Diétás katasztrófák 2. rész

Mit kell innod most?

Víz - sok belőle! Kis iránymutatás: az optimális, ha 20 kg testtömegenként 1 liter vizet inni. Sokan utálják a tiszta vizet. Sokféle módon lehet beépíteni egy kis ízt, és mégis figyelni kell a kalóriákra: friss citrom, gyömbér, szervszeletek, friss mentalevél, uborka szeletek vagy bármi más, amit szeret. Vannak még azonnali porok is, amelyek megízlelik a szelíd vizet (www.bolero-drinks.de). És itt 100% -ban tisztában vagyok azzal, hogy az édesítőszerek sem a legjobb választás. De ha valaki arra készteti, hogy igyon több vizet, és így legyen optimális háztartása, akkor nem vagyok teljesen idegenkedő. Ezen kívül, ha valaki elkészíti az étrendjét és folyamatosan gyakorolja, egy kis édesítőszer nem túl nagy dolog.

Ne készítsen étkezéskészítményeket

"Nem tudok egészségesen táplálkozni, mert egész nap kint vagyok és autóban vagyok." Gyakran hallható kifogás, hogy megálljak a híres gyorsétteremláncok közelében.

De működik! És ez nem olyan nehéz, mint várták. Kezdje el elkészíteni az ételt. Igen, igen, elismerem, hogy ez néha igazi kellemetlenséget okoz, de megtérül. És áldozatokat kell hozni, még akkor is, ha ez kevesebb időt jelent a televízió előtt egyik vagy másik számára. Szánjon egy órát a hétvégén, főzze meg a héten a zöldségeket, baromfit, halat, húst, rizst stb., És csomagoljon egészséges ételeket, például diót, marhahúst, gyümölcsöt/bogyót, kvarkot, zöldségrudat, fehérjetartót/turmixot stb.

A héten csak annyit kell tennie, hogy minden nap főzés helyett be kell csomagolnia a Tupperware-ét. Így tekintve megint időt takaríthat meg. Egészséges választási lehetőségek mellett kevésbé fogja vonzani a pizza, a hamburger, a snicker vagy hasonló. Ezenkívül a nők szeretik a főzni tudó férfiakat cook

Nincs súlyzós edzés

Nem fogok elidőzni semmiféle gyulladásos beszédről az EPOC-ról (angolul: over posttexercise oxigénfogyasztás, németül: megnövekedett oxigénfogyasztás munka után vagy utánégetési érték) és annak hatásáról a zsírvesztésre. Oké, hazudtam - fogok. Végül is az én cikkem 😉

Ha még nincs tisztában azzal, hogy az ellenállóképesség/erőedzés összehasonlítása a hosszú távú állóképességi egységekkel sokkal hatékonyabb a teljes kalóriafogyasztás szempontjából egy 24 és 48 óra közötti időszakban, akkor nem csodálkozhat, hogy még mindig "sovány zsír" (vékony, de még mindig csak zsírpárnák) megjelenés.

Paradox téma. Ha összehasonlítja a 45 perces állóképességet a 45 perces erőedzéssel, ellentétben az erőedzéssel, percről percre növeli az állóképesség edzésének kalóriafelhasználását. Ez az oka annak is, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, hogy az állóképesség több kalóriát éget el, és ezért a legeredményesebb a zsírvesztésre (természetesen túl alacsony kalóriabevitel mellett). De amit a legtöbb edző nem vesz figyelembe, az az EPOC, amely leírja az edzés utáni kalóriafogyasztást. Gyakran figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy mindig 24 órán belül meg kell vizsgálni a teljes kalóriafogyasztást, NEM csak edzés közben. Az, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, csak kis szerepet játszik az utána eltelt 24–48 óra teljes elégetett kalóriákhoz viszonyítva.

Egy tanulmányban a kutatók két csoportot hasonlítottak össze. Az egyik teljes testedzést hajtott végre, négy darab 10 ismétléssel, a másik pedig nem más, mint az azonos népszerűségű állóképességi egységek. Mindkét csoportban az edzés alatt és után 48 órával figyelték meg az energiafelhasználást. Az állóképességi csoport valamivel több kalóriát égetett el egy 45 perces munkamenet során, mint az erőedző csoport.

Ennek ellenére: a következő 48 órában az erőnléti csoport további 700 kalóriát égetett el a kiindulási érték fölött, amelyet az edzés során elégettek (az állóképességi csoport csak 50 kalóriával többet fogyasztott). Most mit mondasz?

Az erőnléti edzésből származó anyagcsere-ingerlés felgyorsítja az anyagcserét, így a test 1/5 kalóriát éget el zsíronként. Tehát amikor súlyzókkal edz, károsítja az izomszövetét (ne aggódjon, ez természetes), és a testnek kalóriák formájában energiát kell felhasználnia a javításhoz. Ha összehasonlítja ezt az állandó kardio egységekkel, akkor láthatja, hogy az anyagcsere kevéssé vagy egyáltalán nem gyulladt meg (valójában a hosszú távú állóképességi edzés valójában lelassítja). Tehát láthatja, mi a hatékonyabb a zsírégetés terén.

Kérdések órája

Tegyük fel, hogy a tipikus diéta nagyon alacsony kalóriabevitelre törekszik (bármennyire is hallotta, hogy ez hosszú távon kontraproduktív). Mit gondolsz, a két forgatókönyv közül melyiket folytatja diétatartónk:

Korlátozza a kalóriákat, és 45–60 perces kardiovaszkuláris testmozgást végezzen hetente 4–6 alkalommal
Korlátozza a kalóriákat, és hetente 3-5 alkalommal végezzen súlyzós edzést

Ha az "1" -t választotta, akkor igaza van.

A túl alacsony kalóriatartalmú étrend gyakran az LBM elvesztéséhez és az alapanyagcsere csökkenéséhez vezet. Ennek ellensúlyozására sokan úgy gondolják, hogy rengeteg olyan kardio-edzést kell teljesíteni, amely segít megállítani ezeket a eseményeket, vagy szinergikus választ hoz létre, amely elősegíti a zsírvesztést. Röviden ... ez még rosszabbá teszi a helyzetet.

Bryner et al. Tanulmányában a kutatók meg akarták tudni, hogy az intenzív erőedzés és a nagyon alacsony kalóriabevitel kombinációja milyen hatással van az anyagcserére. Ennek érdekében két csoportba osztották a tesztalanyokat: A + D (állóképesség + diéta) és K + D (erőnléti edzés + diéta). Mindkét csoport 800 kcal/nap mennyiséget kapott 12 héten keresztül. Az A + D csoport 1 órányi kerékpározást, gyaloglást vagy lépcsőzéset végzett a hét 4 napján. A K + D csoport 10 gyakorlatot edzett a hét 3 napján, kezdetben két 8-15 ismétléssel, legfeljebb 4 8-15 ismétléssel.

Eredmény: A maximális oxigénfogyasztás (VO2 max.) Jelentősen javult mindkét csoportban. Ennyit a témáról: az erőnléti edzés (anaerob testmozgás) nincs pozitív hatással a kardiovizcerális (aerob) egészségre. Az A + D csoportban a testtömeg jobban csökkent, mint a K + D csoportban. Ez a csoport azonban lényegesen több sovány testtömeget (4,7–5,1 kg) is elveszített. Az LMB csökkenése azonban nem volt tapasztalható a K + D csoportban. Ezenkívül az O2 mol/kg/perc (2,6-3,1) bazális anyagcsere-sebesség növekedett a K + D csoportban, míg a másik csoportban csökkent.

Személyes aha tapasztalatom!

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az erőnléti edzés fenntartja az LBM és az alapanyagcsere sebességét akkor is, ha a kalóriabevitel drasztikusan csökkent. Mit tanulhat belőle: Legyen fitnesz, emeljen nagy súlyokat és tartsa távol magát a futópadtól.

Remélhetőleg fényt deríthetek a szokásosnál is nagyobb „katasztrófákra”. Mint fent említettem, néha csak emlékeztetnünk kell, hogy hülyeségeket csinálunk, amelyek némelyike kontraproduktív a fogyókúrában.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. A rezisztencia és az aerob edzés hatásai 800 kalóriás folyékony étrenddel kombinálva a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. Journal of American College of Nutrition. 1999. ápr .; 18 (2): 115-21.