Diéta a versenyeken

Körülbelül 3 nappal a verseny előtt kezdje el a "szénhidrogén-feltöltést", vagyis töltse fel az izmokat az izmokig szénhidrátokkal. Fogyasszon annyi szénhidrátot, amennyit csak tud: tészta, burgonya, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gabona, zabpehely, granola rúd. Ne fogyasszon azonban túl sok édességet, inkább a komplex szénhidrátokat kenyér és tészta formájában. Természetesen egyetlen sportolónak sem szabad túlfogyasztania, és biztosítani kell az alacsony zsírtartalmú előkészítést és a húsmentes étrendet sok zöldséggel. Fontos olyan ételeket is fogyasztani, amelyeket szeretsz és jól tolerálsz, még akkor is, ha izgatott vagy a verseny előtt - mindenképpen kerülni kell a gyomorproblémákat. A legjobb, ha a versenyző kipróbálja, mit képes elviselni egy edzés szakaszában - az ételek tekintetében is a verseny ideje alatt, hogy ne legyenek gyomorproblémák.

A verseny előtti ésszerű étrend kevés fehérjét, zsírt és viszonylag kevés rostot tartalmaz, de sok úgynevezett komplex szénhidrátot tartalmaz.

A verseny napján a verseny napjának menetétől függően (vagyis inkább reggel vagy délután kezdődik) az anyagcserét egy könnyű reggelivel, vagy késői kezdés esetén egy tartalmasabb reggelivel kell fellendíteni. Ennek tartalmaznia kell/lehet:

Müzli, zabpehely, banán, pirítós (fehér kenyér, lassabban emészthető, hosszabb ideig tart), ropogós kenyér, cukrozatlan kész müzli, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, gyümölcsök, méz, lekvár, kevés vaj, sovány sajt kenés vagy alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú túró,

A verseny napjára, a futások között:

A verseny alatt figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre is. A testnek szüksége van:

Fehérje: A fehérje segít a vércukorszint stabilan tartásában, ezáltal az éhségérzet kontrollálásában, a jó hangulat fenntartásában, a fáradtságban és a gyengeségben. A fehérje elsősorban az izmok és a szervek építőanyagaként szolgál - és nagyon fontos az izmok regenerációs szakaszában a verseny UTÁN. A verseny ideje alatt a következőket ajánlják kis mennyiségben: alacsony zsírtartalmú sajt, dió, földimogyoró, joghurt és joghurt italok, alacsony zsírtartalmú tej, kemény tojás - minden legyen a lehető legkevesebb zsírtartalmú és mértékletesen fogyasztható, ezért csak kisebb mennyiségben rágcsáljon, hogy elkerülje a gyomor megerőltetését., hanem az izmok további mértékű fehérjével való ellátása mértékkel. Hadnagy A rendelkezésre álló szakirodalom szerint a fehérje jelentősége az izmok felépítésében és versenyében rejlik, általában kiegyensúlyozott étrend mellett az ember elegendő fehérjét fogyaszt - akár versenyzők és úszók is - a szükséges követelmények teljesítéséhez. De úgy tűnik, itt különböző vélemények vannak. Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy a dió, a tojás és a sajt megakadályozza az éhségérzetet - az éhség miatt rossz kedvem támad, és kevésbé vagyok produktív.

Szénhidrátok: Az izmoknak szükségük van ezekre a hatékonyság érdekében. A verseny intenzitásával az izmok és a máj szénhidrátkészleteinek szükséges energiája egyre növekszik, és ezeket újra és újra pótolni kell. A versenyek között szénhidrátok friss vagy szárított gyümölcs, nyers zöldség, keksz, áztatott zabpehely, müzliszelet, pirítós, müzli (cukrozatlan) formájában. Tilos: Finomított cukor/fehércukor, édesség

Csak egy hosszabb ebédszünetben szabad enni bőségesen (3 órával a következő kezdés előtt, de ne együnk túl, különben rosszul érezzük magunkat úszás közben - mindig mérjük fel a személyes izgalmat) - akkor javasoljuk:
Tésztaételek, pulyka, csirke, hal (párolt vagy grillezett), rizs, főtt burgonya, krumplipüré, kenyérgombóc, saláta, sajtos pirítós és mindig CSAK SZÉNSAV NÉLKÜL - itt van néhány javaslat:

A készítménynek a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lennie (olaj, vaj).

Rizs vagy burgonya aprított borjúhússal vagy baromfival; Ön által választott szósz, pl. Curry szósz
Főtt burgonya sovány halakkal (főtt)
Sült burgonya alacsony zsírtartalmú túróval vagy túróval
Tészta sütés (kevés sajt)
Válogatott kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, alacsony zsírtartalmú kvarkkal vagy túróval
Pirítós sovány sajttal
Bircher müzli
Krém paradicsomleves rizzsel
Mézharmatos dinnye sonkával és kenyérrel
Rizspuding gyümölcsökkel vagy gyümölcs-kompót (esetleg cukrozatlan)
Búzadara puding gyümölcsökkel vagy kompóttal (esetleg cukrozatlan)
Rizs, tészta vagy spagetti saláta (kevés sonkával)
Cukrozatlan gyümölcssaláta
gyümölcs

Tea ízlés szerint
Hígított gyümölcslevek
Elektrolit italok

Ne felejts el inni. Nincs szénsav. Csendes ásványvíz, 100% gyümölcsből készült gyümölcslé, sportitalok (izotóniás és elektrolit italok - figyelem: egyesek nem tolerálják ezeket), enyhén édesített tea. Különösen az úszók gondolkodnak mindig, mert a víz lehűlése miatti izzadást nem így érzékelik, hogy nem kell ennyit inniuk - ERRTUM. A testtömeg körülbelül 2% -át kitevő vízveszteség a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezet. Ezért folyadékot kell rendszeresen adni. Normál versenyben (nem hosszú táv, nyílt víz) az úszás előtt és alatt kell inni (ha intenzívebb). Igyon kisebb mennyiségeket a verseny ideje alatt (attól függően, hogy szabadtéri medence, fedett medence vagy meleg időjárás van-e): óránként 2dl és 8dl között.

Dextróz, mint energiaszolgáltató: A dextróz rövid távú hatást fejt ki - ha 15-60 perccel a verseny előtt vesszük, akkor semmi haszna. Vegyen be glükózt 5 perccel a verseny előtt, akkor pozitív hatása van.

A verseny után az alábbiak fontosak az izomregeneráció szempontjából: tej, tejitalok, hús, hal, diófélék.