íze hasonló a nádcukoréhoz.
Az aszpartám és az aceszulfám K édessége körülbelül 200-szor magasabb, mint az asztali cukoré. Biztonsági értékelés szerint az Európai Dél-ázsiai Tanulmányok Alapítványa (EFSAS) az aszpartámot emberi fogyasztásra biztonságosnak minősítette. Kerülje az aszpartámot, ha veleszületett anyagcserebetegsége van.
A szukralóz íze 600-szor olyan édes, mint az asztali cukoré.
Cukorpótló stevia
A stevia természetes édesítőszert a sztevioglikozid növény leveleiből nyerik. A gyártáshoz kémiai anyagokat is használnak. Az édesítőerő körülbelül 300-szor nagyobb, mint az asztali cukoré. A Stevia természetellenesen édes íze van, és nagy adagokban kissé keserű és édesgyökér-ízű. A benne rejlő íz miatt nem mindig egyszerű a stevia-t használni a hagyományos receptekben.
A Stevia-t nemcsak az alacsony kalóriatartalmú üdítőkhöz adják, hanem az édességekhez és a desszertekhez is.
Ez a cukorhelyettesítő kalóriamentes, és mivel a glikémiás index nulla, nem befolyásolja az inzulin- és a vércukorszintet. Ha elégedetlen a súlyával, cukorbetegségben vagy fruktóz-intoleranciában szenved, igénybe veheti a stevia-t.
A Stevia sokoldalú. A természetes édesítőszert használhatja főzéshez, valamint hideg és meleg italok sütéséhez és édesítéséhez. A Stevia hőstabil 200 Celsius fokig.
Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a megadott maximális napi négy gramm/testtömeg-kilogramm mennyiséget.
Következtetés az egészséges természetes és mesterséges cukorpótlók áttekintéséről
A megfelelő cukorhelyettesítő kiválasztásakor fontos, hogy először figyeljen személyes egészségügyi követelményeire. Az intoleranciában vagy olyan betegségben szenvedők, mint a cukorbetegség, csak nagyon specifikus cukor-alternatívák kerülnek szóba. Még akkor is, ha fogyni akar, egyszerűen nem vált át más típusú magas kalóriatartalmú cukorra, például fruktózra vagy mézre - hacsak nem támaszkodik diétás termékekre is. Egyébként itt van a Zyra Vital magyarázata. Saját tapasztalatom alapján csak azt tudom tanácsolni, hogy próbáljon teljesen megszabadulni a cukor-függőségtől, és tartózkodjon minden édesség hozzáadásától. Ha éhes a cukor, jobb, ha van egy darab gyümölcs, de nem édesített ital.