Dr. Mihaela Bilic: "Gyümölcsös torta csokoládétorta helyett, sült burgonya hasábburgonya helyett". A menopauza tíz alapvető szabálya
Egy fiatal nő kalóriabevitele teljes aktivitásban napi 1800 -2000 kalória. 50-55 éves kor után napi körülbelül 1600 kalóriának elegendőnek kell lennie.
Dr. Mihaela Bilic, a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek alapellátási orvosa elmagyarázza azt az életmódot, amelyet minden bizonyos életkorú nőnek alkalmaznia kell, ha egészséges akar maradni.
"A testben végbemenő sok változás miatt a menopauzát a nő létének egyedülálló és különleges tapasztalataként írhatjuk le, amely új szokásokat és egészséges életmódot jelent - egyfajta második fiatalság, feltéve, ha tudod, hogyan éld meg." - mondja az orvos.
Itt van a tíz szabály:
1. Ügyeljen a kalóriabevitelre! Egy fiatal nő teljes kalóriabevitele 1800-2000 kal/nap. Az anyagcsere lelassulása miatt a menopauza során elegendőnek kell lennie 1600 kal/napnak, néha még kevesebbnek is, ha idővel gyakran fogyáshoz folyamodott.
Az ismételt diéták csökkentik a kalóriakiadást, így a már érintett anyagcseréd teljesen lusta lesz a menopauza idején.
2. Válasszon diétás lehetőségeket. Nem kell lemondania kedvenc ételeiről, de amennyit csak lehet, "spóroljon" a cukoron és a zsíron: csokoládétorta helyett gyümölcstorta, hasábburgonya helyett sült burgonya, nyak helyett kagyló, 40% vaj zsír helyett 80% stb. Bármilyen kalória számít, és a "költségvetése" meglehetősen kicsi, ne költse semmire.
3. Csökkentse az állati zsírt. A magas koleszterinszint és trigliceridek elkerülése érdekében próbáljon meg takarékosan használni növényi olajokat - bármilyen típusú zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Adjon fel kolbászt, darált húst, rántott húst, sajtot és felejtse el a süteményeket. Kerülje a sütés főzésének módját, és inkább egy grillet, sütőt vagy párolja.
4. A húst minél gyakrabban cserélje halra. A hal definíció szerint diétás étel, a zsíros halak pedig omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, kardiovaszkuláris védő szereppel és a HDL, a koleszterin "jó" frakciójának növekedésével. Bármennyire zsíros is, a hal kalóriában hasonló a húshoz, ezért ne féljen attól, hogy túlevheti a napi adagot, ha lazacot, tonhalat, makrélát, heringet, szardíniat fogyaszt nagyon gyakran.
5. Válasszon "sovány" tejtermékeket. A tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrás, amennyiben zsírtalanítják őket, hogy jelentős mennyiségben fogyaszthatók legyenek. A tejben lévő kalciumot már D-vitamin kíséri, amely elősegíti a csontok felszívódását és rögzülését. Előnyben részesítse a tejet, a joghurtot, a friss sajtot (beleértve a ricottát és a mozzarellát is), és kerülje az erjesztett sajtokat és sajtokat - ezek nem tartalmaznak több kalciumot, csak sok zsírt tartalmaznak. Kivételt képez a parmezán sajt, amelynek kalciumkoncentrációja 7-szer nagyobb, mint a tejé, ezért fűszerként, nem pedig ételként kell használni.
6. Fogyasszon zöldséget kedve szerint. Vitaminokban, ásványi anyagokban, vízben, rostokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú zöldségek tartalmaznak növényi anyagokat, úgynevezett fitonutrienseket, amelyek hasonló hatásúak az emberi ösztrogén hormonokhoz. Fenntartják a bőr, az artériás falak és az ízületek rugalmasságát és rugalmasságát, védik az ereket az oxidációtól és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A csontokkal fogyasztott konzerv szardínia kiváló kalciumforrás, amely természetesen társul a D-vitaminnal. A répa, a teljes kiőrlésű kenyér és a sörélesztőt tartalmazó sütőipari termékek folsavban gazdagok, egy B csoportú vitaminban, amely csökkenti szívkockázat. Fogyasszon mindenféle zöldséget minden nap, színtől függetlenül (zöld, piros, narancs, sárga), és ne felejtse el a fokhagymát, amely kénvegyületei révén csökkenti a vér koleszterinszintjét.
7. Ügyeljen a cukorra. Fogyasszon lassú szénhidrátokban (kenyér, tészta, rizs, polenta, bab, borsó) gazdag étrendet, amely fokozatosan felszívódik a véráramba, állandóan tartja a vércukorszintet és megakadályozza az édesség utáni vágyat. A cukor és az édesség "üres" kalóriákat tartalmaz, amelyek gyorsan lerakódnak zsírlerakódások formájában, és mellékhatásukkal növelik a vér koleszterinszintjét.
8. "Visszaélés" antioxidáns vitaminok. Az A-, C- és E-vitaminok semlegesítik a szabad gyököket, megakadályozzák az öregedést és fenntartják a bőr rugalmasságát. A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, bogyókban, kiviiben, de a zöld leveles zöldségekben, a paprikában, a burgonyában is. Az E-vitamin avokádóban, olajos gyümölcsökben (mogyoró, dió), magvakban és növényi olajokban van. Használhat táplálék-kiegészítőket is: 1 gramm/nap C-vitamint rendszeresen és 800 U.I./nap E-vitamin 1-3 hónapos kúrákon.
9. Szorítson be egy pohár alkoholt. Az alkohol növeli a vér koleszterinszintjét, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis vagy az emlőrák kockázatát. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz (7cal/g), és elősegíti a tárolt zsírok szintézisét, ami felesleges kilogramm felhalmozódásához vezet, különösen a hasban.
A mérsékelt mennyiségben fogyasztott bor - 1 pohár/nap - koszorúérvédő hatású, és polifenolok, gyulladáscsökkentő és antikoaguláns hatású anyagok tartalmával megakadályozza az érelmeszesedést. Az alkohol szintén kiváló szorongásoldó, ellazulást, sőt enyhe eufóriát okoz.
10. Igyon sok vizet, és ne bármiféle. A vízfogyasztás segíthet megelőzni az oszteoporózist, mert az ásványi anyagokban gazdag víz óhatatlanul gazdag kalciumban. Olvassa el a címkéket, és olyan vizet válasszon, amelynek rögzített maradéka meghaladja az 500 milligramm/liter értéket és a kalciumtartalma 120-400 milligramm/liter közötti. Kerülje a szénsavas üdítőket, sok foszfátot tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a kalcium rögzülését a csontokban. Az E-vitamin blokkolja a progeszteron, egy nemi hormon lebomlását, amelyet a menopauza negatívan befolyásol. Az E-vitamin-kiegészítők kötelezőek azoknál a nőknél, akik nem alkalmaznak hormonpótló kezelést.
Kalcium - magnézium - D-vitamin, a csontritkulás elleni titok
A kalciumtartalmú termékekben gazdag étrend nem elég a menopauza után. A bél felszívódásának fokozásához a kalciumnak D-vitaminra van szüksége, amelyet ultraibolya sugarak hatására termelnek a bőrben, vagy olyan termékekből hoznak, mint a máj vagy a tojás. A rögzítéshez a kalciumot kombinálni kell az olajos magvakban és a teljes kiőrlésű gabonákban található magnéziummal.
Lenmagok hőhullámok ellen
Naponta 1-2 teáskanál lenmag biztosítja az omega-3 zsírsavak kardiovaszkuláris védő szerepét, a növényi eredetű ösztrogéneket - fitoösztrogéneket - és a lignineket, amelyek látszólag csökkentik a hőhullámokat.
A szója a menopauza csodatápláléka
A szójatermékek növényi ösztrogéneket és izoflavonoidokat tartalmaznak, amelyek védenek a szívbetegségek és az oszteoporózis ellen, csökkentik a vér koleszterinszintjét és csillapítják a hőhullámokat.
Az ösztrogénszint ingadozása a tünetek széles skáláját generálja: hangulatváltozások, hőhullámok, fejfájás, szorongás, ingerlékenység, álmatlanság, koncentrálási nehézségek, éjszakai izzadás, hüvelyi szárazság, a közösülés iránti érdeklődés elvesztése, fájdalmas közösülés, súlyfelesleg. Ezeknek a megnyilvánulásoknak az intenzitása változó, a jelentéktelentől a rendkívül súlyosig, befolyásolja a családi és társadalmi életet.
A menopauza után gyakorolt rendszeres testmozgás - 30 perc 3-4 alkalommal hetente - segít a fogyásban és az alak megőrzésében, enyhíti a hőhullámokat és a hangulatváltozásokat, fenntartja a csontsűrűséget és hozzájárul az általános jóléthez.
A kiegyensúlyozott életmód egészséges étkezési szokásokkal, testmozgással és növényi gyógyszerekkel enyhítheti a menopauza tüneteinek intenzitását és megelőzheti a krónikus betegségeket.
Még akkor is, ha az egészséges táplálkozás nem olyan egyszerű, mint a tabletta bevétele, elegendő betartani néhány józan ésszel kapcsolatos szabályt: egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, szüntesd meg a zsírokat - különösen az állati eredetűeket, add fel cukrot és alkoholt, és megtanulni gyakorolni. A fokozott rost, vitaminok, ásványi anyagok, fitoösztrogének és bioflavonoidok bevitele fontos mind a menopauza kellemetlen hatásainak csökkentése, mind pedig hosszú távú egészsége szempontjából.