Diéta egészséges gyorsétterem; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
EGÉSZSÉG. A futás-evés dilemma: A nagy mennyiségű futás megnövekedett kalória- és tápanyagigényt eredményez, ugyanakkor kevés az idő elegendő mennyiség elfogyasztására. Ilyen helyzetekben azonban nem szabad egészségtelen gyorsétteremhez folyamodni! Tehát azt kérdezzük magunktól: Mit kell enniük a futóknak, hogy a lehető legjobb gondozást és támogatást nyújtsák a test számára az edzésigényes időszakokban?
Éles intervallumú edzés, gyors egység reggeli előtt vagy hosszú táv a hétvégén a maratoni felkészülés közepén. Ha a naptár sok edzőegységgel van tele és a fizikai teljesítménnyel szemben támasztott követelmények nagyon magasak, nekünk, futóknak sok időnk sincs enni, nemhogy főzni. A mindennapi táplálkozásra kevés figyelmet fordítanak, és az ételek minősége nem élvez kiemelt szerepet, ami azt jelenti, hogy sok futónak fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan kialakul a vitamin- vagy ásványianyag-hiány. Christian Exner, a maratonfutó sikeres versenyzője és a hamburgi Iron Man triatlonista a hosszútávú triatlonra való felkészülés során is szembesült a problémával: „Nem akartam túl monoton enni és a sokszínűségre figyelni a héten. Ez nem azt is jelentette, hogy minden másnap csak különféle feltétekkel fogyasztott pizzát ettünk. ”A cél tehát az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, egészséges ételek mellett, különösen az erős verseny és edzés idején. Ez támogatja az edzéseket, megakadályozza a sérüléseket és betegségeket, és segíti a test regenerálódását. És ez kevés idő mellett is lehetséges!
Mikor jelentkezik a táplálkozási szükséglet?
Az SSNS (Svájci Sporttáplálkozási Társaság) ételpiramisa itt segíthet. Ez a szervezet kiegészítette a kiegyensúlyozott, vegyes étrenden alapuló SGE (Svájci Táplálkozási Társaság) étkezési piramisát a sporttevékenység okozta megnövekedett energia- és tápanyagigénnyel, valamint a sportolók számára ajánlott táplálékfelvétellel. Minden étel megengedett. Fontos, hogy a lehető legváltozatosabbak legyenek, lehetőleg szezonálisan válasszák ki az egyes piramisszintekből, és finoman dolgozzák fel és készítsék elő.
Táplálkozzon egészségesen
Óvatosan, íme néhány anglicizmus. A fitneszbloggerek körében a házi készítésű ételek „menni”, azaz „útközben” vagy útközben a legfőbb trend. Az ebéddobozok és a befőttesüvegek az új kötelező elemek. Tele vannak finom és egészséges ételekkel, amelyeket bárhová el lehet vinni. Ezután az egészet „Meal Prep” -nek hívják (angolul „meal” = étkezés, előkészítés az „előkészítéshez”), és valójában nem új trend: Elvileg ez nem más, mint a régi jó „előkészítés”. A nagyszerű dolog: Ön dönti el, mi kerül a dobozba. Ez azt is jelenti, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt. A nem kívánt adalékanyagok vagy ízfokozók helyett a test csak fontos tápanyagokat kap, amelyekre különösen szüksége van intenzív edzés idején. Röviden: Az étkezés az ételkészítéssel gyors és egyszerű. Azt is észreveszi, hogy az előkészítés kifizetődő, ha éhesen tér haza az edzés után este, és kész, egészséges és házias étel vár rád, amelyet csak fel kell melegíteni.
A tervezés mellett egy másik érv a megtakarított idő. Azok, akik már több napig főznek előre, további vásárlásokon, főzésen és takarításon mentik meg magukat a hátralévő napokon. A kihívás itt a szükséges tervezés. Nélkülük az előkészítés minden valószínűség szerint egy kis (vagy még nagyobb) rendetlenségbe kerül. Szánjon rá időt arra, hogy megtervezze, mit szeretne pontosan főzni, és hány napig szeretné elkészíteni. Ez nemcsak az előkészítést, hanem a vásárlást is megkönnyíti. Írjon le mindent egy bevásárló listára, hogy a végén ne felejtsön el semmit. Azok, akik három napnál hosszabb ideig főznek, az azt követő napokra fagyasszák le az ételeket. Így biztos lehetsz abban, hogy a 3. nap után is tudsz enni. Ez különösen jól illik a levesekhez, curry-hez és pörkölthez.
Az előkészítés minden
Ha gyakrabban készít bizonyos ételeket, ne feledje, hány gramm adott összetevő fér el például egy evőkanálon vagy egy kávéscsészében. Ez felírható egy kis listára, amelyet a konyhában felakasztanak, hogy jól látható legyen. Tehát, ha például minden reggel zabkását készíted, hasznos tudni, hogy hány evőkanál zabpehelyet használsz.
És ne gyakoroljon túl nagy nyomást magára! Ha kevés az idő, lehet paradicsomkonzerv, előkészített hüvelyes konzerv vagy fagyasztott zöldség is. Mindig mindent frissen készít, és önmagad természetesen ideális - de kinek van ideje mindenre? Ha a spenót mosása és tisztítása pontosan az a plusz munka, amely megakadályozza, hogy magad főzzön, akkor egyértelműen a fagyasztott spenót a jobb választás! Csak győződjön meg arról, hogy a fagyasztott étel "tiszta", vagyis a gyümölcs nem tartalmaz hozzáadott cukrot, a zöldség pedig nem tartalmaz mártást vagy fűszert.
Egy kis tipp nagy hatással: kísérletezzen gyógynövényekkel és fűszerekkel. Például adjon ételeinek indiai ízeket egy napon curryval és kurkumával, másnap pedig fűszerezze mindezt mediterrán gyógynövényekkel és paprikával. Az is okos, ha nagy mennyiségű hüvelyeseket vagy gabonaféléket főz: a rizst, a lencsét vagy a kuszkuszt sokféleképpen lehet változtatni. Miután megfőtt, adagokban adhatja hozzá köretként, vagy használhatja serpenyőben sült ételek varázsolásához. A megmaradt vagy szándékosan túlfőtt köreteket újra fel lehet használni. Másnap a burgonyából sült burgonya, a rizsből vegetáriánus pogácsák, a tésztából tésztasaláta stb. A nap végén úgy látjuk, mint Christian: „Az étkezés megtervezése nem lehet túl elfajult vagy túl feszült, elvégre az edzéstervezés is túl sok elég intenzív, ahogy van. Fontos, hogy az étel jól teljen, és mindenekelőtt jó íze legyen! "