Dash étrend utána
Az eredetileg a vérnyomás stabilizálása céljából elfogadott dash-étrend szintén hatékonyan ösztönzi a fogyást. Az orvosi személyzet még az egészséges és hatékony fogyás egyik legjobb étrendje közé sorolja. Miről szól ? Hogyan működik ? Tényleg hatékony? Összpontosítson a kötőjeles étrend előtti-utáni hatásaira.
Mi a "2019-es kötőjeles étrend"? Meghatározás és eredet
A DASH étrendet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) franciául fordítják étrendi megközelítésként a hypertonia leállítására. Az Egyesült Államok Egészségügyi Intézete 1990-ben fejlesztette ki a vérnyomás hatékony és fenntartható csökkentése, valamint a szív- és érrendszeri szövődmények megelőzése érdekében.
A magas vérnyomást több tényező okozza, a két fő túlsúlyos és túl sok nátriumot tartalmaz. A nátriumfelesleg ugyanis megnöveli az erekben keringő vér térfogatát és növeli a vérnyomást. A kötőjeles étrendet ezért úgy állítják be, hogy a vér nátrium-bevitelét szabályozza, napi 2 vagy 3 g-ra, vagy egy teáskanálnak megfelelő mennyiségre korlátozva. Ezenkívül ez a diéta azt is javasolja, hogy korlátozzák bizonyos ételcsoportok fogyasztását és a rendszeres sporttevékenység gyakorlását.
Idővel egyértelmű hatékonyság figyelhető meg a fogyás szempontjából. Ezért ennek a diétának a népszerűsége a fogyókúrás étrend világában.
Hogyan működik a kötőjeles rendszer
A mediterrán étrendhez hasonlóan a kötőjeles diéta elősegíti az egészséges és változatos étrendet, előnyben részesítve a természetes ételeket és nagyon alacsony nátriumszintet, például gyümölcsöket és zöldségeket.
A kötőjeles étrend részeként minden egyes ételcsoport esetében szigorúan be kell tartani az egy adag adagját, annak érdekében, hogy ellenőrizzék az egyes emberek energiafogyasztását. Ezt a bevitelt a nem, az életkor, a testalkat és a fizikai aktivitás szintje határozza meg. Például egy testmozgást végző 19-30 éves nő kalóriaigénye napi 2000 kalória. Ezért körülbelül négy-öt adag zöldségre lesz szüksége. Ezt a kalóriabevitelt lefelé kell módosítani, természetesen orvosi tanácsokkal, ha fogyni akar.
A fogyás optimalizálása érdekében a kötőjeles étrend az étkezési érzelmektől függően napi három étkezés és napi két snack normál táplálékfelvételt is javasol. Ehhez társul a rendszeres testmozgás, heti 2 óra 30 perc közepes intenzitású testmozgással.
A kötőjeles étrend lépései
A kötőjeles étrend elfogadása kétségtelenül megváltoztatja az életmódot és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend felé történő táplálkozási kiigazítást. Ebben az összefüggésben a legfontosabb a só és a magas telített zsírtartalmú ételek mennyiségének csökkentése. Másrészt ajánlott kalciumban, magnéziumban, káliumban és rostokban gazdag ételeket fogyasztani. A célok elérése érdekében azonban elengedhetetlen több tényező figyelembevétele, beleértve az egyes személyek anyagcsere-szükségleteit is. Ha figyelembe vesszük a referenciaértékeket:
- A fogyni vágyó nő számára célszerű a napi kalóriabevitelt 1600 kcal-ra korlátozni. Ehhez egyszerűen csökkentse az adagokat, és válassza ki azokat az összetevőket, amelyek a lemezeket alkotják;
- Egy férfi számára a fogyás serkentése érdekében napi 2000 kcal-ra korlátozott energiafogyasztás ajánlott. Egy nő esetében ugyanaz a kalóriabevitel nem szünteti meg a túlsúlyt, hanem stabilizálja a súlyt;
- Jelentős fizikai tevékenységet folytató emberek számára a testfunkció és a fogyás optimalizálásához szükséges anyagcsere-követelmények napi 2600 kcal;
- Végül, ha a cél egyszerűen a vérnyomás csökkentése, akkor nem kell csökkenteni a napi energiafogyasztást, csak csökkenteni kell a sót. Nevezetesen lehetséges csökkenteni a sóbevitelt 1,5 g-ra, de csak orvosi tanácsadással.
Az ételek egyensúlyának helyreállítása mellett rendszeres sporttevékenységet is kell gyakorolni az érdekes eredmények elérése érdekében. Lehet gyors tempójú gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy más fegyelem, csak elég intenzívnek kell lennie a zsírvesztés és az izomépítés serkentésére. A kezdőknek azonban ajánlott fokozatosan haladni. Az ANSES szerint az intenzív sportolás olyan embereknél, akik nem szoktak sportolni, szívelégtelenséget, hipoglikémiát és rövid távú kiszáradást okozhatnak.