Diéta kalóriaszámlálás nélkül (II)
A cikksorozat utolsó részében három legismertebb étrendet vizsgáltam meg Hay ételkombinációjával, a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend-megközelítést és a von Pape szerint alkalmazott „karcsú alvás közben” diétát, amelyet csak a testsúlyra és a testsúlyra vonatkozó egyszerű szabályok betartásával lehet elérni. Zsírvesztéshez kell vezetnie. Aztán rájöttem, miért működnek ezek a diéták, legalábbis kezdetben, sok fogyókúrázó számára. A cikksorozat ezen részében először az ilyen étrendek egyik legnagyobb hátrányával szeretnék foglalkozni, majd egy példaértékű étrend-megközelítést vizsgálnék meg, amelyben a testsúly- és zsírvesztést csak az étrend egészségesebb étrendre történő megváltoztatásával lehet elérni.
Mi a fő hátránya azoknak a klasszikus étrendeknek, amelyek állítólag kalóriaszámlálás nélkül működnek?
Véleményem szerint ezeknek az étrendeknek az egyik fő kritikája, hogy nagyon egyszerű szabályaik miatt nem eredményeznek hosszú távú tanulási hatást az egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú étrend tekintetében. Még akkor is, ha a Hay-étrendet, az Atkins-étrendet és a "karcsú alvás közben" étrendet állandó táplálkozási formáknak tervezték, a legtöbb ember az étrenddel kapcsolatos céljainak elérése után ismét az övékké válik az ezekhez a diétákhoz kapcsolódó többé-kevésbé szigorú korlátozások miatt. A "normál" étrend kihagyása. Mivel diéta során gyakorlatilag semmit sem tanultak az állandó, egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú étrendről, a megújult súlygyarapodás szinte elkerülhetetlen. Hosszú távon ez gyorsan vezethet az étrend és a "normál" táplálkozás változó fázisainak spiráljához, amelyet úgynevezett jo-jo hatásnak is neveznek.
Nem lenne jobb, ha fogyhatna és csökkentené a zsírtartalmát, ha étrendjét egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételek helyett megváltoztatja, anélkül, hogy kalóriákat számítana, anélkül, hogy fél táplálkozási szakemberré kellene válnia? Erre már vannak olyan megközelítések, amelyek némileg összetettebbek, mint a fentiekben ismertetett diétás megközelítések, de még mindig nem túl sok szabályt alkalmaznak.
A következőkben egy ilyen megközelítést szeretnék példaként bemutatni. Szándékosan egy kissé egyszerűbb megközelítést választottam, amely egyesek számára beválik, de még mindig korántsem tökéletes minden lehetséges fogyókúrázó számára. Valójában az erős egyéni fiziológiai és pszichológiai különbségek miatt valószínűleg nincs olyan megközelítés, amely minden ember számára egyformán megfelelő lenne.
Ezt követően szeretnék foglalkozni azzal, hogy mely szempontok járulhatnak hozzá a kalóriaszámlálás nélküli étrend sikeréhez, annak érdekében, hogy az olvasó egyfajta útmutatót kapjon arról, hogyan állítsa össze saját, egyéni étrend-szemléletét, amely az étrend egészségesebbre történő megváltoztatásán alapul. és alacsony kalóriatartalmú étrend.
Példa az egészségesebb étrenden alapuló, nem kalóriatartalmú étrend-megközelítésre
Az alábbiakban ismertetett megközelítést a T-Nation.com oldalon "Az egyszerű étrend" néven mutatták be. Ez a diétás megközelítés számos alapvető szabályon alapul az étel kiválasztásával kapcsolatban, és abban különbözik a fentiekben leírt megközelítésektől, hogy bizonyos makrotápanyagok bizonyos időpontokban nincsenek tiltva. Az "egyszerű étrend" sokkal inkább egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amelyben a súlycsökkenést a magasan feldolgozott és magas kalóriatartalmú ételek kerülésével kell elérni. Ez a diéta kizárólag azoknak szól, akik rendszeresen intenzíven sportolnak súlyokkal, ami az olvasók többségére vonatkozik. Az "egyszerű diéta" nem alkalmas rendkívül alacsony testzsírszázalék elérésére, hanem csak a túlsúly csökkentésére, a jó forma elérésére és hosszú távú megőrzésére szolgál.
A "Simpe Diet" során az ételeket "anabolikus ételekre" osztják, amelyek a testszövetek felépítésére és helyreállítására, valamint az energiaellátásra szolgálnak:
Az "anabolikus" élelmiszerek közé tartozik a feldolgozatlan fehérje és a feldolgozatlan zsír, például a vörös hús, tojás, baromfi (bőrrel vagy anélkül), hal, vaj és növényi olaj. Kifejezetten kimondják, hogy az ételeket feldolgozatlannak kell lennie, ami azt jelenti, hogy hot dogot, reggelihúst és kolbászt nem szabad bevinni. A benne lévő egészséges omega-3 zsírsavak miatt a halaknak legalább hetente kétszer szerepelnie kell az étlapon, itt csak a friss halak számítanak. Halkonzerv megengedett, de nem számít hallisztnek.
A dióféléket és az olyan diótermékeket, mint a mogyoróvaj, még akkor is, ha egészséges zsírokban bővelkednek, kerülni kell, mivel ezek lassítják a fogyás folyamatát. A tejet és a tejtermékeket kifejezetten ajánlják, bár itt is csak feldolgozatlan tejtermékek megengedettek, ezért ajánlatos mérsékelt mennyiségű magas zsírtartalmú tejtermékkel, például teljes tejjel kezdeni, és figyelni a fogyás előrehaladását.
Ahogy az várható volt, az energiaszolgáltatók csoportjába szénhidrátban gazdag ételek tartoznak, például burgonya, rizs, zabpehely, valamint mindenféle gyümölcs és zöldség. Élelmiszerek, például kenyér, tészta, feldolgozott burgonya termékek, például hasábburgonya és hasonlók, valamint egyéb feldolgozott szénhidrátok nem megengedettek.
Hetente egyszer megengedett a csalás étkezés, amely során elvileg mindent megehet, amit csak akar. Javasoljuk azonban, hogy itt is térjünk vissza az egészségesebb élelmiszerekhez, és ne válogassuk össze válogatás nélkül az összes ócska ételt, amelyre a kezünkbe kerülhet. Itt az a szabály, hogy minél közelebb van a céljához, annál többet tud csalni.
Az "egyszerű diéta" nem kizárólag fogyás céljára szolgál, hanem egész évben egészséges étrendként használható. Ha nem akarja tovább csökkenteni a súlyát, akkor megtervezhet egy újabb csalás ételt hetente, és/vagy több természetes, magasabb kalóriasűrűségű ételt, például teljes tejet vagy diót tartalmazhat az étrendben.
Hogyan nézhet ki egy jobb, egyénre szabottabb megközelítés?
Az "egyszerű diéta" nagy lépés a helyes irányba, és sok embernek segít a zsírfelesleg elvesztésében. Lesz azonban elég ember, akinek ez a diétás megközelítés nem lesz sikeres. Ha nagyon lassú az anyagcseréje, gyenge az inzulinérzékenysége, és egyszerűen nincs tele szénhidráttal, vagy ha hajlamos túl sokat enni, akkor további szabályokra, trükkökre és korlátozásokra van szüksége ahhoz, hogy fogyni tudjon a kalóriák számolása nélkül. Ezen kívül vannak erős egyéni fiziológiai/anyagcsere és pszichológiai különbségek, amelyek figyelembe vétele esetén az egyéni étrend megközelítés sikeresebbé válhat.
A cikksorozat következő részében azzal szeretnék kezdeni, hogy mélyebben elmélyülök az egyéni különbségekben, valamint olyan alapvető szabályokban és tanácsokban, amelyek segíthetik az olvasót a meglévő étrend-megközelítések, például az "Egyszerű étrend" egyedi optimalizálásában, vagy saját, egyedi étrend-megközelítés kialakításában kalóriaszámlálás nélkül.
Utolsó hozzászólás: bulkolly, 2016. február 7., 19:01