Diétás tipp - Táplálkozási terv a tányér energiájának feltöltésére
Most, hogy tudja, hány kalóriát veszít hetente (lásd marieclaire.com/powerup), finomhangolhatja étkezési tervét, hogy maximalizálja energiáját, szellemi tisztaságát és izomtömegét.
A legfontosabb az, hogy alkalmazkodjon az anyagcsere típusához, és megtanulja, hogyan használja fel teste a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat. A legtöbb ember a három csoport egyikébe tartozik, amikor a kalóriákat energiává kell átalakítani (más néven az étel oxidálása): lassú, közepes és gyors oxidálószerek. Érezze testét, amikor megtalálja a típusát, és kövesse a tápanyagok ideális egyensúlyát.
Tudjon meg többet erről a kérdőívről.
Válassza ki a válaszának megfelelő betűt.
B. Van valami könnyű, például gyümölcs, pirítós vagy gabonafélék
C. Van valami nehéz, például tojás, szalonna vagy steak és hash barna
2. Válasszon a következő ételek közül egy büfében:
A. Könnyű húsok, például hal és csirke, zöldségek és saláták, különféle desszertek
B. A és C keveréke.
C. Nehéz, zsíros ételek, például steak, borda, sertésszelet, sajt és tejszínes mártások
3. Étvágya a reggelinél:
4. Étvágya ebédnél:
5. Étvágya a vacsoránál:
6. A koffein érezteti Önnel:
A. Remek - segít koncentrálni
B. Semleges - vehetem vagy elhagyhatom
7. Vacsorára inkább:
A. Csirke vagy hal, saláta és rizs
B. Nincs preferencia - a választás naponta változik
C. Nehezebb, zsíros ételek, például tészta, steak és burgonya
8. Vacsora után:
B. tudott desszertet venni vagy otthagyni
C. Nincs édesség és valami sós, mint a pattogatott kukorica
A. Két vagy három étkezés snack nélkül
B. Három étkezés és talán egy könnyű snack
C. Három étkezés és sok snack
10. Az ételhez való hozzáállása:
A. Gyakran elfelejtem enni
B. Élvezem az étkezést, és ritkán hiányzik egy étkezés
C. Szeretem az ételeket - ez életem központi része
11. Ha kihagyja az étkezéseket, a következőket fogja érezni:
B. Valami a játékomból, de nem igazán bánom
C. Remegő, ingerlékeny, gyenge és fáradt
12. Teste típusa:
Számolja meg az A, B és C válaszok számát, és írja be őket alább. A legmagasabb szám a típusát jelzi. (Ha egyik betű sem legalább három számmal magasabb, mint a másik kettő, akkor egy B betű.
A ____ = lassú oxidálószer
B ____ = kiegyensúlyozott oxidálószer
C ____ = gyorsan oxidálószer
Ezen felül keresse meg az optimális szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséget Következő oldal. Ne ragaszkodjon a pontos százalékokhoz, használja őket útmutatóként a tányér legjobb választásához.
A tányérjának tartalmaznia kell: 60% szénhidrátot, 25% fehérjét, 15% zsírt.
Lassan elégeti a tápanyagokat az ételében.
Kihívásod: A szénhidrátokból származó glükóz nem szabadul fel elég gyorsan a testedbe, így a tested nem rendelkezik könnyen elérhető energiával.
A javítás: Szerezzen több ételt magasabb szénhidráttartalommal, mivel a fehérje és a zsír lassítja az oxidációt és az energiatermelés folytatódik.
Egyél soványabb húst; A zsírosabb fehérjék lassítják a tápanyagok energiává alakításának sebességét, amit már túl lassan teszel.
Ön jól tudja feldolgozni a szénhidrátokat, de mégis szeretné elkerülni az egyszerű szénhidrátokat, például a feldolgozott ételeket, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök javára.
Reggeli: Vegyes bogyós gyümölcsök zsírmentes joghurttal
Ebédelni: Tonhal saláta alacsony kalóriatartalmú Mayóval; 1 szelet teljes kiőrlésű vagy csírázott pirítós (Ezékiel kenyér)
Falatozás: 1 alma 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal
Vacsora: Almás-tormás mázas lazac, sült kelbimbó, vadrizs
Tányérjának tartalmaznia kell: 40% szénhidrátot, 30% fehérjét, 30% zsírt.
Az Ön kihívása: Szüksége van olyan ételre, amely azonos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz az élelmiszerből származó energia optimális feldolgozása, előállítása és felhasználása érdekében.
A megoldás: sokféle ételt fogyasszon.
Ne egyen túlzott mennyiségű zsírt, de kifejezetten ne csökkentse a zsírbevitelt.
Ne egyél csak egyetlen tápanyagcsoportból készült ételt (pl. Csak szénhidrátot, csak fehérjét).
Az alacsony zsírtartalmú fehérjék, például a szervhús és a szardínia, és az alacsony zsírtartalmú fehérjék, például a csirkemell, a nyelvhal és az alacsony zsírtartalmú joghurt keverésével megtarthatja a fehérjéket.
Reggeli: Zabpehely, rántotta
Ebédelni: Fehér babsaláta tonhal és zöldbab
Falatozás: 10 nyers mandula, banán
Vacsora: Csirke barackmázzal
A tányérnak tartalmaznia kell: 20% szénhidrátot, 50% fehérjét, 30% zsírt.
Nagyon gyorsan kiégetik az ételben lévő tápanyagokat.
Kihívásod: minél több szénhidrátot eszel, annál több energiád van a tested számára azonnal, és annál nagyobb az esély arra, hogy erre nincs szükség, és zsírként tárolódik. Ez azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek fáradtságot és étvágyat is okoznak.
A megoldás: a több fehérjét és zsírt tartalmazó élelmiszerek lassítják az oxidációs sebességet, és elősegítik a stabil vércukorszintet és a tartós energiát.
Győződjön meg róla, hogy fehérje van mindenben, amit eszik, beleértve a harapnivalókat is; ne egyél olyan ételt, amely túlnyomórészt szénhidrát.
Ne igyon túl sok koffeint: ez felgyorsítja az oxidáció sebességét, ami éppen ellentétes azzal, amit elvárhat a tápanyagaitól.
Reggeli: Gomba és bors omlett Fontina sajttal
Ebédelni: Grillezett steak és vegetáriánus saláta
Falatozás: 20 nyers mandula
Vacsora: Buggyantott kapros lazac és fokhagymás brokkoli