Deload Week - Minden, amit tudnod kell OTL Blog
Mi az a Deload hét?
A Deload héttel 60 - 70% -kal csökkentheti edzései mennyiségét. Tehát edzhet ugyanannyi ismétléssel és ezáltal csökkentheti az edzés súlyát, vagy csökkentheti az ismétléseket például 10-ről 6-7-re szettenként.
Példa egy Deload hétre
Valójában 100 kg-nál guggol, és négy szettet végez velük. A Deload edzésen csak a tényleges teljesítmény 70% -ával edz. Tehát meghajlít 4 készletet, és 70 kg-ra csökkenti a súlyt.
A KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ +
3 jegyzettömb a gyakorlat végrehajtásához
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A jegyzettömbje úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Nyissa meg most az e-mail postafiókját.
2. Keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét. Akkor elküldjük a jegyzettömböt.
Ezzel a csökkentett százalékkal minden gyakorlatot elvégez a Deload héten. A fogyás helyett kihagyhat egy szettet vagy kevesebb ismétlést végezhet. A lényeg az, hogy csökkentse az intenzitást, és hogy egy teljes edzésciklusra (általában 1 hét).
Miért kellene csökkentenem a súlyokat, nem élek az alkalommal, hogy növeljem magam?
Ellenkezőleg! Nagyon nehéz önmagad tartósan növelni, különösen a haladó felhasználók számára. Rendszeres edzéssel és az egyre növekvő teljesítményelvárásokkal megerőltetjük az izmainkat, valamint az ízületeinket, a csontjainkat és az ínszalagjainkat. Tehát, ha hosszú távon izomzatot akar építeni, a nagy súly és az elegendő fehérje mellett nem szabad megfeledkeznie egy másik fontos mutatóról sem: a regenerációról!
Akkor miért ne tartana egy hét szabadságot?
A Deload héten csökkentett súlyok ideálisak az edzés finomhangolásához. Egyre erősebbek akarunk lenni, ezért gyakrabban hunyunk szemet a technológia felé.
A Deload héten ezért különös figyelmet fordítson a technikájára és az edzett izmok optimális érzésére! Ezenkívül minden edzéssel aktiváljuk a fehérjeszintézist és a vérkeringést, és kevésbé regenerálódva jobban regenerálódhatunk, mint edzés nélkül!
Honnan tudom, mikor esedékes a Deload hét?
Aki régóta intenzíven edz, tudja, hogy valamikor kimerül, és már nem tud javítani. Az ízületek is elkezdhetnek fájni, és a fájó izmok intenzívebbé válhatnak. A Deload hetet ezért jól meg kell tervezni, és annak a kimerültség tüneteinek megjelenése előtt kell megtörténnie!
Egyéni edzéstervét figyelembe kell venni:
Ha csak heti 3 alkalommal edz, akkor több ideje lesz a felépülésre, és valószínűleg csak 8-9 hetente kell újratölteni. De ha hetente 6-szor keményen edz, akkor 4-5 hétenként feltétlenül be kell vezetnie egy Deload edzést.
A "Deload week" alatt nem szabad kevesebbet enni a szokásosnál, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt. A testnek jelenleg elegendő energiára van szüksége a regenerációs folyamat optimális elindításához. Ezt támogathatja fascia tréningekkel, szaunalátogatásokkal vagy masszázsokkal.
Hogyan folytathatom a Deload hét után?
Fontos, hogy ne térjen vissza 100% -ra. Először is, a súly nehéz lesz, másrészt a megszerzett erő valószínűleg hamarosan a múlté lesz. Ezért azt javasoljuk, hogy kezdje újra 90% -nál, majd lassan növelje újra a súlyokat.
Ugyanaz a példa: A Deload hét előtt megtetted a 100 kg-os guggolást és 4 szettet. Ezután 90% -kal tér vissza, és 4x hajlít 90 kg-mal.
A nagy súlyok mellett vissza kell térnie a szükséges motivációnak és szórakozásnak az edzés során! 🙂