Diéta és psziché Melyik étrend hasznos depresszió és szorongás esetén - ScioDoo
Milyen hatással van az étrend a pszichére?
Első pillantásra egyik sem. De ez nem ilyen egyszerű. Legkésőbb, amikor valaki arra a boldogságra gondol, amelyet egy tábla csokoládé vagy forró kakaó váltott ki, ez megváltozik. És akkor a témával foglalkozunk.
Az étkezés boldogabbá tehet. Ennek oka bizonyos összetevők. A csokoládé esetében ez a triptofán aminosav. Ez a szervezetben a "boldogság hormon" szerotoninná alakul. Tartalmaz továbbá anandamidot és feniletilamint, mint "jó hangulat-készítőket", valamint koffeint és teobromint, mint stimulánsokat, stimuláló hatással. Ezzel szemben az egészségtelen ételek depressziósá tehetik. Kedvezheti a szorongásos rendellenességeket.
A hagyományos orvosok eddig kevés figyelmet fordítottak a táplálkozási gyógyszerekre. De ez most változik. A kutatók és az orvosok egyre inkább foglalkoznak az úgynevezett hasi agy, a bélflóra és az érzelmi hangulatunk összefüggéseivel. Kutatják egyes hírvivő anyagok - az úgynevezett neurotranszmitterek - fontosságát a hosszú távú alultápláltság kapcsán.
A kérdés mindezek mögött áll: Vajon egy bizonyos étrend segíthet-e egyensúlyban tartani a lelkünket? Bizonyos tápanyagok akár javíthatják vagy megelőzhetik a mentális betegségeket?
Miért van hatása étrendünknek a pszichére?
Ideális esetben ételeink tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Ebben az esetben az élelmiszer nemcsak ökológiai szinten járul hozzá az egészséghez. A mentális jólétnek is jót tesz a jó tápanyag-helyzet.
Mint mindenki tudja, az iparosodott országokban az emberek a táplálékfelesleg ellenére - vagy talán éppen ezért - nem étkeznek egészségesen. Az anyagcserét haszontalan, használhatatlan vagy akár káros anyagokkal terheljük meg. Ilyenek például a foszfátok, szintetikus aromák és peszticidek. Ezenkívül vannak gyári gazdálkodásból származó antibiotikumok, sok fehér liszt, hidrogénezett zsír vagy erősen feldolgozott élelmiszerekből származó ipari cukor.
A ma elfogyasztott ételek sokkal kevésbé értékesek, mint korábban. Tápértékük viszonylag kicsi a magas fokú feldolgozás, a korai betakarítás, a túltrágyázott vagy kimerült talaj miatt. Cserébe gyakran több kalóriát veszünk fel energiaszolgáltatóként, mint amennyit elfogyasztunk. Ilyen kalóriatöbbletekkel nyerünk testtömeget. Azonban nem érezzük magunkat energikusabbnak. Az energiahiány pótlására sokan nagy mennyiségű koffeintartalmú luxus ételt fogyasztanak, például kávét és édesített energiaitalokat.
Sok ember hangulata mesterségesen javul. Például a jobb érzés érdekében sokan indokolatlanul esznek. Ennek eredményeként egyre több ember elhízik. Ez nem teszi őket boldogabbá. A psziché táplálékkal történő növelésére tett kísérletek gyakran a tudatlanság miatt kudarcot vallanak. Nem értjük az emberi anyagcserét és annak automatikus alkalmazkodását étkezési viselkedésünkhöz.
A bélflórát étellel kezeljük, ami robbanásszerűen megnöveli a "rossz" bélbaktériumokat. A későbbi depressziót külső okoknak tulajdonítjuk. Ennek eredményeként gyakran még zsírosabb, édes vagy magas kalóriatartalmú ételeket eszünk. Ördögi kör keletkezik. Frissen elkészített alapanyagokból készült, létfontosságú anyagokban gazdag étrenddel ellensúlyozhatnánk egészségtelen étkezési magatartásunk pszichológiai következményeit.
De ki eszik sárgarépát és kabátkrumplit, amikor a kebab és a majonézes hasábburgonya sokkal jobbnak tűnik a frusztráció és a stressz ellen? Tévedés azonban, hogy ezek az ételek valóban segítik a pszichét. Másrészt az egészséges ételek, például a banán, a dió, az avokádó vagy a sárgarépa valóban növelhetik a dopamin termelését. Mivel kabátkrumpli, spenót, mandula, tökmag, édeskömény vagy friss füge esetén a szerotoninhiány orvosolható.
A noradrenalin található az almában, a banánban, a zabban és a zöldségfélékben. A fenti élelmiszerek mindegyikében közös, hogy fontos hírvivő anyagokat használnak a gyártás során. A messenger anyagok fontos feladatokat vállalnak organikus és hangulati szinten. Ha azonban hiányoznak, mivel az iparilag előállított ételeket inkább fogyasztják, az új ismeretek szerint olyan mentális betegségeket részesítenek előnyben, mint depresszió, szorongásos rendellenességek vagy mentális instabilitás. Ezt megerősítik egy új tudományos ág kutatásai: "táplálkozási pszichológia".
Milyen pszichológiai hatásai vannak az egyoldalú étrendnek?
Az egyoldalú táplálkozás hosszú távon megbetegszik. Az egyoldalúság például akkor érvényesül, ha valaki a gyorsétkezést, az uzsonnát, a kólát és a süteményt részesíti előnyben étrendjéhez. Sok éven keresztül ez úgy tűnik, hogy jól megy. De aztán egyre több az elhízás. Az anyagcsere kisikl és az energiaegyensúly elmozdul.
De a lélek is szenved. Például fokozott a depresszió kockázata. Ennek oka: hiányoznak olyan fontos tápanyagok, mint a folsav vagy az omega-3 zsírsavak.
A krónikus vitamin- és ásványianyag-hiány, valamint a nyomelemek hiánya növeli az elmebetegek számát. Nagyon világos: az egyoldalú étrendből hiányoznak bizonyos anyagok. Az agynak sürgősen szüksége van erre a hírvivő anyagok előállításához.
Ugyanakkor a bélflóra megváltozik. Mert ez az egyéni hangulatra is jelentős hatással van. A belet „hasi agynak” is nevezik, mert saját élete van. Nem csak az emésztési és méregtelenítési folyamatokat vagy a tápanyagok eloszlását ellenőrzi, hanem meglepő módon a hangulatunkat is.
Mivel az emberi immunrendszer nagy része a bél biomában található, ezt a tartós tápanyaghiány is befolyásolja. A modern kutatások szerint ennek viszont közvetlen hatása van az agy érzelmi központjára. Az ezzel a kapcsolattal kapcsolatos kutatások jelenlegi helyzetét Emeran Mayer német származású amerikai kutató és gasztroenterológus „A második agy” című könyvében rögzítették.
2018-ban és 2019-ben különféle vizsgálatokat végeztek a tápanyaghiány és a lelkiállapot közötti összefüggésről. Mindegyikben kiderül, hogy ellenőrizhető összefüggések vannak a pszichológiai hangulat és az étrend között. E kapcsolatok részletes magyarázata azonban további kutatásokat igényel.
A magas szénhidráttartalmú étrend hatása a pszichére
A cukor, a fehér liszt vagy az ezekből készült ételek tele vannak szénhidrátokkal. A benne lévő cukormolekulák gyors energiát biztosítanak. Az „üres” szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztása nem következmény nélküli.
Az orvosok az üres szénhidrátokat olyan szénhidrátoknak tekintik, amelyek különösen gyorsan jutnak be a vérbe. Ezek a szénhidrátok gyorsan növelik a vércukorszintet. Nincs további tápértékük, és csak alacsony a jóllakottságuk.
Ezzel szemben a komplex szénhidrátoknak vannak előnyeik. A teljes kiőrlésű kenyér például rostot tartalmaz. Ezek megakadályozzák a cukormolekulák gyors felszabadulását. Ezenkívül az élelmi rostok és az emészthetetlen rostkomponensek a bél biomjának kedveznek. Bebizonyosodott, hogy a hónapok óta tartó szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend szorongást és depressziós hangulatot válthat ki a kellő mennyiségű szénhidrát tartós hiánya miatt. Ezt javasolta a Dél-ausztráliai Egyetem tanulmánya.
Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú étrend megakadályozhatja az ilyen mentális betegségek iránti fogékonyságot.
A ketogén étrend hatása a pszichére
A ketogén étrend egy speciális étrend, amelynek alapja a szénhidrátok nagyrészt kerülése. Ehelyett több zsírt fogyasztanak energiaadóként. A ketogén étrendet az orvostudományban bizonyos gyermekkori epilepszia elismert terápiájaként alkalmazzák.
A klasszikus ketogén étrend legfeljebb négy százalék szénhidrátot tartalmaz. Ez napi körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz. Normális esetben a napi élelmiszerigény felét szénhidrát-hordozókkal kell fedeznie.
A ketogén étrendben a szénhidrátokat nagyrészt fehérje- és zsírhordozók váltják fel - 8–90 százalékos arányban. A szénhidrátok helyett a testnek most zsírokból kell energiát termelnie. Ennek eredményeként kiürülnek a test saját glikogénkészletei, amelyek az izmokban és a májban helyezkednek el.
Az anyagcsere a ketózis nevű állapotba kapcsol. A máj az étkezési zsírokat ketontestekre bontja. Ezek biztosítják az agy, az izmok és a szervek táplálásához szükséges energiát.
Ha maga csinálja, a ketogén étrend veszélyes egyensúlyhiányhoz és mentális betegségekhez vezethet. Sokan azonban pontosan azért követik a ketogén étrendet, hogy egészségesebb alapokra helyezzék étrendjüket.
Orvosi felügyelet nélkül azonban senkinek nem szabad a ketogén étrendet tartania. Ennek az étrendnek a pszichére gyakorolt hosszú távú hatása kiszámíthatatlan.
A vegán étrend hatása a pszichére
Sok szó esik a vegán étrendről. Egyetlen laikus sem tudja igazán megítélni, mi a helyes és mi a helytelen. Tény, hogy a B 12-vitamin és a vas hiánya - az állati eredetű élelmiszerek hiánya miatt - felmerül. Csak ezek tartalmaznak jelentős mennyiségű B 12 vitamint.
A vegánok táplálékhiányát étrend-kiegészítőkkel kell kompenzálni. Ha tartósan hiányoznak olyan tápanyagok, mint a depó B12-vitamin, és ha az omega-6 zsírsavszintek is megemelkednek, ez fokozott hajlamot eredményezhet a gyulladásra. Hatással van az agy neurotranszmittereinek (hírvivő anyagok) termelésére is. Ez kihat a pszichológiai jólétre is. Azok a vegánok, akik értelmesen étkeznek és ismerik ezeket a kapcsolatokat, egészségesen élnek.
Az állati eredetű élelmiszerek tartós kerülésének azonban képesnek kell lennie a depresszió elősegítésére. Az „Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet” kutatói ezt a kérdést a „Bristoli Egyetem” orvosaival együtt vizsgálták egy megfigyelési tanulmányban. Eszerint az összes vizsgált vegán körülbelül felének B12-vitamin-hiánya volt. A B 12-vitamin tartós hiánya kimerültséghez, rossz koncentrációhoz, depressziós hangulathoz és pszichózisokhoz vezethet.
A vashiánynak is hasonló következményei vannak. A vas segíti a hírvivő anyagok, például a dopamin és a szerotonin előállítását. A kutatók nem tudták meghatározni, hogy a két hiányosság közül melyik felelős a vegánok depressziós epizódjainak és pszichózisainak fokozott kockázatáért. Ehhez további vizsgálatok szükségesek.
Biztosnak tűnik azonban, hogy a vegán étrendnek hosszú távon pszichológiai következményei lehetnek, ha nem biztosítja a kiegyensúlyozott tápanyag-bevitelt. Még mindig nem világos, hogy a vizsgált alanyok hajlamosabbak-e a mentális betegségekre a vegán válás elõtt. Mindent összevetve a vegán étrendet ésszerűnek és egészségesnek tekintik, ha a vas és a B 12-vitamin hiányát a kezdetektől kompenzálják.
Mi lenne az egészséges táplálkozás a pszichének?
Az egészséges étrend biztosítja az összes szükséges mikroelemet. Ezen tápanyagok egy része azonban nyilvánvalóan létfontosságú a hangulat és a mentális egészség szempontjából. Szükség van rájuk az agy anyagcseréjében.
A depressziós hangulat enyhíthető például halak, frissen elkészített zöldségek, összetevőként olívaolaj és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával. A mentális problémák elleni fontos és terápiát támogató tápanyagok a következők
- a szerotonin prekurzorok triptofán és 5HTP
- minden tápanyag, amely támogatja a hírvivő anyagokat, mint például az omega-3 zsírsavak vagy az S-adenozil-metionin
- néhány vitamin, pl. B. a B-vitaminok vagy a D3-vitamin
- bizonyos ásványi anyagok, például vas, cink, magnézium vagy szelén, amelyek fontos szerepet játszanak az agy anyagcseréjében
- valamint probiotikumok és prebiotikumok, amelyek támogatják a bélbiomot vagy a hasi agyat, valamint a valódi agyat.
Ma már ismert, hogy az antidepresszánsokkal végzett kezelés hatékonyabb, ha táplálkozási támogatással történik. Nem szabad azonban önállóan eldöntenie, hogy mely étrend-kiegészítőket vegye be.
Mert bizonyos antidepresszánsoknál például nem szabad a szerotoninszintet növelő étrend-kiegészítőket bevenni. Itt le kellene mondania például a triptofán, az 5-HTP, az S-adenozil-metionin vagy a hangulatjavító orbáncfű készítmények további beviteléről.
A kutatók azt vizsgálják, hogy a mentális betegségekre való hajlam javítható-e kiegyensúlyozott tápanyagellátással. Azt is szeretnék tudni, hogy tudnának-e javítani vagy akár gyógyítani a meglévő pszichológiai problémákat.
A probléma itt az ilyen betegségek több okozati okozata. Tehát általában több okuk van - például genetikai hajlam, tápanyaghiány és feldolgozatlan traumatikus tapasztalatok. Ez olyan fizikai problémákhoz vezethet, mint
- Hormoningadozások
- A pajzsmirigy alulműködése
- cukorbetegség
- Ételintolerancia
- vagy függőségek
valamint az olyan pszichológiai befolyásolók, mint az állandó stressz, a szeretetbetegség, a bánat vagy a magány összeadódnak. Ezek a tényezők akár kölcsönösen erősíthetik is egymást.
Ezért valószínűleg hatékony a pszichoterápia, az ideiglenes orvosi támogatás és a tápanyagellátás kombinációja. Enyhe depressziós hangulatok esetén hasznos lehet a gyógyszeres táplálkozási terápia.
A klinikai depresszióban ez nem lenne elég. A tápláló, egészséges étrend fogyasztása azonban segíthet a klinikai depresszió vagy szorongásos rendellenességek kezelésében is.