Dió és fogyás - Egészségügyi Központ
Dió és fogyás
A dió rendkívül egészséges, mert tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
Valójában számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegség és a cukorbetegség elleni védelmet. .
Ugyanakkor magas a zsír- és kalóriatartalmuk is, emiatt sok ember kerüli a dióféléket attól tartva, hogy hízik.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a dió elősegíti-e a fogyást vagy a hizlalást.
A dió zsírban és kalóriában gazdag
A dióban magas a bioversity kalória.
Ugyanis nagy részük zsír, amely koncentrált energiaforrás. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz.
A dió többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ez a zsírfajta sokféle betegség, például a szívbetegség elleni védelemhez kapcsolódik .
Az alábbiakban bemutatjuk az egyes unciánként (28 gramm) fogyasztott kalória- és zsírtartalmat:
- diófélék: 183 kalória és 18 gramm zsír .
- Brazil dió: 184 kalória és 19 gramm zsír .
- mandula: 161 kalória és 14 gramm zsír .
- Pisztácia: 156 kalória és 12 gramm zsír .
- kesudió: 155 kalória és 12 gramm zsír .
Mivel magas a zsír- és kalóriatartalma, sokan feltételezik, hogy a dió hozzáadása étrendjükhöz súlygyarapodáshoz vezet.
Amint azonban az alábbiakban tárgyaltuk, a tudományos tanulmányok ezt nem támasztják alá.
ÖSSZEFOGLALÓ:A dió magas kalóriatartalmú, mivel magas a zsírtartalma, koncentrált energiaforrás. Még kis adagok is gazdagok zsír- és kalóriabevitelben.
Rendszeresen az étrend nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz
Számos megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása nem jár súlygyarapodással, sőt megakadályozhatja azt. .
Például egy tanulmány 8865 férfi és nő 28 hónaposnál idősebb étrendjét vizsgálta.
Megállapították, hogy azoknak, akik hetente két vagy több adag diót fogyasztottak, 31% -kal alacsonyabb volt a súlygyarapodás kockázata azokhoz képest, akik soha vagy ritkán ettek.
Emellett egy 36 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a rendszeresen fogyasztott diófélék nem függtek össze a súlygyarapodással, a testtömeg-indexgel (BMI) vagy a derékmérettel.
Ellenőrzött vizsgálatokban, amelyek során a résztvevőknek szigorú diétát kellett követniük, sokféle dió hozzáadása nem változott a testsúlyban.
Ennél is fontosabb, hogy azokban a tanulmányokban, ahol diót adtak azoknak az étrendnek, akik képesek voltak enni, ahogy kedvükre való volt, a dió fogyasztása nem vezetett súlygyarapodáshoz.
Ennek ellenére néhány tanulmány kimutatta, hogy a diófélék fogyasztása a testsúly növekedésével járt. .
Bármilyen súlygyarapodás nagyon kicsi volt, jóval alacsonyabb a vártnál, és hosszú távon jelentéktelen volt.
ÖSSZEFOGLALÓ:Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása nem segíti elő a súlygyarapodást, függetlenül attól, hogy az emberek szigorú étrendet követnek-e, vagy úgy esznek, ahogy szeretnek. Bizonyos esetekben védenek a súlygyarapodás ellen.
A dió fogyasztása még növelheti a fogyást
Számos nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a diófélék gyakoribb fogyasztása alacsonyabb testtömeggel jár. .
Nem világos, miért van ez, de ez részben annak köszönhető, hogy egészségesebb döntéseket hoznak azok, akik diót fogyasztanak.
Emberi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a diófélék fogyókúrás étrend részeként történő alkalmazása nem akadályozza meg a fogyást. Valójában gyakran növeli a fogyást.
Például egy 65 túlsúlyos vagy elhízott emberrel végzett tanulmány összehasonlította a mandulával kiegészített alacsony kalóriatartalmú étrendet a komplex szénhidrátokkal kiegészített alacsony kalóriatartalmú étrenddel.
Egyforma mennyiségű kalóriát, fehérjét, koleszterint és telített zsírokat fogyasztottak.
A 24 hetes időszak végén a mandula diétát folytatók súlya és testtömeg-indexe 62% -kal, a derék kerülete 50% -kal, a zsírtömeg 56% -kal csökkent.
Más vizsgálatokban a diót tartalmazó, kalóriakontrollált étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett, mint a kalória- és diómentes étrend.
A diófélék azonban javulást mutattak a koleszterinben, beleértve az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkenését. Ezt az előnyt nem tapasztalták azok, akik zsír nélkül fogyasztanak diétát .
ÖSSZEFOGLALÓ:A diófélék rendszeres fogyasztása a fogyókúra részeként fokozott fogyáshoz és jobb koleszterinszinthez vezethet.
A dió segíthet csökkenteni az étvágyat és növelni a teljesítmény érzését
A dió étrendbe való felvétele az éhség csökkenésével és a teljesség hosszabb érzésével függ össze. .
Például kimutatták, hogy a mandulával való nassolás csökkenti az éhséget és a sóvárgást .
Egy vizsgálat során több mint 200 embert hívtak meg enni egy adag mogyorót snackként.
Az eredmény az volt, hogy kevesebb kalóriát ettek a nap későbbi részében. Ez a hatás nagyobb volt, ha a földimogyorót snackként fogyasztották, nem pedig főétkezéskor.
Étvágycsökkentő hatásuk valószínűleg az YY (PYY) és/vagy a kolecisztokinin (CCK) fokozott termelésének köszönhető, amelyek mindkettő segít az étvágy szabályozásában. .
Az elmélet szerint a magas fehérjetartalmú és a magas telítetlen zsírok felelősek lehetnek ezért a hatásért. .
A tanulmányok azt sugallják, hogy az étrendbe diófélék hozzáadásával járó extra kalóriák 54-104% -át megszünteti az egyéb élelmiszerek bevitelének természetes csökkenése. .
Más szavakkal, ha diófélét fogyasztunk harapnivalóként, növeli a teltségérzetet, ami más ételek kevesebb fogyasztásához vezet. .
ÖSSZEFOGLALÓ:A diófogyasztás csökkent étvágyzal és fokozott teltségérzéssel jár. Ez azt jelenti, hogy azok, akik megeszik őket, természetesen kevesebbet ehetnek napközben.
Az emésztés során csak a zsír egy része szívódik fel
A dió szerkezete és magas rosttartalma azt jelenti, hogy ha nem őrlik meg vagy nem rágják le teljesen, akkor jó része emésztetlenül átjut a beleken.
Ehelyett a belekbe ürül. Ennek eredményeként egyes tápanyagok, mint például a zsír, nem szívódnak fel, és elvesznek a székletben.
Ez egy másik oka annak, hogy a dió fogyásbarátnak tűnik.
Valójában a tanulmányok azt találták, hogy a diófélék elfogyasztása után az ürülék révén elveszett zsír mennyisége 5% -kal, 20% fölé nőtt.
Ez azt sugallja, hogy a diófélék zsírjának nagy részét a szervezet sem szívja fel.
Érdekes módon a diófélék feldolgozásának módja nagy hatással lehet a tápanyagok, például a zsírok felszívódásának mértékére.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az ürülékben kiválasztott zsír mennyisége nagyobb volt az egész földimogyorónál (17,8%), mint a mogyoróvajnál (7%) vagy a mogyoróolajnál (4,5%).
A diófélék pörkölése szintén növelheti a tápanyagok felszívódását .
Ezért a zsírok és kalóriák felszívódása a diófélékből valószínűleg a legalacsonyabb, ha egészben fogyasztod őket.
ÖSSZEFOGLALÓ:A diófélékben található zsírok egy része nem jól felszívódik, és inkább ürül. A teljes dió elfogyasztása után valószínűleg nagyobb a zsírvesztés.
A dió stimulálhatja a zsír- és kalóriaégetést
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a dió fogyasztása növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 28% -kal több kalóriát égettek el diót tartalmazó étkezés után, mint tejből származó zsírt tartalmazó étkezés után. .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mogyoróolaj kiegészítése nyolc hétig 5% -kal növelte a kalóriaégetést. Ezt azonban csak túlsúlyos embereknél tapasztalták .
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek körében a dió fogyasztása fokozhatja a zsírégetést. .
Az eredmények azonban vegyesek, és jobb minőségű vizsgálatokra van szükség a dió és a fokozott kalóriaégetés közötti kapcsolat megerősítéséhez.
ÖSSZEFOGLALÓ:Számos tanulmány szerint a diófélék fogyasztása stimulálhatja a túlsúlyos vagy elhízott emberek zsír- és kalóriaégetését.
következtetés
Annak ellenére, hogy zsírban és kalóriában gazdag, a dió hihetetlenül egészséges.
Azok az emberek, akik az egészséges táplálkozás részeként rendszeresen étkeznek, nincsenek összefüggésben a súlygyarapodással, sőt segíthetnek a fogyásban.
Fontos azonban az adagkontroll gyakorlása. A közegészségügyi irányelvek egy uncia (28 gramm) dió elfogyasztását javasolják a hét legtöbb napján.
A legegészségesebb megoldáshoz válasszon egyszerű, sótlan fajtákat.