Diéta) Gyors útmutató a zsírvesztéshez; Jó állapotban
A zsírvesztés nem olyan bonyolult folyamat, mint a legtöbb ember gondolja. Ennek a néhány tippnek az alkalmazásával, amelyet hamarosan elárulok, biztosan jó úton halad e cél elérése érdekében, az egészség romlása nélkül, ami továbbra is elengedhetetlen. Ezeket a tippeket fokozatosan kell végrehajtani az optimális eredmények elérése és a hosszú távú jólét elérése érdekében.
Kalóriaigény, az első lépés
A kalóriaigény ismerete érdekes lehet a súlyának a céljainak megfelelő irányítása és szabályozása érdekében. Itt a zsírvesztésre koncentrálunk.
Fontos megjegyezni a következő képletet:
Zsírveszteség = A kalóriaszükséglet> Kalóriakiadás
A test teljes kalóriakiadásának ismerete egy nap alatt meglehetősen összetett, mivel minden végrehajtott mozgás többé-kevésbé magas kalóriakiadást generál. Ezenkívül ezeket a kiadásokat számos külső paraméter befolyásolja. Azonban arról van szó, hogy ne bonyolítsd az életedet, csak meg kell próbálnod a lehető legjobbat tenni a célod elérése érdekében, mert soha semmi sem lesz tökéletes.
Számos képlet létezik, hogy közelebb kerüljön a kalóriaigényéhez. Még akkor is, ha ezek a képletek többé-kevésbé pontosak, lehetővé teszik a napi kiadásoknak megfelelő tápanyagok mennyiségének általános megismerését.
- Vagy van egy csatlakoztatott órája, amely hozzávetőlegesen kalória-kiadásaival rendelkezik
- Vagy számítási képletet használ ennek a számnak a meghatározásához, de ezek is csak számítások, amelyek hozzávetőleges eredményeket adnak.
Ezeknek a matematikai képleteknek a használata nem szükséges lépés a cél eléréséhez. Emlékeztetni kell arra, hogy nem azért vagyunk itt, hogy felkészüljünk a testépítő versenyekre, vagy hogy kiélezve versenyezzünk az olimpiai játékokon. Valóban lehetséges, hogy a napi tányérra alapozzon, és fokozatosan eltávolítsa a szénhidrátok egy részét. Ne érintse meg azonban a fehérje azon részét, amely megtartja az izmokat, és ne csökkentse a gyümölcsök és zöldségek forrását, különben hiányosságok jelentkezhetnek.
Pl. 20 g szénhidrátot távolítson el a nap folyamán, tartsa meg ezt az adagot, majd 3-4 héttel később, ha többet szeretne elveszíteni, vegyen ki további 20 g-ot .
A makro-tápanyagok tekintetében érdekes lehet a következő megoszlás:
Fehérje 1,6–1,8 g fehérje/kg (4kcal)
Zsír 1,2–1,4 g zsír/KG (9 kcal)
A többi kalória, amelyet el kell fogyasztania, szénhidrátok formájában lesz (4kcal)
Alternatív hiány és fenntartási időszak a motiváció fenntartása érdekében + alternatív szénhidrát rotációval.
A fogyásnak számos módja van, mint a kalóriák hétről hétre történő csökkentésének klasszikus módszere. De vannak olyan változatok, amelyeket személyesen teszteltem, és úgy gondolom, hogy azoknak az embereknek megfelelőbbek, akik csak fogyni akarnak anélkül, hogy túlságosan korlátoznák magukat. Ehhez két módszert fogok bemutatni két különböző könyvből: „a száraz titkai” William Janssens és Christophe BONNEFONT, valamint Christophe Carrio „CTS Nutrition”.
Az első megközelítés, a ciklikus megközelítés azon alapul, hogy 2 hétig tartó kalóriahiányos stádiumból 2 hétig tartó kalóriafenntartási szakaszba is haladunk. Az ilyen módszer előnyei abban rejlenek, hogy könnyedén fenntartják a fogyást, miközben korlátozzák a frusztrációt. Ezenkívül azok számára, akik szintén szeretnének haladni a sportban, lehetővé teszi a teljesítmény fenntartását, miközben intelligensen veszít a zsírból.
A módszerek közül a második a szénhidrát rotáció. Ez akkor heti megközelítés, váltakozva az alacsony szénhidráttartalmú napok és a magas szénhidráttartalmú napok között. Így a ciklikus ütemezés beállítása először az edzésektől vagy a mozgalmas napoktól függ. Valójában a glikogénraktárak, vagyis az izomban jelen lévő energiaforrás elengedhetetlen a teljesítményének fenntartásához. Ennek eredményeként az edzésnap alatt képes lesz pozícionálni a magas szénhidráttartalmú napokat, és fordítva, amikor felépül, csökkenti a szénhidrátot.
Ex edzés hétfőn, csütörtökön és vasárnap