Diéta terhesség alatt »Fontos ételek

A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a terhesség alatt. Az egészséges táplálék nemcsak a szervezet számára elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosít, a baba is rágcsál.

Az "kettes étkezés" mítoszával ellentétben a kismamának átlagosan csak napi 250 kalóriára van szüksége. Míg különösen a folsavval vagy vasalattal rendelkező élelmiszerek iránti igény növekszik, néhány más ételt most el kell kerülni a baba érdekében.

áttekintés

a minőség nem a mennyiség

Terhesség alatt kevesebb ételmennyiségnek kell megváltoznia, mint a minőségnek. Az átlagosan 250 kcal-kal megnövelt kalóriaigény csak egy sajtszendvicsnek és egy adag salátának felel meg. Összesen 5 étkezés ajánlott a nap folyamán. Ha pontosan meg akarja tudni, hogy mi legyen a kismama étlapján, a legjobb, ha a szövetségi egészségügyi minisztérium terhes nők számára készült osztrák ételpiramist használja.

Sokat fogyasszon terhesség alatt

A terhes nőnek legalább 2 liter folyadékot kell innia naponta, különösen víz, szénsavas ásványvíz, cukrozatlan gyümölcsteák vagy erősen hígított gyümölcslevek formájában. A kávé megengedett, de a fogyasztás nem haladhatja meg a napi 2 csészét. Ehelyett akár 4 csésze zöld és fekete teát is meg lehet inni.

Vigyázat: A terhesség alatti alkohol tabu. Ugyanez vonatkozik a megnövekedett koffeintartalom miatt az energiaitalokra és a kinint tartalmazó italokra, például a tonikvízre.

Óvatosan fogyasztandó étel

Óvatosan kell eljárni a következő ételekkel, ezért a terhes nőnek kerülnie kell ezeket:

• Nincs alkohol
• Legfeljebb 2-3 csésze koffein vagy 4 csésze fekete vagy zöld tea
• Nincsenek magas koffeintartalmú italok, mint például az energiaitalok
• Nem tartalmaz kinint tartalmazó italokat, például tonikvizet
• A húst és a halat nem szabad nyersen fogyasztani
• Nincs olyan nyers kolbásztermék, mint a szalámi
• Nem nyers tenger gyümölcsei, mint a sushi
• Nincs olyan nehézfém-szennyezett hal, mint például tonhal, laposhal, csuka vagy kardhal
• A tojást csak jól főzve szabad enni, nyers tojást tartalmazó ételeket, például tiramisut vagy majonézt, és félig főtt tojást nem szabad fogyasztani, mint a reggeli fagylalt esetében.
• Nincs nyers tejtermék
• Nincs lágy sajt

Mindezeket a termékeket gazdag paletta kíséri, amelyek mind az anyának, mind a gyermeknek jót tesznek. Pozitív listát talál a kismamák plakátján (lásd a forrásokat).

Videó: terhesség és táplálkozás

Mariella Schmid táplálkozási szakember az MSc a fontos tápanyagokról és az ideális táplálkozási piramisról beszél a terhesség alatt. Megengedett a kávé? Hogyan szerzi a baba az összes tápanyagot annak ellenére, hogy vegán vagy vegetáriánus? A higiénia a konyhában és az optimális testmozgás zárja le az előadást. (2020. május 14.)

Osztrák ételpiramis terhes nők számára

Az étkezési piramis megmutatja, melyik étel a legjobb anyának és csecsemőnek terhesség alatt:

Zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök

A zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök a terhesség alatt is megfelelő módon elérhetők. Még napi 6 adag is jó lenne, mert sok vitamint és ásványi anyagot, valamint másodlagos fitokemikálist tartalmaznak. Ideális esetben a 6 adagot fel kell osztani 4 adag zöldségre és hüvelyesre, és csak 2 adag gyümölcsre. Ez utóbbi tartalmaz fruktózt is. A hüvelyesek jó kiegészítő fehérjeforrások, és terhesség alatt megnő a fehérjeszükséglet.

Figyelem: A nyers gyümölcsöket, zöldségeket és salátát fogyasztás előtt alaposan meg kell mosni (melegen), hogy elkerülhető legyen a listeria, egy olyan baktériumfajta fertőzés, amely károsíthatja a babát. Az elővágott és előmosott salátákat szintén alaposan meg kell mosni.

Gabonafélék és burgonya

A terhes nőknek napi 5 adag gabonafélét és burgonyát kell fogyasztaniuk. A teljes kiőrlésű termékeket (rizs, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű tekercs vagy kenyér, teljes kiőrlésű tészta) előnyben kell részesíteni. Ezek jobban feltöltenek, és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak, amelyek már nem szerepelnek a hámozott változatban.

tej és tejtermékek

Naponta 3 adag (alacsony zsírtartalmú) tejterméket ajánlunk. Egy adag 100 ml tejnek vagy joghurtnak, körülbelül 30 g túrónak vagy túrónak vagy 15 g sajtnak felel meg. A tejtermékek nemcsak jó kalciumforrások, hanem magas fehérjetartalmúak is. Ezért a terhesség 4. hónapjától további adag tej ajánlott.

Figyelem: Jobb elkerülni a nyers tejtermékeket. Mert ezek olyan termékek, amelyekben a tejet nem pasztőrözték, vagyis nem hevítették. Ezek tartalmazhatnak listeriát, egy olyan baktériumtípust, amely különösen veszélyes a gyermekre, mert súlyos fertőzéseket okoz.

Hal, hús, tojás

Ezek szintén fontos fehérjeforrások. Különösen a halaknak kell szerepelnie az étlapon a sok pozitív összetevő, például a D-vitamin, a jód és a zsírsavak miatt. Ideális esetben heti 2 adag. A lazac, a hering, a pisztráng és a szén különösen alkalmas az omega-3 zsírsavak magas aránya miatt. A ragadozó halakat, például a tonhalat vagy a laposhalat a nehézfémek magas szintje miatt kerülni kell.

Ami a húst illeti, sovány forrásokhoz kell folyamodnia, és inkább kolbász helyett filét kell enni. A hús gazdag vasban, cinkben és B-vitaminokban. Azonban nem lehet több, mint 3 adag hetente. Hal és hús esetében az egyik adag nagyjából akkora, mint a tenyere.

Ezen felül heti 3 tojás lehet az étlapon. Vigyázat: soha ne egyél tojást nyersen a szalmonella fertőzés veszélye miatt, mindig süsd meg vagy főzd meg.

Olajok és zsírok

Naponta 2 evőkanál növényi olaj, például lenmag, repce-, olíva-, szója-, dió- vagy szőlőmagolaj ajánlott. Opcionálisan a dió vagy a mag a zsírsavigényt is fedezi.

A vajban, margarinban vagy tejszínhabban lévő telített zsírok terhes nőknél legfeljebb 1–2 evőkanálnyit adhatnak.

Édességek és rágcsálnivalók

Még akkor is, ha a zsír, az édes és sós ételek iránti vágy gyakran erősen intenzív: túl sok közülük egészségtelen. Egyrészt ezek az ételek nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek sürgősen szüksége van, másrészt a túlsúly elkerülhetetlen a túlzott fogyasztás mellett. A maximális napi mennyiség elfér a kezedben.

A terhesség táplálkozási szükségletei

Terhesség alatt ugrásszerűen megnő a bizonyos vitaminok és ásványi anyagok iránti igény. A terhes nők így fedezhetik ezt:

Folsav

Azoknak a nőknek, akik gyereket szeretnének szülni, több folsavat kell fogyasztaniuk legalább 1 hónappal a terhesség kezdete előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez csökkenti a spina bifida, az idegcső hibájának (más néven "nyitott hát") kockázatát. A követelmény terhesség alatt napi 550 mikrogrammra nő. A legjobb, ha 400 mikrogrammot szed kiegészítésként a terhesség első trimeszterének végére.

A következő ételek folsavban gazdagok:

• Zöld zöldségek, mint saláta, spenót, édeskömény, brokkoli
• narancslé
• Dúsított reggeli gabonafélék (pl. Kukoricapehely)
• A hüvelyesek, például lencse, borsó vagy bab
• Teljes kiőrlésű termékek (rizs, tészta, gabonafélék)
• diófélék
• tej és tejtermékek

Vas

A terhesség során a vasigény megduplázódik, szélsőséges esetben akár hatszorosára is. A vér állapota megmutatja, hogy van-e hiány a terhes nőben, és szükséges-e vas tablettákat szedni. Az ajánlott mennyiség napi 30 milligramm. A hiány olyan tüneteken keresztül nyilvánul meg, mint fáradtság, szédülés és koncentrációs nehézségek. Ha ezt nem ellensúlyozzák, akkor megnő a gyermekkori növekedési rendellenességek vagy a koraszülések és a vetélések kockázata.

Tipp: A vas különösen jól felszívódik a C-vitaminban gazdag ételekkel együtt (paprika, gyümölcslé).

A következő ételek is gazdag vasban:

• Állati termékek, például hús és hal
• Hüvelyesek, például lencse, borsó vagy bab
• Teljes kiőrlésű gabonafélék
• Zöld zöldségek, mint a spenót vagy a sós

jód

A jódigény a terhesség folyamán 230 mikrogrammra nő. A jód fontos a baba szellemi és fizikai fejlődéséhez. A jódhiány korábban felelős volt a gyermekek súlyos fejlődési rendellenességeiért. Ausztriában jódot adnak a sóhoz, így ritka a hiány.

A következő ételek jódban gazdagok:

• Tengeri halak, algák, kagylók

kalcium

Mind az anyának, mind a gyermeknek kalciumra van szüksége a csontok felépítéséhez. Akárcsak a felnőtt nőknél, a terhesség alatt is kb. 1000 milligramm az igény. Ha az anya nem fogyaszt elegendő kalciumot, akkor azt kivonják a csontjaiból és a fogaiból. Ezért a régi mondás "minden gyermeknek fogba kerül".

A következő ételekben magas a kalciumtartalom:

• tej és tejtermékek
• Speciális ásványvíz
• Zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta és édeskömény

cink-

A cinkigény napi 10 milligrammra növekszik. A cink azért fontos, mert fontos a sejtosztódás szempontjából.

A következő ételek gazdag cinkben:

• Baromfi, marhahús, sertés, bárány
• tej és tejtermékek
• tojás
• teljes kiőrlésű termékek
• Búzacsíra
• A hüvelyesek, például lencse, borsó vagy bab
• Mák
• diófélék
• Aszalt gyümölcsök

magnézium

A magnéziumigény napi 310 milligramm. A magnézium hiánya görcsökhöz és koraszüléshez vezethet.

A következő ételek magnéziumban gazdagok:

• tej és tejtermékek
• Teljes kiőrlésű termékek (rizs, tészta, gabonafélék)
• Hal és baromfi
• Szójabab
• Ásványvíz

A-vitamin

A negyedik hónaptól az A-vitamin iránti igény napi 1,1 milligrammra növekszik. Az A-vitamin fontos a sejtek és szövetek építéséhez, és különösen a szem számára. Ha lehetséges, béta-karotin (vízoldható prekurzor) formájában kell bevenni, mivel túl sok károsíthatja a magzatot. A máj az etetés eredményeként nagyon gazdag A-vitaminban, ezért terhesség alatt nem ajánlott. Még akkor is, ha több étrend-kiegészítőt szed, túl sok vitamin felszívódhat.

A következő ételek gazdag ß-karotinban:

• Narancssárga zöldségek, mint a sárgarépa, a sütőtök
• Leveles zöldségfélék, mint a spenót és a káposzta
• A tojás és a hal kis mennyiségben tartalmaz A-vitamint is.

B6-vitamin

A B6-vitamin iránti igény a negyedik hónaptól kezdve napi 1,9 milligrammra nő. A vitamin fontos a gyermek növekedése és fejlődése szempontjából.

A következő ételek gazdag B6-vitaminban:

• Teljes kiőrlésű termékek (rizs, tészta, gabonafélék)
• Csirke és sertéshús
• hal
• Banán
• Krumpli

C vitamin

A C-vitamin szükséglet napi 110 milligrammra növekszik.

A következő ételek gazdag C-vitaminban:

• Zöldségek, például paprika, brokkoli, édeskömény
• Citrusfélék
• Krumpli
• spenót
• Bogyók, például homoktövis, ribizli és egres

E-vitamin

Az E-vitamin iránti igény napi 13 milligrammra növekszik.

A következő ételek gazdag E-vitaminban:

• Mogyoró
• Olajok, mint repcemag, búzacsíra, kukorica vagy napraforgóolaj.

fehérje

A fehérjeszükséglet terhesség alatt 30% -kal, napi 58 grammra nő, ami körülbelül 40 grammnál több pulykamellnek felel meg naponta. A fehérje nemcsak a méhlepény és a baba növekedése szempontjából fontos, hanem mindenekelőtt a gyermek agyának fejlődése szempontjából. A fehérjét leginkább állati és növényi termékekkel kombinálva lehet fogyasztani, mivel a szervezet így profitálhat a legjobban.

A következő ételekben magas a fehérjetartalom:

• tej és tejtermékek
• Sovány hús és hal
• tojás
• Hüvelyesek, például lencse, borsó vagy bab
• Krumpli
• cipó

A következő kombinációk ideálisak:

• Tej burgonyával (krumplipüré)
• Gabonapehely tejjel
• Tojás kenyérrel
• Lencse kenyérgombóccal
• Hús körettel

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak támogatják a sejtek növekedését, ezért különösen fontosak terhesség alatt. A terhesség utolsó trimeszterében a halolajok javítják az agy érését és a látást.

A következő ételek gazdag omega-3 zsírsavakban:

• Növényi olajok, például repce-, lenmag- vagy dióolaj
• hal

Megfelelő higiénia terhesség alatt

A jó higiéniának a nap rendjének kell lennie, különösen a terhesség alatt. A következő intézkedések segítenek megelőzni a bakteriális fertőzéseket:

• Alapos kézmosás az étel elkészítése előtt és után, valamint az állatokkal való érintkezés esetén (pl. Macskákban a toxoplazmózis átvitelének kockázata miatt)
• Fogyasztás előtt alaposan mossa meg a nyers gyümölcsöket, zöldségeket és salátát (meleg) vízzel
• Gyakran cserélje ki a szivacsokat és kendőket a konyhában, és ne hagyja nedvesen a mosogatóban
• Készítsen húst, nyers tojást és nyers zöldséget sima, könnyen tisztítható munkafelületen
• Főzés után mindig alaposan tisztítsa meg a konyhát
• Rendszeresen tisztítsa meg a hűtőszekrényt
• Ne szakítsa meg a hideg láncot

A legtöbb esetben az ételek még mindig tökéletes állapotban vannak, sok nappal azután, hogy túllépték a legjobb adagot. Ettől az irányértéktől függetlenül az ételeket szagtesztnek kell alávetni fogyasztás előtt - ez különösen igaz a terhesség alatt.

---