Diéta 16 8 - mi ez és milyen előnyökkel jár az egészség szempontjából - CSID Mi történik Orvos

A 16: 8 szaggatott böjt, amelyet az emberek néha 16: 8 diétának vagy 16: 8 étrendnek neveznek, gyorsan rendkívül népszerűvé vált. Azoknak a személyeknek, akik ezt a tervet betartják, napi 16 órájuk van az ételtől való távolmaradásra, a maradék 8 órában pedig az ételeket elfogyasztják.
A 16: 8-as terv előnyei közé tartozik a fogyás és a zsírvesztés, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és más elhízással kapcsolatos állapotok megelőzése.

Mi a szakaszos böjt 16: 8?

A legtöbb 16: 8 arányú szakaszos böjttervvel rendelkező ember úgy dönt, hogy naponta fogyasztja a kalóriát a nap közepén.
Egyre több ember alkalmazza ezt a módszert a test cirkadián ritmusához, azaz a biológiai ritmushoz nappal és éjjel. Ez azt jelenti, hogy éjszaka, kora reggel és este tartózkodik az ételtől.
A 8 órás ablak alatt nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket és mennyiségeket fogyaszthat az ember. Ez a rugalmasság teszi a tervet viszonylag könnyen követhetővé.

Hogyan működik?

A 16: 8 diéta követésének legegyszerűbb módja egy 16 órás éhgyomri ablak kiválasztása, amely tartalmazza az ember alvással töltött idejét.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy kora este vessenek véget az étkezésnek, mivel ez után az anyagcsere lelassul.

A legtöbb ajánlás szerint az esti étkezést 19 óráig kell fogyasztani, és kerülni kell az étkezést 2-3 órával lefekvés előtt.

A nap intervallumai, amikor ehetsz, a következők:

9:00 - 17:00
10:00 a 18
12-20

A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint szabályozásában és a túlzott éhség elkerülésében.

Ajánlott ételek és tippek

A 16: 8 szakaszos éhomi terv nem tartalmaz szigorú irányelveket arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket fogyasszon, de az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások és ésszerű adagok továbbra is érvényesek.

A kiegyensúlyozott étrend elsősorban a következőkre összpontosít:

gyümölcsök és zöldségek, amelyek lehetnek frissek, fagyasztottak vagy tartósíthatók (vízben)
teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a quinoát, a barna rizst, a zabot és az árpát
Alacsony fehérjetartalmú források, például baromfi, hal, bab, lencse, tofu, dió, magvak, alacsony zsírtartalmú sajt és tojás
zsíros halakból származó egészséges zsírok, olajbogyó, olívaolaj, kókuszdió, avokádó, diófélék és magvak

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdagok, így elősegíthetik a hosszú távú jóllakottság érzésének fenntartását. Az egészséges zsírok és fehérjék szintén hozzájárulhatnak a teltségérzethez.
A 16: 8 utáni étrendben a hidratálás rendkívül fontos a nap folyamán. Segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, mivel az emberek gyakran összekeverik a szomjat az éhséggel.
A 16: 8 diétás terv kalóriamentes italokat tesz lehetővé - például édesítetlen vizet, teát és kávét.

Trükkök a könnyebb 16: 8 diétához

igyon gyógyteát fahéjjal, mert a fahéj elnyomhatja az édesség utáni vágyat és gátolhatja az éhségérzetet
naponta rendszeresen fogyasszon vizet
Csökkentse a TV előtt töltött időt, hogy csökkentse az étkezési képek expozícióját, ami ösztönözheti az éhséget
a tudatos étkezés gyakorlása, az étel rágása 15-20 alkalommal

Egészségügyi előnyök

A kutatók évtizedek óta tanulmányozzák a böjt egészségi előnyeit. Az időszakos böjt, beleértve a 16: 8-at, olyan előnyökkel jár, mint a fogyás és a zsírcsökkentés, a kalóriacsökkentés és az anyagcsere-fokozás.
Az időszakos böjt hívei szerint számos betegség és betegség megelőzhető, többek között:

2-es típusú diabétesz
szívbetegség
néhány rák
neurodegeneratív betegségek

Egy 2018-as tanulmány szerint a fogyás mellett az étkezések közötti szünet csökkentheti az elhízott felnőttek vérnyomását.
Más tanulmányok szerint az időszakos böjt 3-6% -kal csökkenti a glükózt a prediabéteszben szenvedőknél, bár ez nincs hatással az egészséges emberekre. Emellett 11–57% -kal csökkentheti az inzulinrezisztenciát 3–24 hetes időszakos éhezés után.
A 16: 8 módszer ösztönözheti a tanulást és a memóriát, és lelassíthatja az agyat érintő betegségeket.

Mellékhatások és kockázatok

A 16: 8 arányú szakaszos böjtnek vannak bizonyos kockázatai és mellékhatásai. Ennek eredményeként a terv nem mindenki számára megfelelő. A lehetséges mellékhatások és kockázatok a következők:

éhség, gyengeség és fáradtság a terv korai szakaszában
túlfogyasztás vagy egészségtelen ételek fogyasztása a 8 órás ablak alatt a túlzott éhség miatt
gyomorégés vagy reflux a túlevés miatt

Az időszakos böjt kevésbé előnyös lehet a nők számára, mint a férfiak számára. Egyes állatkísérletek szerint az időszakos böjt hátrányosan befolyásolhatja a női termékenységet.

Azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak, kerülniük kell az időszakos böjtöt. Az American Eating Disorders Association figyelmeztet arra, hogy a böjt az étkezési rendellenességek kockázati tényezője.
Előfordulhat, hogy a 16: 8-as terv nem megfelelő azok számára, akiknek korábban depressziója és szorongása volt. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a rövid távú kalória-korlátozás enyhítheti a depressziót, de a krónikus kalória-korlátozás ennek ellenkező hatása lehet.

A 16: 8 szakaszos éhgyomri nem alkalmas terhes nőknek, azoknak, akik szoptatnak vagy teherbe esnek.
Azoknak, akik ki akarják próbálni a 16: 8 módszert vagy más típusú időszakos böjtöt, először beszélniük kell orvosukkal, különösen akkor, ha gyógyszert szednek, vagy ha:

alapvető egészségügyi állapot, például cukorbetegség vagy alacsony vérnyomás
a rendezetlen étkezés története
a mentális egészségi rendellenességek története

Akinek problémái vannak vagy mellékhatásai vannak az étrendjének, forduljon orvoshoz.

16: 8 terv és a cukorbetegség

Idővel a tanulmányok kimutatták, hogy a 16: 8 módszer hasznos lehet a cukorbetegség megelőzésében, de nem biztos, hogy alkalmas azok számára, akiknek már van ilyen állapotuk.
A 16: 8 szakaszos éhomi étrend nem alkalmas 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, azonban néhány prediabetes vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember orvos felügyelete mellett kipróbálhatja a diétát.