Diétás zsírok - könnyű étel megkönnyítve
Manapság az egészségügyi hatóságok elfogadják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és az életben tartáshoz az esszenciális zsírsavakra, alfa-linolénsavra (omega 3) és linolsavra (omega 6) van szükség. Még az újból és újból démonizált telített zsírokat is „nem is olyan rossznak” minősítik, mert a sejtmembrán megfelelő működéséhez szükséges.
A probléma azonban az, hogy bizonyos zsírok alkalmasabbak a főzéshez, míg másokat inkább öntetként használnak, mások pedig további tápanyagokat tartalmaznak, amelyek valódi táplálkozási erőművé teszik őket.
Tehát melyik zsír/olaj „jó” és mindenekelőtt miért? Erre a célra létrehoztam egy minősítési rendszert, amelyben csillagokat adtam (* -tól ****-ig).
Itt vannak az értékelési kritériumaim:
1. Hasznosság a főzésben
- Minél telítettebb egy zsír, annál kevésbé válik "avasá" főzéskor:
"Avasodás" azt jelenti
et, hogy a zsír kémiailag lebomlik az oxidáció miatt. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása fokozza a szívbetegségek és az érelmeszesedés kockázatát. Ennek elkerülése érdekében főzéskor használjon magas telített zsírtartalmú olajokat. (Az alábbi táblázat a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok százalékos arányát mutatja a különböző olajokban, megkönnyítve ezzel a jó olajok azonosítását.)
- Az olajoknak nem szabad elérniük a füstpontot elérni:
A füstpont arra a pontra vonatkozik, amelyen olyan hőmérsékletet érnek el, amelynél az olaj gyorsan hasadni kezd. Az olaj színe sötétebbé válik, vastagabbá válik, vagy szagolni kezd. Ennek megfelelően a magas füstpont alkalmasabb főzési célokra.
2. Használható öntetként
"Öntésként" az olajokat értem, amelyeket turmixokhoz/turmixokhoz adnak, vagy salátákra/ételekre csepegtetnek. Mivel nem szabad erősen többszörösen telítetlen olajokkal főzni, mivel azok törékenyek és hajlamosak az oxidációra, ez a tökéletes módszer az esszenciális zsírsavak megszerzésére. Kiváló alternatíva az egyszeresen telítetlen zsírok ételhez történő hozzáadásához is.
3. Képarány
Az Omega 6: Omega 3 arány értékelése:
A táplálkozási hatóságok 3: 1 arányú omega 6 és omega 3 arányt javasolnak, ami gyökeres eltérést mutat a tipikus nyugati étrendben tapasztalt 20: 1 aránytól. Ennek az optimális aránynak az elérése érdekében kerülni kell a túl magas omega 6 tartalmú zsírokat/olajokat, mivel elősegítik a gyulladásos környezet kialakulását a szervezetben.
Egyébként - ha úgy gondolja, hogy az artériás lepedéket leginkább a telített zsír okozza, akkor van egy kövér tényem az Ön számára: Az artériás lepedék több mint 50% -a többszörösen telítetlen, míg csak 20% -a telített zsír.
4. További, tápláló előnyök
Itt túl kell néznünk az egyszerű, többszörös és telített százalékokon. Egyes olajok magas szintű természetes antioxidánsokat tartalmaznak, míg mások gyakorlatilag semmit. Egyesek erősítik az immunrendszert és elősegítik a tiszta arcszínt, míg mások gyulladásos hatást fejtenek ki, és így degeneratív betegségekhez vezethetnek.
annotáció: Csak a finomítatlanokra utalok Olajok. Ne használjon olyan finomított olajokat, amelyek tápanyagveszteséget okoznak olyan kereskedelmi folyamatok révén, mint a fehérítés vagy a szagtalanítás, és csökkent az omega-3 koncentrációja.
Hosszú történet rövid - íme a legjobb 6 olajom:
1. Vörös pálmaolaj ****
Ennek az olajnak egyedülálló vöröses-narancssárga színe van, ami a magas karotinoid-tartalomból származik, beleértve az alfa-karotint is. Az alfa-karotin még jobban véd a rák ellen, mint a béta-karotin. Perspektívába helyezve: a pálmaolaj 300-szor több karotinoidot tartalmaz, mint a paradicsom. De van még más is. A vörös pálmaolajban található E-vitamin az összes tokoferolt és tokotrienolt tartalmazza. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tokotrienolok nagyon erős antioxidánsok, amelyek potenciálisan képesek megállítani az LDL oxidációját. Az oxidált LDL gátlástalanul és a koncentrációtól függetlenül szívódik fel és tárolódik a makrofágok artériás falain. A makrofágok ilyen zsírterhelése habsejtek képződéséhez vezet, amelyet az orvosi kutatások az arteriosclerosis kialakulásának egyik okaként tartanak számon. Ezenkívül nagyon hőálló, ezért kiválóan alkalmas főzéshez.
2. Kókuszolaj ****
Rossz rap lett: a korai vizsgálatok azt mutatták, hogy megemelte a triglicerid szintet. Ami azonban nem került említésre, az az, hogy ezekben a vizsgálatokban az edzett vagy finomított változatot használták.
A finomítatlan kókuszolaj szinte teljes egészében telített zsírsavakból áll, és a zsír nagy része közepes láncú triglicerid, amelyet a májba juttatnak a gyors energia biztosítása érdekében. Érdekes, hogy még az 1940-es években a gazdák kókuszolajat használtak takarmányként, mert úgy gondolták, hogy az összes telített zsír segít a tehenek gyors hízásában. De a lövés visszaütött - a tehenek aktívak és soványak voltak, sőt még az akkori Olimpia úrral is vetekedtek. A kókuszolajban a legjobban a magas laurinsavtartalom tetszik. Ez a zsírsav általában csak az anyatejben található meg. Ez egy igazi immunrendszer-erősítő, és ezért a szoptatás olyan egészséges a csecsemők számára. Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a laurinsav nagyszerű antibakteriális, gombaellenes és vírusellenes anyag.
3. Makadámiadióolaj ****
Ez az olaj igazi erőmű - még több egyszeresen telítetlen zsírsavból áll, mint az olívaolaj (85%), és nagy az olajsavtartalma. Az olajsav annyira fontos, mert elősegíti az omega-3 zsírsavak sejtmembránokon történő szállítását. Végül is nagyon stabil olaj főzéshez, és akár 210 fokos hőmérsékletnek is ellenáll.
4. Extra szűz olívaolaj ***
Mindenki drága - és helyesen. Sok tanulmány szerint az extra szűz olívaolaj magas olajsavtartalma miatt növeli a "jó" koleszterinszintet (HDL). Ezért az én preferált olajom a salátákhoz. Ezenkívül alacsony lángon főzhet vele, még akkor is, ha nem olyan stabil, mint elődei.
5. Kendermagolaj **
A kendermagolaj felfedezte az optimális egyensúlyt az Omega 6 (57%) és az Omega 3 (19%) között, és rendelkezik gamma-linolsavval is. Ez a hármasan telítetlen omega-6 zsírsav jótékony hatással lehet a szervezet gyulladásos folyamataira, elengedhetetlen az agy számára és csökkenti a vérnyomást. Kérjük, ne használja főzéshez - de öntetként kiváló.
6. Dióolaj *
Ez az olaj remekül egészíti ki a salátaöntetet. Közülük 59% omega-6, 16% omega-3 zsírsav, ezért nincs messze az ideális aránytól. Sajnos rendkívül alacsony a füstpontja, ezért jobb salátakészítésként használni, mint főzéskor.
Külön említés - avokádóolaj:
Hihetetlenül magas, 271 fokos füstpontja van, és tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (70%). Az ízhez azonban még az avokádó-fanatikusok is hozzászoknak.
Végül ismét egy pillantásra: