Diéták - a fogyás a testmozgással működik a legjobban; Dr
A sok jó étellel töltött ünnepek és az újév után sokan úgy döntenek, hogy lefogynak néhány fontot, de mi a legjobb módja ennek?
A szó diéta A latin "Diaeta" szóból származik, és "szabályozott életmódot" jelent. Ez egyértelművé teszi, hogy ez nem csak az ételről szól.
Radikális fogyókúrás programokkal a test vészhelyzeti üzemmódba kapcsol, és jobban használja az ételt. A diéta után azonban a test feltölti zsírraktárait, és a leadott kilók visszatértek, jön Jojo-effektus. Sokak számára a nagyböjt alkalom arra, hogy szünetet tartson a test és a lélek számára.
Gyors pozitív hatással lehet sok krónikus betegségre (pl. reuma, metabolikus szindróma, fájdalom zavarok). A böjt valószínűleg lebontja a gyulladásos anyagokat. Böjtöléskor azonban a test alkalmazkodik az ételhiányhoz, és fehérje-tartalékhoz is folyamodik, hogy energiát nyerjen. Tehát az izomtömeg megég.
A böjt kontraproduktív, különösen versenyfázisokban. Amikor futóként böjtöl, a futó tevékenységeinek háttérbe kell kerülnie.
A minimális energiafogyasztás az Alapanyagcsere sebesség, ami testmozgással, lázzal, pajzsmirigy-túlműködéssel, stresszel, szellemi és fizikai munkával, valamint terhességgel növekszik. Az ember túlsúlyról beszél, ha a testtömeg-index (BMI) meghaladja a 25. A túlsúly nemcsak esztétikai probléma, hanem betegség is az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint. Ha fogyni akar, akkor nemcsak kevesebbet kell ennie, hanem többet is kell gyakorolnia. A sport segít a diéta ellensúlyozza az izmok lebomlását és nagyobb energiafogyasztást biztosít.
A Zsírszövet endokrin funkcióval rendelkezik. Különleges szerepet játszik itt Leptin, amely a zsírsejtben képződik és szerepet játszik a jóllakottság érzésében. Minél több zsírszövet van, annál több leptin szabadul fel (Hickey és mtsai 1996). Az elhízott emberek magas leptinszinttel rendelkeznek, de kevésbé reagálnak rá (leptinrezisztencia). Úgy gondolják, hogy az elhízott férfiak megnövekedett leptinszintje hozzájárul a tesztoszteron koncentrációjának csökkenéséhez, krónikus fáradtság és kedvetlenség következtében (Kleinmann 2009).
Az inzulin és a kortizol fokozza a leptin termelést, míg a tesztoszteron, az ösztrogén, az adrenalin, a noradrenalin és a pajzsmirigyhormonok csökkentik a leptin szintézist. A magas metabolikus terhelések a leptin csökkenéséhez vezetnek, megfelelő regeneráció mellett a leptin ismét növekszik (Leal-Cerro és mtsai 1998; Lehmann és mtsai 2000). A leptin elősegíti a jóllakottságot. A fizikai aktivitás után az éhségérzet csökkenéséhez vezető mechanizmus az étvágy növekedésének csökkenése Ghrelin feltételezett (Stensel 2010).
Diéta dzsungel
Aki azt hiszi, hogy néhány tabletta bevételével elérheti álmai súlyát, kudarcot vall. Bár a legtöbb ember tudja ezt, a diétás ipar továbbra is növekszik a bevétel. A Xenical® hatóanyaghoz receptre van szükség, ezért csak orvosi rendelvényre kapható. Mivel ennek a szernek nem elhanyagolható mellékhatásai vannak, csak elhízott betegeknél, akiknek a testtömeg-indexe meghaladja a 30-at. A Reduktil ® jóváhagyása fel van függesztve.
A Formula diéták porított italukkal nem okoznak étrendváltozást. Mivel hosszú távon monoton ízűek, az elválasztás után könnyen jelentkezhet a jo-jo hatás. Az étrend és az életmód egyidejű megváltoztatásával több sporttal kezdeteként hasznosak lehetnek. Fontos, hogy sok folyadékot igyon ásványvíz, gyógytea vagy gyümölcslé formájában. A tápszeres étrendeket felvették a Német Elhízás Társaság és a Német Táplálkozástudományi Társaság hivatalos elhízáskezelési irányelvei közé.
Korábban a táplálkozási szakértők esküdtek rá "Zsírszegény", most van "Alacsony szénhidráttartalmú" Sok szakértő megkérdőjelezi a zsírelkerülési és a diétás ételek dogmáit. Robert Atkins szerint alacsony szénhidráttartalmú étrenddel megeheti salátáját, zöldségeit, fehérjét (hús, tojás, hal) és zsírt, és kerülje a szénhidrátokat (burgonya, tészta és kenyér).
A szénhidrátok megvonásával a testnek meg kell égetnie a zsírlerakódásokat. Az anyagcsere a zsírsavakat alternatív üzemanyagként ketontestekké változtatja. Ezenkívül a májban lévő aminosavakból glükózt termel (glükoneogenezis). Mivel a fehérjék és zsírok jól feltöltik Önt, fogyni fog ezeken a diétákon. Ezenkívül a testnek a kalória 30% -ára van szüksége a fehérje felhasználásához, de csak 7% -ra a szénhidrátokhoz.
Ban,-ben Glyx diéta fog enni utána glikémiás index (GI) kijelölt. A GI azonban az előkészítési technikával megváltozhat. Ezenkívül a GI meghatározott mennyiségű szénhidrátra vonatkozik, és nem a hagyományos adagméretekre. Ezért egy másik mutatót javasoltak az étkezések értékelésére, amely figyelembe veszi mind a közös adagok GI-jét, mind a szénhidrát-tartalmat: glikémiás terhelés (GL). Egyelőre a 10-ig terjedő GL-t alacsonynak, 11 és 19 között közepesnek, 20-tól pedig magasnak tekintik.
A LOGI módszer (Worm 2009) jelentése "alacsony glikémiás és inzulinémiás étrend" (az alacsony vércukorszintet és inzulinszintet elősegítő táplálkozás). Az étrend főleg zöldségből, salátából, gyümölcsből, rengeteg fehérjéből (hús, baromfi, hal, tejtermékek, dió, hüvelyesek), valamint kiváló minőségű zsírokból és olajokból áll. A teljes kiőrlésű termékeket, a tésztát, a rizst és a burgonyát kevesebbet kell fogyasztani, és kerülni kell a finomított lisztből és cukrászdából készült termékeket. Az étrend ezen formája hasonló őseinkéhez, a vadászokhoz és gyűjtögetőkhöz, akikhez genetikailag jól alkalmazkodunk. A LOGI módszer olyan élelmiszer-ajánlás, amely nem igényli a kalória- vagy tápanyag-arány kiszámítását vagy a szigorú étrendi fázisokat. Ezzel az étrenddel garantálható az összes szükséges tápanyagellátás és a jóllakottság.
Lásd a következő cikkeket: "Fehérje - a teljesítmény és a regeneráció érdekében" és "A megfelelő zsír - a jobb egészség érdekében"
Alapvetően nem a tápanyagok összetétele, hanem az energiamérleg határozza meg a súlyfejlődést.
Különösen az állóképességi sportokban a szénhidrátok játszanak nagy szerepet energiaforrásként. A glikogénkészletek kiürítésekor a stressz hormonok felszabadulása is fokozódik a zsírok és fehérjék energiaellátásának biztosítása érdekében. A szénhidrátok helyes fázisellátása ezért különös jelentőséggel bír.
Lásd a következő cikket: "Szénhidrátok - a gyors energia"
Az "alacsony zsírtartalmú korszak" az Egyesült Államokban bebizonyította, hogy a szénhidrátok a kevés zsírbevitel ellenére hizlalnak. Sokan, akik csökkentett zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, miközben "diétáztak", még mindig meghíztak, mert gátolatlan szénhidrátokat ettek. Túlzott mennyiségben a szénhidrátok zsírrétegekké alakulnak.
Hosszú távon csak a "diéta" vezet sikerhez, ami magasabb energiafogyasztáshoz vezet a bevitelhez képest. Ez megfelelő edzésprogrammal működik a legjobban (Frey és mtsai 2010; Hänsel és mtsai 2013) .
Tartsa a kezét a villámcsapásoktól és a csoda diétáktól. Ezután próbálkozzon a LOGI módszerrel (Worm 2009), a Strunz diétával (Strunz 2002, 2008; Strunz és Jopp 2014) vagy a vegyes táplálkozású Brigitte Ideal Diet (Gerlach et al. 2003) vagy a Fit For Fun Fogyókúra (Helberg 2001). A diétáknak legalább napi 1000–1200 kilokalóriát kell tartalmazniuk, és valódi változást kell elérniük az étrendben.
A Táplálkozási szakember segíthet az étkezési szokások megváltoztatásában. A magányos harcosok számára mindig nehezebb. Hasznos lehet az ösztönzés és egy bizonyos nyomás egy olyan csoporttól, mint a Súlyfigyelők. Az étrendnek tartalmaznia kell a tápanyagok megfelelő keverékét, valamint nagy arányban tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget és rostot.
Könnyen elkészíthetőnek is kell lennie. A termogén hatás (az energiafogyasztás a táplálékfelvétel révén) fokozható fűszerekkel. chili serkenti az anyagcserét, csökkenti a testzsírt és fájdalomcsillapító hatású. gyömbér csökkenti az izomfájdalmat, erősíti a gyomrot és elősegíti az antioxidáns glutation termelődését. kurkuma csökkenti a gyulladásos reakciókat és támogatja a regenerációt azáltal, hogy elősegíti a kollagén képződését. fahéj stabilizálja a vércukorszintet és bors elősegíti a tápanyagok felvételét és a fitokémiai anyagok hatását. A fűszerek és gyógynövények serkentik a zsíranyagcserét, csökkentik a gyulladásos reakciókat és elősegítik a regenerációt. Használja a különféle friss zöld fűszernövényeket, és finomítsa az összes ételt velük.
Az ésszerű mozgásprogram (sport) fontos az energiafogyasztás növelése érdekében.
Minden fizikai tevékenység karcsúvá tesz
Könnyedén beépítheti a mozgást a mindennapjaiba. Talán munkába állhat kerékpárral vagy gyalog az autó helyett. Megfelelő kiegészítő edzésprogramok különösen az állóképes sportos gyaloglás, a nordic walking, a futás, a kerékpározás, a túrázás és a sífutás (Aderhold és Weigelt 2012).
A futás okozza a legnagyobb kalóriabevitelt, de az ízületekre nehezedő stressz miatt a túlsúlyos embereknek kerülniük kell a kocogást. Az ízületeket úszás, aqua-kocogás és kerékpározás könnyíti meg. A mozgásterápia alapvetően minden elhízott ember számára hasznos.
A kiválasztott sportnak szórakoztatónak kell lennie az Ön számára, különben az elhatározásai nem fognak sokáig tartani. Ebben segíthet a csoportos motiváció, például a futásterápiában. Ez megakadályozza azt is, hogy elárasztja magát. Ha túlsúlyos, az orvosi vizsgálat megkezdése előtt ajánlott. Mivel a testmozgás során csökken a zsírtartalma, de izmokat is épít, az elején keveset fogy.
Hosszú távú cél legyen a fizikai aktivitás hetente 3-4 alkalommal, 30-45 percig. Edzés után mindenképpen igyon sok ásványvizet, gyümölcs- vagy gyógytea- vagy gyümölcslé-szórót.
Az oxigénfelvétel fizikai aktivitás után fokozódik. Újra és újra megvitatják, hogy ez a teher milyen fontossággal bír a kívánt súlycsökkentésben. Tanulmányok kimutatták, hogy a normál fitnesz edzés során az edzés utáni megnövekedett energiafelhasználás nem játszik jelentős szerepet a súlycsökkentésben (Baum és Schuster 2008). Az izmok fizikai aktivitással történő felépítése azonban növeli az alapanyagcsere sebességét, és így pozitívan hat az energiaegyensúlyra.
A rendszeresen sportolóknak ritkán vannak súlyproblémáik. Gyakran azonban továbbra is vágy van néhány kiló fogyásra.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Irodalom:
Aderhold L, Weigelt S. Futni! ... kezdje el és tartsa be magát - a kezdőktől az ultrafutókig. Stuttgart: Schattauer 2012.
Baum K, Schuster S. Az energiafogyasztás a terhelés utáni szakaszban. Lényeges hozzájárulás a fogyáshoz? Német Z Sportmed 2008; 59: 110-4.
Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. Mozgásorientált súlycsökkentő program (M.O.B.I.L.I.S.) résztvevőinek súlytörténete 2 év alatt. Német Z Sportmed 2010; 61, 19-22.
Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte ideális étrend. Fogyjon le, legyen fitt, maradjon karcsú - személyes programja. München: Mozaik 2003.
Hansel F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J. A M.O.B.I.L.I.S. értékelése light - egészségügyi program túlsúlyos emberek számára. Német Z Sportmed 2013; 64: 108-12.
Helberg D. Az új Fit For Fun diéta. München: Southwest 2001.
Hieckey MS, Considine RV, Izraeli RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. A leptin összefüggésben van a férfi futók testzsírtartalmával. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.
Kleinmann D. Futó mellékhatások. A fáradtság törésétől a hirtelen szívhalálig: mit tehet ez ellen? Köln: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.
Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP, Astorga R, Parejo J, Peino R, Dieguez C, Casanueva FF. A szérum leptinszint a maratoni férfi sportolóknál a maratoni futás előtt és után . J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.
Lehmann M, Petersen KG, Liu Y, Gastmann U, Lormes W, Steinacker JM. Krónikus és kimerítő stressz a sportban: A leptin és az inhibitor hatása. Német Z Sportmed 2000; 51: 234-43.
Stensel D. Gyakorlat; Az étvágy és az étvágyat szabályozó hormonok: következményei az élelmiszer-bevitelnek és a súlykontrollnak. Ann Nutr Metab 2010; 57 (S2): 36-42.
Strunz U. A diéta. München: Heyne 2002.
Strunz U. Az új étrend. Fitt és karcsú az anyagcsere-erőnek köszönhetően. München: Heyne 2008.
Strunz U, Jopp A. Titkos fehérje. A fehérje diéta. München: Heyne 2014.
Worm N. Boldog és karcsú. Sok fehérjével és megfelelő zsírral. A teljes LOGI alapismeretek. Lünen: Rendszerezve 2009.