Deload stratégia testépítők számára - Magyarázat; Tippek
Töltse le az izomépítés stratégiáját: miért van szüksége néha egy kicsit több helyreállításra
Hallottál már a Deload stratégiáról? A Deload stratégia hatékony módszer, amellyel tudatosan javíthatja az izomnövekedést az edzés mennyiségének tudatos csökkentésével vagy az edzés szünetével.
Ambiciózus sportolóként, akiket mindennap edz, kínozza magát a kemény edzésen, hébe-hóba tegyen be néhány új gyakorlatot, hogy az edzés ne unatkozzon, de egyszerűen nem halad tovább. Ha az edzés stagnál, és vasakarata ellenére eljut egy fennsíkra, akkor gyakran nincs más választása, mint csökkenteni az edzés mennyiségét, vagy 1-2 hét szünetet tartani, hogy a teste még egy kicsit pihenjen és elkerülje a fizikai égést. kockáztatni. Azok, akik rendszeresen használják a Deload stratégiát, lényegesen jobb eredményeket érhetnek el a testépítésben, és több izmot tudnak felépíteni. Kíváncsi? Itt mindent megtudhat a Deload stratégiáról.
Ha kimerült, célszerű egy Deload fázist folytatni
Deload stratégia: mi ez?
Tapasztalatból tudja, hogy teste mennyire képes alkalmazkodni az új edzésingerekhez. Az edzésterv időről időre történő módosítása, célzott stratégiák alkalmazása az izomépítéshez és az izmok nagyobb ellenállással való szembenézése egy ideig nagyon jól működik, de a nagy stressz gyorsan túledzéshez vezethet.
Amint nincs kedve edzeni, ereje kívánnivalót hagy maga után, és izomtömege inkább csökken, mint növekszik, máris a túledzés közepén jár. Rendszeresen tervez edzési szüneteket, de önmagában egy hétvége gyakran nem elegendő a teljes regenerálódáshoz.
A megoldás az, hogy a testnek még egy kis pihenést biztosít, amelyre szüksége van a regenerációhoz. Ez a módszer Deload stratégia néven is ismert. A Deload stratégia az ambiciózus sportolóknak egy kis legyőzéssel jár, mert félnek az izomtömeg csökkenésétől, de ennek az ellenkezője van: Amint túlléped a határaidat, mindig adj meg maximumot, és figyelmen kívül hagyd a túledzettség jeleit, szabotálod az izomépítést ahelyett, hogy növelné.
A Deload stratégia azt jelenti, hogy a szokásosnál valamivel több időt ad a testnek a regenerálódásra. Ezt megtehetjük például úgy, hogy drasztikusan csökkentjük az edzés mennyiségét az egyes gyakorlatok vagy néhány sorozat mellőzésével, vagy az intenzitás csökkentésével.
Gyakran, ha teljesen kimerült, hosszabb szünetet jelezhet az edzés. Ez alatt az idő alatt teljesen tartózkodnia kell az edzéstől, bármilyen nehéz is az Ön számára.
Ami jobb: szüneteltetés vagy újratöltés?
Számos sportoló edzés közben mindig túllépi a határait. Minden mondat kimerülésének érzése egyrészt nagyon vonzó, másrészt kontraproduktív lehet. Most természetesen felmerül a kérdés, hogy melyik stratégiával jobb újra kijönni az edzés alacsony szintjéről: Újratöltés vagy inkább egy Szünet?
Melyek a Deload előnyei?
A Újratöltés különösen hasznos lehet azok számára, akik vonakodnak a képzés nélkül, bár valójában már nem lépnek előre. Stratégiai szempontból akár tanácsos lehet az átrakások rendszeres ütemezése annak érdekében, hogy a korai szakaszban elkerülhető legyen az esetleges kiégés.
Az esetleges túledzés tünetei fokozatosan észrevehetővé válnak, és gyakran együtt járnak vele
- Demotiváció,
- krónikus fáradtság,
- Koncentrációs nehézség,
- Alvászavarok (nehéz elaludni és elaludni),
- legyengült immunrendszer
kéz a kézben. A Deload segítségével szándékosan egy kicsit rövidebb lépést tesz, hogy eleve ne legyen túledzve.
Mi szól az edzés szünetéért?
Hosszabbal szemben Szünet alapvetően nincs semmi baj. Olyan energialöketet ad, amelyet az edzés során jól ki lehet használni.
Az edzésszünetben azonban nem kell feküdnie lusta bőrön: A könnyű állóképességű egységek, például kerékpározás, kocogás vagy nordic walking, lendületet adnak a keringésnek, és hozzájárulnak a jobb regenerációhoz.
Mikor kell Deload?
Milyen előnyei vannak a Deload stratégiának?
Mint most már tudjátok, a Deload stratégia számos előnnyel jár, amelyek egyébként nemcsak a testépítésben, hanem az állóképességi sportokban is nagy hasznát vehetik. Az a tény, hogy a Deload stratégia segíti a jobb regenerálódást, az alacsony teljesítmény leküzdését és az edzés okozta fizikai kiégés elkerülését, minden bizonnyal a módszer legnagyobb előnye.
A Deload fázis után visszatérhet edzeni erősebben, és edzeni ugyanolyan keményen, mint korábban. A túledzettség megelőzése érdekében még mindig van értelme a Deload stratégiát szabályos ritmusban alkalmazni, hogy az edzés ne álljon meg első helyen. Azok, akik szinte naponta edzenek, és csak néhány napot engednek a testnek a regenerálódáshoz, fennáll annak a veszélye, hogy hosszú távon testileg és lelkileg elfárad.
A Deload stratégia előnyei egy pillanat alatt:
- Jobb regeneráció hosszabb edzés után
- Teljesítmény-visszaesés áthidalása
- A fizikai (és mentális) kiégés megelőzése
- A teljesítmény növekedése az újratöltés befejezése után
Deload stratégia a gyakorlatban: milyen további tippek vannak?
A Deload stratégia első használatakor érthető módon sok kérdés merül fel, amelyekre természetesen szívesen válaszolunk.
1. Milyen gyakran használjam a Deload stratégiát?
Erre a kérdésre nem lehet egyértelműen válaszolni, mivel a Deload stratégia sok tényezőtől függ. A diéta és az edzés minden bizonnyal a legnagyobb hatást gyakorolja testére és teljesítményére. A stressz további megterhelést jelenthet Önnek, ezért rendkívül fontos, hogy időről időre Deload fázissal vagy hosszabb szünettel kezelje magát.
Fontos a Deload behelyezése, mielőtt a túledzettség klasszikus tünetei észrevehetővé válnának. Sok sportolónak ezért félévente Deload-hete van, másoknak félévente.
Végül is magának kell kiderítenie, melyik stratégia a legjobb az Ön számára. Az egyetlen fontos dolog, hogy figyeljen a test tüneteire ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná azokat. Ha a terhelés túl sokáig tart, vagy túl nagy, akkor a Deload hét gyakran nem elegendő a teljesítménycsökkenés leküzdéséhez. Itt az edzés teljes szünetét jelezhetjük, hogy teste regenerálódhasson.
2. Hogyan nézhet ki egy Deload edzésterv?
Alapvetően nincsenek rögzített szabályok a Deload-terv létrehozásakor. Ön maga határozhatja meg, hogyan lehet egy kicsit jobbá tenni az edzést a túledzés elkerülése érdekében. Ezt megteheti
- az intenzitás csökkenése
- kisebb mennyiségű képzés
történik. Ha már a túledzés közepén jár, vagy úgy érzi, hogy szünetre van szüksége a kedvetlenség és a hajtóerő hiánya miatt, akkor hagyja el az edzést egy-két hétre.
A klasszikus Deload hét így nézhet ki:
Tartja az edzéstervét, de 60% -ra csökkenti az edzésmennyiséget. Világos nyelven ez azt jelenti, hogy 12 ismétlés helyett csak 5-et vagy 6-ot töltenek ki ugyanolyan súllyal.
Az ismétlésekre való összpontosítás helyett csiszolnia kell a technikáját. Túl gyakran hajlamosak vagyunk túlságosan a súlyra koncentrálni, ezért gyakran nagyon rendetlenül csináljuk az ismétléseket, ami viszont sérülésekhez vezethet. Ezért a Deload héten: Kevesebb ismétlés és tiszta technika.
Hagyja a súlyokat, és keressen egy alternatív sportot a Deload héten. Így továbbra is sportolhat, de az izmainak még pihenjen egy kicsit. A hétköznapi futás vagy kerékpározás itt igazi alternatíva lehet.
Illessze újra a sikeres Deload következtetés után
Ahelyett, hogy továbbra is megterhelné a testet az alacsony teljesítmény ellenére, a Deload stratégiával könnyedén leküzdheti a túledzés tüneteit az edzés fojtásával és az intenzitás jelentős csökkentésével. Ha már a kiégés közepén jár, akkor vegyen ki néhány nap szabadságot, és nyugodtan töltse fel az elemeket.