Diéta eszem ezért vagyok
Az ételkombináció az 50 év feletti nők számára való, a vegánok környezettudatosak, és aki bio ételeket fogyaszt, annak meg kell változtatnia? Az egészséges táplálkozás működésének kérdése már régóta a személyes identitás alapkövévé vált.
Természetesen az egészséges étrend a következőket tartalmazza: zöldségfélék. És gyümölcs! Vagy nem? A narancs sok vitamint tartalmaz. De sok cukrot is, mégpedig fruktózt. Nem kellene enned kevesebbet belőle? Mi a helyzet a hússal: csináld anélkül vagy kis adagokban? Piros vagy világos, közepes vagy jól sikerült? És mi van a szénhidrátokkal: a rizs, a tészta és a burgonya nem "rossz" a közelmúltban? A fehér kenyérről nem is beszélve. Kenyér egyáltalán! De mi a helyzet a teljes kiőrlésű gabonákkal?
Nem könnyű annak, aki egészségesen szeretne enni. Az ételek választéka soha nem volt nagyobb, mint manapság: Több mint 170 000 különféle élelmiszer kapható a német piacon. Arra kérünk mindenkit, hogy állítsa össze saját étlapját almából, alacsony zsírtartalmú kvarkból vagy fagyasztott pizzából - és gyorsan elárasztja. Végső soron az éhség, az étvágy és a táplálkozási szükségletek kielégítéséről van szó, a test fitt és egészséges állapotában. De melyik módszer a helyes?
Az élelmiszer, amely állítólag a világ legegyszerűbb dolga volt, rendkívül összetett dologgá vált. A tudósok, a diétaguruk és az ételbloggerek úgy gondolják, hogy megtalálták a legjobb megoldást. Koncepciókat, szabályokat és filozófiákat hoznak létre az egészséges táplálkozáshoz. A fogyasztó azt keresi, ami megfelel a saját életének és világnézetének. A helyes táplálkozás működésének megválaszolása a személyes identitás fontos szempontjává vált.
A táplálkozási szakemberek évek óta kidolgozzák az egészséges táplálkozás irányelveit. Ebben az országban a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 1953 óta formálja az egészséges táplálkozás irányelveit. Elődeik étrendi ajánlások, amelyeket a katonai vezetés a 19. században adott a katonáknak, hogy eredményesek legyenek. Ma a DGE referenciaértékeket tesz közzé arról, hogy naponta hány szénhidrátot, zsírt, fehérjét és vitamint kell fogyasztania. Háztartási használatra olyan szabályokat fogalmazott meg, amelyekkel a táplálék-összetevők napi szükséglete ételké alakul. Azt mondják, hogy "különféle ételeket kell enni", "meg kell menteni a cukrot és a sót" és "figyelni a súlyra".
A DGE szabályainak célja, hogy orientálódjanak az egészséges táplálékra, ezek az iskolák, vállalatok és a táplálkozási terápiák étkeztetésének alapját is képezik. Ez egy „pozitív lista” - mondja Helmut Heseker, amely inkább követelményeket, mint tiltásokat tartalmaz. Heseker táplálkozási szakértő a Paderborn Egyetemen és 2016-ig a DGE elnöke volt. Ma is a tudományos társaság végrehajtó bizottságának tagja. De a DGE nem minden ajánlása következetes.
Csak néhány hónappal ezelőtt a szabályok többségét az új tudományos eredményekhez igazították. Ez öt-hét évente történik - mondja Heseker. Míg korábban azt mondták, hogy „rengeteg gabonaterméket és burgonyát” kell fogyasztani, a burgonya már nem jelenik meg előnyben részesített élelmiszerként az új szabályokban. Bár jó szénhidrát-szállítók, rövid időre kielégítenék az éhséget - mondja Heseker. Ezenkívül a sült krumplit, chipset és más magasan feldolgozott ételeket burgonyából készítik, ezért félreérthetik őket „egészségesnek”, pedig gyakran rengeteg rejtett zsírt tartalmaznak.
Az új ajánlások ugyanakkor hangsúlyozzák a szénhidrátok teljes kiőrlésű termékekkel történő megszerzését. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű rost csökkentené a különféle betegségek kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a lipidanyagcsere-rendellenességeket és a szív- és érrendszeri betegségeket. A régi, 2010 óta hatályos szabályokban azt is kimondták, hogy „mértékkel kell enni a tojást” - ez a korlátozás már nem érvényes az új készítményben. Már nincs utalás arra, hogy mennyi zsírt javasolnak, míg korábban azt mondták, hogy "napi 60-80 gramm elegendő". Míg korábban azt mondták, hogy „öt adag zöldséget és gyümölcsöt kell enni”, ma már egyértelműbben azt mondják, hogy „három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt”. Ez egy „növényi étrend, viszonylag kevés hússal”, így foglalhatók össze a DGE ajánlásai - mondja Heseker. A táplálkozási koncepciók zsargonjában beszélhetünk „flexitárius étrendről”.
A DGE szabályai alig különböznek az USA vagy Nagy-Britannia étrendi ajánlásaitól. Azonban nem minden szabály vonatkozik mindenkire - mondja Heseker. Például az orvosi társaságok kevés só használatát javasolják, bár a mérsékelten megnövekedett fogyasztás csak néhány ember számára lenne káros. Kívánatos lenne az egyes személyek genetikai és egészségügyi szükségletein alapuló személyre szabott ajánlások. De addig is támaszkodni kell a nagy táplálkozási epidemiológiai vizsgálatok eredményeire.
Hesekert bosszantják azok a vállalatok és érdekcsoportok, amelyek gyakran ellentmondó kampányokkal segítik elő a bizonytalanságot. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2015-ben megállapította, hogy azoknak, akik sok vörös húst és kolbászt fogyasztanak, fokozott a vastagbélrák kialakulásának kockázata. Ezután a lobbisták kampányokat indítottak a marha- és sertéshús népszerűsítésére. "Amíg a fogyasztók úgy érzik, hogy az egészséges táplálkozással kapcsolatos tudományos tanulmányok kétségesek, rémülettel fordulnak el az étrendi ajánlásoktól" - mondja.
Christoph Klotter is bosszantó - bár a DGE szabályai és az értelmező szuverenitás miatt, amelyek hagyományosan megvannak. Például azt mondja, hogy figyelnie kell a súlyára. De milyen súlya egészséges az egyén számára? Egy 2013-tól elismert tanulmányban a kutatók a „Jama” folyóiratban arról számoltak be, hogy a túlsúly nem mindig káros az egészségre. A kissé túlsúlyos embereknek alacsonyabb a halálozási kockázata, mint a normál testsúlyúaknál.
A Fulda Alkalmazott Tudományegyetemen Klotter elsősorban azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy a táplálkozás miként befolyásolja a pszichét. Szerinte a DGE ajánlásai mindenekelőtt egy dolgot okoznak: bűnös lelkiismeretet. „A népességből folyamatosan hiány alakul ki”, mert az ilyen szabályok azt mutatnák, hogy az ember nem bízik abban, hogy útmutatás nélkül egészséges étrendet folytat. "Használhatunk mobiltelefonokat, e-maileket küldhetünk és autózhatunk, de az ételeket illetően úgy tűnik, mintha olyanok lennénk, mint a teljesen tehetetlen és túlterhelt kis babák." Ha az étkezési szabályok is változnak, az még inkább bizonytalanságot okoz ha csak ajánlások és nem utasítások. Évek óta az volt a szabály, hogy öt adag gyümölcs vagy zöldség az egészséges étrend része. A kampányok erre irányultak - mindaddig, amíg a gyümölcs kevésbé megfelelőnek bizonyult, mint a zöldség, mert több fruktózt tartalmaz.
Klotter azt is megfigyeli, hogy a DGE szabályai hogyan veszítik el a jelentőségüket az egyén felfogásában. Az ételbloggerek és a diétaguruk saját ajánlásokat tesznek. A vegetáriánusok kerülik a húst, a vegánok pedig minden állati terméket, például sajtot vagy tojást. Az alacsony szénhidrátmennyiség a szénhidrátok mennyiségének csökkentését jelenti, míg a paleo diéta azt jelenti, hogy úgy étkezzünk, mint egy ember a kőkorban: még könnyen feldolgozható ételek nélkül is, például tejtermékekkel és kenyérrel. Az étkezés „identitásplatformgá” vált, „képviseli önmagát, életmódját és erkölcsét azzal kapcsolatban, hogy miként táplálkozik”, és ilyen módon állítja be magát az étellel - mondja Klotter. "Már nem vagyunk egy párt tagjai, de egy bizonyos táplálkozási stílus tagjai vagyunk." Az étkezés visszavonássá vált a testen.
De Klotter sem nélkülözheti ajánlásokat. Két szabályt kell betartanod ahhoz, hogy egészségesen táplálkozhass: Az ételnek változatosnak kell lennie, és sok zöldséget kell tartalmaznia. „Itt ér véget a bölcsesség.” Mindenkinek türelemmel és higgadtan meg kell találnia a fennmaradó feltételeket. Mi az ízletes, mi az emészthető? Nyugodtnak kell lenni étkezési szokásai miatt - mondja -, ne engedje, hogy nyomás alá kerüljön - és így visszafoglalja az étkezést „kellemes táplálkozási kompetenciának”.
Háttér: Megfelelő mennyiségű energia
Minden étkezésnek van egy úgynevezett fűtőértéke, amelyet kilokalóriában (kcal) mérnek. A testnek szüksége van erre az energiára, hogy működni tudjon. A férfiaknál valamivel magasabb a kalóriaigény, mint a nőknél, ez alacsonyabb gyermekeknél és időseknél. A 15 és 19 év közötti tizenéveseknek van a legnagyobb szükségük a kalóriákra. A 25 és 51 év közötti férfinak napi 2300 kcal-t kell fogyasztania normál testmozgás során, egy nő esetében pedig 1800 kcal-t.
Ha hosszabb ideig túllépik a kalóriaigényt, a test a felesleges energiát zsírként tárolja - hízik. Ha ezt el akarja kerülni, akkor érdemes friss alapanyagokkal főzni magának, és kerülni a késztermékeket. A zöldségfélék ritkán több, mint 100 kcal/100 gramm, a sovány hús ritkán több, mint 150 kcal. A késztermékek gyakran rejtett zsírokat tartalmaznak, és sokkal magasabb energiatartalommal rendelkeznek - általában több mint 400 kcal/100 gramm.