D; velopp; kanapé; - az abszolút útmutató - GOMBA
Musqle.com csapat
Kétségtelen, hogy a fekvenyomás különleges helyet foglal el a testépítő gyakorlatok között. Általában ez az első gyakorlat, amit a kezdők megtanulnak. Sok testépítő a fekvenyomás teljesítményével méri a fejlődését. Ez a gyakorlat sokak szerint a leghatékonyabb a felsőtest számára. Bőven akadnak érvek.
Meglepő módon a legtöbb testépítő nem érti teljesen ennek a komplex mozgásnak a lehetőségeit, veszélyeit és bonyolultságait.
Egy kis történelem
A közhiedelemmel ellentétben a fekvenyomás egy újabb gyakorlat. És jó okból: a teljesítéshez megfelelő felszerelésre van szükség, amelyet kifejezetten erre a gyakorlatra terveztek. Valójában az 1940-es évek előtt egyáltalán nem voltak felszerelések a testépítéshez, kivéve a rudakat, a súlyzókat és a kettlebelleket.
Tehát az erőnléti edzés ebben az őskori időszakban a testépítéshez többnyire felső emelésből és bicepszgöndörből állt. A pécsieket elhanyagolták, mint manapság a tipikus súlyemelő edzéseken.
A 19. század vége felé néhány sportoló kísérletezni kezdett a padlópréseknek nevezett gyakorlatokkal.
Földprésnél a rudat leemelik a talajról, így a mozgástartomány korlátozottabb volt. Ez azért hátrány, mert egy rövid mozgás kevésbé jelzi az izomtömeg növekedését, de azért is előny, mert a mozgás leállítása, amikor a könyök a hát szintjén van, sokkal kisebb kockázatot jelent a hátsó váll szintjén, ahogy én magyarázza el később.
A padlóprést vagy könnyű súlyokkal hajtották végre, a rudat kinyújtott karokkal ellátott pulóverben a test fölé emelték; vagy különösen nagy korongokkal, amelyek lehetővé tették a sportoló számára, hogy a léc alá helyezze magát.
George Hackenschmidt, a kolosszus és a német-orosz birkózó 181 kg-ot emelt volna 151 kg-ot a fekvenyomásban (akkor 20 éves volt).
Ezt a túrát még azelőtt hajtották végre, hogy az ívet felvették volna a padlóprésbe (a csípő megemelése erőteljesebb emelési mozgást tesz lehetővé).
A mai fekvenyomás az 1940-es és 50-es évek között népszerűvé vált, köszönhetően az amerikai testépítő magazinoknak.
1957-ben két vezető folyóirat hosszú, jelentős cikket tett közzé: "A fekvenyomás ... A legnagyobb gyakorlat". Tehát tanúi lehettünk a "királyi présgép" megjelenésének.
Változatok és technikák
A fekvenyomás többféle módon végezhető el, mindegyik érdekes.
Először is ott van a testépítő változat: könyök el a csomagtartótól, nincs boltív (az egész felsőtest a mozgás közben a padon van) és általában nincs lapocka visszahúzás (a lapockákat egymáshoz nyomva).
A markolat kissé szélesebb, mint a váll. Ez a klasszikus fekvenyomás markolat. Bármely fogást, amely ugyanolyan széles vagy kisebb, mint a vállak, szoros fogásnak nevezzük, a fő izom a tricepsz.
A testépítő fekvenyomás klasszikus markolatban főleg a mellkast (pectoralis major izom és pectoralis minor izom), a tricepszet (az izom három feje) és a vállak elülső részét (elülső deltoid) használja.
Az erőemelő fekvenyomás egy kicsit más. Először nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre, mert a tapadás szorosabb. Mindenekelőtt a könyök sokkal közelebb van a testhez. Ez a technika ismét jobban kedvez a tricepsznek, részben a lapocka visszahúzódása miatt további nyomást takarít meg a vállakon (erre a pontra még visszatérek a cikkben).
A fogás
Alapszabály, hogy minél szorosabb a fogás, annál jobban megterheli a tricepszet. A szélesebb fogás jobban megragadja a mellkas izmait.
A valóság azonban kevésbé egyszerű, mint amilyennek látszik. Először is, a nagyon szoros fogásnak megkérdőjelezhető előnyei vannak a szoros fogással szemben (azaz kissé keskenyebbek, mint a vállak). Indokolt lehet a tricepsz más szögből történő kezelése, különösen, ha a hüvelykujjak a többi ujjal vannak igazítva, de ez a fogás nem feltétlenül "jobb".
Másrészt a nagyon széles fogás nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, de nem úgy, ahogy gondolja. A széles fogású fekvenyomásnak nincsenek igazi előnyei a hagyományos fekvenyomáshoz képest, és a váll sérülése sokkal nagyobb.
Ezért el kell kerülni a széles fogású fekvenyomást.
Hátrányok
Sajnos a fekvenyomás nem annyira "tökéletes", mint néhányan szeretnék.
A fekvenyomás problémájának megértéséhez végezzen egy kis tesztet. Feküdjön le egy padra, és tegye a kezét, mintha egy rudat szorosan a mellkasához szorítana. Ezután tolja fel ezt a képzeletbeli terhelést (felejtse el a rudat, tolja, mintha egy nagy betontömböt emelne).
Most vigyázzon a kezére. Láthatja, hogy sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a mozgás kezdetén. Miért ? Mivel a vállad természetesen zsanérként működik. Tehát a kukorica görbe utat követ és nem egyenes vonalat.
Ha veszel súlyzókat és ugyanazt a mozdulatot hajtod végre, akkor semmi sem változik: a súlyzók nem korlátozzák a kezek által követett természetes menetet.
De ez egy bárral más. Ha megragadta a rudat, a kezek közötti távolság a mozgás elejétől a végéig rögzített marad.