Diéta és stressz a testmozgás során
Sportolás előtt az étrendnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. A sportoló étrendjének (és a nem sportoló étrendjének) meg kell felelnie az öt kritériumnak:
Zsírszegény, magas szénhidráttartalmú, friss, változatos és természetes.
Ezt elsősorban a normál táplálkozás szolgálja, amellyel gyakorlatilag az összes szükséges táplálék-komponenst elfogyasztják. De a kiegészítő energiaitalok itt is hasznosak, például szénhidráttartalmú termékek .
Az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészleteket jól ki kell tölteni az intenzív edzés vagy verseny előtt. Ez úgy érhető el, hogy csökkentik a testmozgást olyan étrenden, amely nagyon magas szénhidráttartalmú. A szénhidrátkészletek maximális kitöltése érdekében kb. 3 napig, 7-10 g szénhidrát bevitele testtömeg-kilogrammonként és naponta szükséges, jelentősen csökkentett edzés mellett. Ezt a karbóládázásnak nevezett folyamatot mindenképpen gyakorolni kell az edzés során, mielőtt egy fontos verseny előtt alkalmaznák.
A szénhidrátkészletek feltöltésével a testtömeg legfeljebb 3 kg-mal nő, mivel minden gramm szénhidráthoz 2,7 g vizet tárolnak. Ez nem növekedés! A test vizet tárol a szénhidrátokkal együtt is, így a súlygyarapodás csak a szénhidrátokból (kb. 500-600 g) és a vízből (kb. 2,5 kg) származik, zsír nem képződik. A víz ekkor fontos az edzés közbeni hűtéshez. Edzés vagy verseny után a szénhidrátok, a víz és így a 3 kilogramm teljesen eltűnt.
3.2 Táplálkozás közvetlenül a verseny előtt
A verseny előtti este és a rajt előtt reggel már nem szabad hatalmas adagokat enni. Az étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak és alacsony rosttartalmúnak kell lennie az érzékeny gyomor számára.
Ezenkívül elegendőt kell inni - a vizeletnek tisztának kell lennie a verseny előtti este. Ez a verseny időtartamától függetlenül érvényes. A legkisebb folyadékhiány is nagyon negatívan befolyásolja a teljesítményt.
Az utolsó nagyobb étkezésnek kb. 3-4 órával a kezdet előtt kell lennie, és körülbelül 200-300 g szénhidrátot kell tartalmaznia.
Körülbelül 1 órával a kezdés előtt van értelme további 60 - 80 g szénhidrátbevitelnek. A mennyiség és a mennyiség nagymértékben függ az egyéni toleranciától és a sport típusától/időtartamától. Egy Ironman vagy egy hosszabb kerékpáros verseny előtt biztonságosan többet és gyorsabban ehetsz a rajt előtt, mint egy 5 km-es futás előtt.
Ezért a következők érvényesek: Fontos verseny előtt az ételek fajtáját és mennyiségét tesztversenyen vagy megfelelő edzésen kell kipróbálni, hogy időben azonosítsák az egyéni intoleranciákat.
Figyelem: nagyobb mennyiségű magnézium a rajt előtt nem ajánlatos, ennek hashajtó hatása lehet.
3.3 Táplálkozás edzés vagy verseny alatt
Rövid, legfeljebb egy órás versenyeken (pl. 10 km-es futás) nem szükséges enni vagy inni. A test saját áruházai itt elegendőek. Kivételt képezhet a rendkívüli meleg vagy a magas páratartalom, ebben az esetben a folyadékok felszívódása néha hasznos.
A rövid versenyeken jelentkező nagy stressz miatt a folyadékbevitel nem túl egyszerű (nyelés), és edzés közben gyakorolni kell.
Hosszabb versenyek (és edzőegységek) során különös figyelmet kell fordítania a folyadék- és szénhidrátbevitelre. Ezenkívül a nátrium és a kálium hasznos az élelmiszer gyorsabb felszívódásához és az izmok támogatásához. A magnéziumot edzés közben nem szabad fogyasztani, vagy csak kis mennyiségben.
Ezen a ponton még egyszer hangsúlyozni kell, hogy a szénhidrátok feltétlenül szükségesek az edzés során, mert a közvélekedéssel ellentétben a zsírégetés csak szénhidrátok jelenlétében lehetséges biokémiai okokból.
Az edzés során elfogyasztott szénhidrátoknak nagyrészt közepes vagy hosszú szénláncú szénhidrátokból kell állniuk, mint például maltodextrin vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például izomaltulóz, annak érdekében, hogy egyenletes és hosszú távú szénhidrátellátást biztosítsanak túlzott inzulinválasz nélkül.
Szénhidrátos italok, bárok, gélek, banán és sportgyümölcsök állnak rendelkezésre energiaforrásként. A legfontosabb kritérium: a sportolónak kedvelnie és tolerálnia kell a terméket - mindkettőt viszont ki kell próbálni az edzés során.
Italok esetén ügyeljen arra, hogy az optimális felszívódáshoz szükséges szénhidrátkoncentráció 40 és 80 gramm/liter között legyen (4 - 8%). Összehasonlításképpen: A Cola és a hozzá tartozó italok, valamint gyümölcslevek literenként kb. 100 - 120 g szénhidrátot tartalmaznak.
A sportital nátrium-koncentrációjának 400 és 1000 mg/liter között, a káliumnak 120 és 225 mg/liter között kell lennie.
A testmozgás során elfogyasztott ételekben a szénhidrátok és a víz arányának fontossága az ételbevitel mechanizmusában rejlik. Először két kifejezést kell elmagyarázni:
Az ozmolaritás az oldott részecskék számát írja le liter folyadékban, az ozmolaritás az oldott részecskék számát egy kilogramm folyadékra vonatkoztatva. A sportgyakorlatban a két kifejezés az egyszerűség kedvéért egyenértékű, mivel egy liter sportital súlya körülbelül egy kilogramm.
Példa: 100 ml víz és 10 g egyszeres cukor (pl. Glükóz) oldata ugyanolyan ozmolaritású, mint 20 g kettős cukor (pl. Asztali cukor).
A gasztrointesztinális traktus élelmiszerpépjének ozmolaritása ma már döntő fontosságú az ételbevitel sebessége szempontjából. Ha egy sportital ozmolaritása alacsonyabb, mint a véré, akkor hipotóniás italnak hívják. Ha a sportital és a vér ozmolaritása megegyezik, az ital izotóniás; ha az ital ozmolaritása magasabb, mint a véré, az ital hipertóniás.
A hipo- és izotóniás italok ideálisak, mivel ezeket a szervezet leggyorsabban felszívja. A hipertóniás italokat először a test vízével hígítják, amíg izotóniássá nem válnak. Ebben az esetben a vizet kivonják a testből, ami terhelés alatt csökkenti a teljesítményt, és a felszívódás csak késik.
A sportitalnak ezért hipo- vagy izotóniásnak kell lennie. Hogyan érhető el ez? A SQUEEZY sportitalok kevés rövid szénláncú, valamint sok közepes és hosszú szénláncú szénhidrátot használnak. Ennek eredményeként a szükséges mennyiségű szénhidrát kis számú oldott részecskével érhető el. Ezenkívül csak a leglényegesebb összetevőket, például nátriumot és káliumot tartalmazzák. Ennek eredményeként az italok alacsony ozmolaritással rendelkeznek, és a gyomor jól tolerálja őket. Ez egyértelműen megmutatja, hogyan függ össze az étrend és a stressz a testmozgás során.
Emiatt a rudak, gélek stb. Esetében meg kell jegyezni, hogy a vizet mindig ezen felül iszik, így az ételpép az optimális koncentrációban van az abszorpcióhoz (ez a SQUEEZY géleken is megtalálható).
A szükséges ital mennyisége az időjárástól függően változik, és általában nem haladhatja meg a 0,75–1,0 litert óránként, különben túllépik a gyomor ürítési sebességét. Mivel forró körülmények között időnként nagyobb a folyadékigény, a gyakorlat előtt a folyadéktartályokat is meg kell tölteni egy karbolád részeként.
A jelenlegi vizsgálatok szerint a koffeinnek teljesítménynövelő hatása van, bár nem minden sportoló reagál rá. A jelenlegi kutatási állapot szerint kb. 3 - 7 mg testtömeg-kilogrammonként (kb. 2 csésze kávénak felel meg), a gyakorlat során pedig kb. 1 - 2 mg testtömeg-kilogrammonként és óránként (kb. 75 - 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) fogyasztható. Mivel a koffein érzékeny embereknél is vízhajtó hatású, ezt az edzés során is ki kell próbálni.
3.4 Táplálkozás edzés vagy verseny után
Az immunrendszer funkciója közvetlenül edzés vagy verseny után korlátozott. Ez annál is inkább érvényes, annál nagyobb volt a terhelés. Ezáltal a test fogékonyabb a fertőzésekre a testmozgást követő órákban. A fokozott fertőzés iránti fogékonyság időszakát nyitott ablaknak, a teljes hatást nyitott ablak hatásnak nevezzük.
Az edzés utáni időben történő szénhidrátellátás jelentősen csökkenti ezt a hatást és ezáltal a fertőzésekre való hajlamot. Ugyanakkor a szervezet szénhidrátkészletei feltöltődnek és a regenerációs idő lerövidül. A glikogénkészletek feltöltése hatékonyabban megy végbe, annál gyorsabban indul el a szénhidrátbevitel edzés után, ideális esetben néhány percen belül.
Edzés után ideális olyan helyreállítási termékeket használni, amelyek szénhidrátok, fehérjék és ásványi anyagok/nyomelemek biztosításával pozitívan befolyásolják a szénhidrátkészletek feltöltését, a nyitott ablak hatásának csökkentését és a sérült izmok regenerálódását.
A nyitott ablak hatásának elkerülése érdekében néha ajánlott az L-glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA = elágazó láncú aminosavak), de ennek végleges tisztázása érdekében még mindig szükség van kutatásra.
Továbbá ugyanazok a táplálkozási elvek érvényesek, mint edzés előtt. Az ételnek zsírszegénynek, magas szénhidráttartalmúnak, frissnek, változatosnak és természetesnek kell lennie. A fehérjék támogathatják a regenerációt intenzív testmozgás után.
A tapasztalt sportolók hallgatják testüket: a szomjúság víz- vagy folyadékhiányt, az éhség a szénhidrát-szükségletet, az étvágy valamilyen kiadós iránt pedig ásványi anyagok, különösen nátrium és kálium szükségességét jelzi.
3.5 Diéta speciális körülmények között
A külső körülmények jelentősen befolyásolják az étrend egyes összetevőinek szükségességét. Példa: Minél melegebb, annál több vízre van szükség, annál hűvösebb, annál kevesebb.
Melegben a sportitalokat alacsonyabb koncentrációval (4% = 4 g szénhidrát/100 ml) kell keverni; elegendő szénhidrát felszívódik a több ivással. Amikor felmelegszik, az italokat is lehet hűteni, az edzés során ki kell próbálni a toleranciát.
A fokozott izzadás következtében megnövekedett ásványianyag-szükségletet elsősorban megfelelő edzéssel kell előkészíteni vagy kompenzálni, elsősorban edzés előtt és után, ez csak korlátozott mértékben lehetséges mozgás közben. Tipp: a perec a hőhatás előtt napokon ragad. Előnyök: A perecbotok szénhidrátokat (és gyakorlatilag zsírmentesek), valamint ásványi nátriumot biztosítanak, és ezáltal ozmotikus okokból továbbra is biztosítják a víz jobb tárolását (amelyet az okozott szomjúság egyre jobban elnyeli).
Hideg állapotban a sportitalokat magasabb koncentrációval (8% = 8 g szénhidrát/100 ml) kell keverni, hogy elegendő szénhidrátot szívjon fel még akkor is, ha az ivási mennyiség csökken. Ha nagyon hideg lesz, az italokat is fel lehet melegíteni.