Diéta csontritkulásban szenvedőknek
Az elfogyasztott ételek hatással lehetnek a csontjaira, ezért ha csontritkulásban szenved, vagy meg akarja akadályozni vagy késleltetni ennek a betegségnek a kialakulását, fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek gazdag kalciumban, D-vitaminban és más, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagokban szenvednek. csontrendszer.
A csontritkulásban szenvedők étrendjének több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nagyobb zöldség- és gyümölcsbevitel egészségesebb csontokhoz vezet. Ezek az ételek általában kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, és sok rostot, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek számos betegség, köztük az oszteoporózis ellen védenek.
Ideális esetben, ha csontritkulásban szenved, az étrendnek minden nap több mint 4 adag zöldséget és több mint 3 adag gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök és zöldségek kiváló magnézium-, kálium-, valamint A-, C- és K-vitamin-források, és ezek mind fontos szerepet játszanak a csontok egészségének megőrzésében.
Fontos, hogy egészséges fehérje- és zsírforrásokat válasszon
A fehérjékről ismert, hogy fontosak a csontok egészsége szempontjából, mivel ezek a csontszövet fő alkotóelemei, és szerepet játszanak a csontsűrűség fenntartásában.
A fehérje legjobb lehetőségei: bab, bab és dió, valamint hal, baromfi és sovány hús.
A növényi fehérjék gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és ösztrogén-szerű vegyi anyagokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges csontok megőrzéséhez.
Válasszon alacsony zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) tejtermékeket, például tejet és sima joghurtot, amelyek szintén jó fehérjeforrások, és jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak.
Még a (jó) zsírok sem hiányozhatnak az oszteoporózisban szenvedők étrendjéből. A legjobb lehetőségek az egyszeresen telítetlen zsírok, például olívaolaj, diófélék és magvak.
A mély óceáni halak (hideg víz) Omega 3 esszenciális zsírsavakat, EPA-t és DHA-t is tartalmaznak, amelyeknek az egészséges étrend részét kell képezniük.
Ha csontritkulásban szenved, fontos, hogy jól bevegye a kalciumot és a D-vitamint.
A kalcium nélkülözhetetlen tápanyag csontjaink egészségéhez. Ez az ásványi anyag fontos a csontok építésében, és segít megelőzni a csontvesztést és megelőzni az idősebb felnőttek csontritkulásos törését. A felnőttek számára ajánlott napi adag 100 és 1200 mg között van (vagy meghaladja ezeket az értékeket), de a modern étrendben túl kevés a kalcium.
Ezért próbáljon meg több olyan ételt fogyasztani, amelyben magas a kalciumszint: a tej és más tejtermékek a legjobb források. Kalciumot is találhat a káposztában, a brokkoliban, az ezzel az ásványi anyaggal dúsított ételekben (gyümölcslevek, gabonafélék, olyan termékek, mint a tofu).
Szakértők szerint az ajánlott kalcium- és D-vitamin-adagok minden nap kéz a kézben járnak, segítenek megelőzni a csontvesztést. A D-vitamin tekintetében 50 éves korig az embereknek 200 NE-re (nemzetközi egységekre) van szükségük; a felnőtteknek 400 NE D-vitaminra van szükségük 51 és 70 év között; az időseknek pedig 70 NE D-vitaminra van szükségük 70 éves koruk után.
A D-vitamin jó forrásai: a természetes fény (a napból - azaz mérsékelt expozíció) és az ezzel a tápanyaggal dúsított tej, tojássárgája, sós vizű hal, máj és kiegészítők.
Ne felejtsd el, hogy a testednek is szüksége van magnéziumra. Ez az ásvány fontos szerepet játszik az erős csontok felépítésében. De az életkor előrehaladtával csökken a test magnéziumfelvevő képessége. Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket, hogy minden nap elegendő mennyiségű magnéziumot biztosítson. Ezenkívül a magnézium elengedhetetlen az optimális kalcium-anyagcseréhez.
Milyen ételek kedveznek a csontjainak
Tejtermékek (tej, joghurt és sajt zsírmentes vagy zsírszegény) - tápanyagokat, például kalciumot tartalmaznak; egyes tejtermékeket a termelők D-vitaminnal dúsítanak;
A halak - konzerv szardínia és lazac (csontokkal) - gazdag kalciumban; a zsíros halak egyes típusai (lazac, makréla, tonhal és szardínia) D-vitamint tartalmaznak;
- a leveles zöldségek (kelkáposzta, okra, kínai káposzta, fehérrépa, pitypanglevél, brokkoli) kalciumban gazdagok;
- spenót, répalevél, articsóka, burgonya, édesburgonya, néhány leveles, mazsola gazdag magnéziumban;
- vörös és zöld paprika, narancs, grapefruit, brokkoli, eper, kelbimbó, papaya, ananász gazdag C-vitaminban;
- A sötétzöld árnyalatú levelek (kelkáposzta, spenót, fehérrépalevél, különféle salátalevelek, kelbimbó) gazdag K-vitaminban.
Dúsított ételek - kalciumot és D-vitamint néha adnak bizonyos gyümölcslevekhez, reggeli ételekhez, szójatejhez, rizstejhez, gabonafélékhez, rágcsálnivalókhoz és kenyérhez.
Milyen ételeket érdemes kerülnie vagy ritkábban enni, ha csontritkulása van:
Sózott ételek - A túlzott sófogyasztás miatt a test elveszítheti a csontokra káros kalciumot;
alkohol - A mérsékelt alkoholfogyasztás biztonságosnak tekinthető az oszteoporózisban szenvedők számára, de az alkoholfelesleg a csontsűrűség csökkenéséhez vezethet.
Egyes fitátokat tartalmazó ételek (például bab/hüvelyesek) - legyen óvatos, mert egyes ételek fitátokban gazdagok. Ezek a vegyi anyagok befolyásolják, hogy a szervezet hogyan tudja felszívni a kalciumot;
A kávé - A koffein enyhén növelheti a kalciumvesztést (vizelettel), így a kávét tejjel vagy más egészséges italokkal helyettesítheti. A mérsékelt kávéfogyasztás nem lesz káros, amennyiben az étrendben megfelelő mennyiségű kalcium van.