Dr-Fakhouri Bécs
Karcsú fejjel
Legkésőbb az első fürdési napokkal sokan rájönnek, hogy amikor felveszik a bikini vagy az úszónadrágot, az alakjuk már nem felel meg az ideálnak. De hogyan lehet gyorsan megszabadulni a felesleges téli zsírtól?
Szinte mindenki, aki elhízásban szenved, kipróbálta a "csoda diétákat", amelyeket újra és újra reklámoztak, de sajnos tartós siker nélkül.
Jó alak - nem álom cél
A villámcsapások és a baleset-diéták hatástalanságuk és az esetleges kiegyensúlyozatlan tápanyag-bevitel miatt nem ajánlottak. Igaz, hogy gyakran rövid távú siker tapasztalható, de legkésőbb hat hónap elteltével az emberek többsége visszanyerte a fogyókúra alatt leadott fontokat. A szakértők az úgynevezett "jo-jo hatásról" beszélnek.
Az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatása azonban nagy eséllyel jár sikerrel. A havi egy kilogramm súlycsökkenés hosszabb idő alatt a tendencia, mert ezek a sikerek általában hosszú távon is fenntarthatók. Mivel a túlsúly számos másodlagos betegség közvetlen kiváltó oka, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a lipid anyagcsere-rendellenességek, az angina pectoris, a visszér és az izom-csontrendszerünk kopása, az étrend megváltoztatása alapvető fontosságú az egészségünk szempontjából.
Érdekes tények a kalóriákról
A kilokalória (kcal) a napi energiafogyasztás jól ismert egysége. Nemzetközi megállapodások miatt a "kilokalória" mértékegységét sok évvel ezelőtt kiegészítette a "kilodzsult" egység, amely a következő konverziós kulcsot alkalmazza: egy kilokalória = 4,184 kilojoule.
Ideális esetben a naponta leadott energia mennyiségét úgy mérik, hogy megmaradjon normális testsúlya, vagy normális súlyt érjen el.
A napi szükséges energiaellátás természetesen számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől és testmérettől, valamint személyes testalkattól és izomtömegtől. A fizikai munkáért és a sporttevékenységért felár fizetendő. De a genetikailag meghatározott bazális anyagcsere arány is nagy jelentőséggel bír, de célzott fizikai edzéssel és izomépítéssel pozitívan befolyásolhatja.
Mennyi energiára van szükségünk minden nap?
Egy felnőtt napi napi igénye könnyű testmozgás alatt kb. 35 kcal/testtömeg-kilogramm. Ha egy normál testsúlyú, 60 kg-os nőt feltételezünk, aki alkalmazottként könnyű fizikai tevékenységet végez, a napi szükséglet 2100 kcal. A férfi felnőttek fizikai alkatának és kissé magasabb alapanyagcserének köszönhetően nagyobb az energiaigényük. Egy 70 kg súlyú férfinak tehát körülbelül 2500 kcal lenne a mennyisége.
A fizikai aktivitásért és a sportért felár fizetendő:
Közepesen nehéz munka: 600 kcal naponta
Nehéz munka: 1200 kcal naponta
Nehéz munka: 1600 kcal naponta
Mikor normális a testsúlyom?
A testtömeg-index (BMI) jó útmutató a normál testsúlyhoz.
BMI = testtömeg kg-ban osztva a testmagasság méterben és a testmagasság méterben.
Példa: Egy nő 1,65 m magas és 70 kg. Ennek eredménye a következő BMI:
BMI = 70 kg/(1,65 x 1,65) = 25,7
Ezzel a BMI már enyhe túlsúlyra utal.
Normál súlyú
Nők: BMI 19-24
Férfiak: BMI 20-25
Túlsúly
Nők: BMI 24-30
Férfiak: BMI 25-30
Elhízás: nők és férfiak: BMI nagyobb, mint 30.
Nyolcadik! A BMI nem tehet különbséget az izom és a zsírtömeg között. A nagy izomtömegű sportolók a nagyobb testsúlyuk miatt a túlsúlyos területre csúszhatnak, de ez nem felel meg a valóságnak.
Általában, ha a BMI értéke meghaladja a 25-öt, akkor a testsúlycsökkentés a napi sorrend, különösen, ha már anyagcsere-betegségei vannak.
Hogyan kell megfelelően enni
Szervezetünknek a legváltozatosabb tápanyagokra van szüksége: fehérjére, zsírra, szénhidrátokra (cukor, keményítő), vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre, rostokra és természetesen vízre. Megfelelő mennyiségben kell fogyasztanunk ezeket a tápanyagokat, hogy anyagcserénk megfelelően működhessen. Ez előre kissé bonyolultnak hangzik, mivel minden étel többé-kevésbé nagy mennyiségben tartalmazza az egyes tápanyagokat. A menü pontos kémiai elemzése azonban nem szükséges. Mert a lehető legváltozatosabb menü garantálja, hogy a test megkapja, amire szüksége van.
A létfontosságú tápanyagok ellátásának ezért nem feltétlenül kell pontosnak lennie nap mint nap. Ami még fontosabb, hogy amit eszünk és iszunk, az hosszú távon megfeleljen az igényeinknek.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez a színes menü az alapkövetelmény.
Elvileg három alapvető tápanyagot lehet megkülönböztetni, amelyekből az összes élelmiszer összeáll: szénhidrát, fehérje és zsír. Természetesen különböző kapcsolatokban. Ez annál is fontosabb, mivel az alapvető tápanyagok nagyon különböző kalóriákkal látják el testünket: 1 g fehérje (EW) 4 kcal
1 g szénhidrát (KH) 4 kcal, 1 g zsír (F) 9 kcal, 1 g alkohol (A) 7 kcal, 1 g víz (W) 0 kcal.
A napi étrendnek 50–60% szénhidrátból, 30–35% zsírból és 15–20% fehérjéből kell állnia. Ausztria messze van ettől a számtól, mivel az ételek zsírtartalma gyakran alig éri el az 50% -ot, a szénhidrát-tartalom pedig időnként csak 35%.
A könnyű vegyes étel a napi rend - hasznos tippek a napi energiafogyasztáshoz
A szénhidrátok, mint étrendünk alapja
A gabonatermékek, a burgonya, a rizs, a tészta és különösen a teljes kiőrlésű termékek általában alacsony kalóriatartalmúak. A magas ásványi anyag- és vitamintartalom mellett az abban található élelmi rost alapvető fontosságú az emésztés szempontjából.
Az elkészítés természetesen fontos, mert a sült krumpli vagy a spagetti tejszínhabos mártással természetesen már elvesztette a kalória előnyét.
Rengeteg friss gyümölcs és zöldség
Magas víztartalma miatt ezek a termékek nagyon kevés kalóriát szolgáltatnak. A feldolgozás döntő jelentőségű, mivel az értékes vitaminok főzés közben könnyen elpusztulhatnak. Ezért mindig használjon friss termékeket, rövid ideig pörköljön, pároljon vagy pároljon.
Salátakészítéskor takarékosan használja az olajat, de sok fűszeres ecetet vagy fölözött joghurtot használjon.
A gyümölcsök és a nyers zöldségek ideálisak harapnivalókhoz, étkezések közötti snackként, valamint előételként vagy desszertként.
Az olaszokhoz hasonlóan a salátát a főétel előtt kell megenni.
Takarítson meg zsírt
Mivel a zsír a fő kalóriaforrás, és az ételeinkben a zsír százalékos aránya túl magas, a magas zsírtartalmú ételeket lehetőség szerint kerülni kell.
Kenhető zsírokhoz csak enyhe margarint vagy vajat használjon nagyobb vízmennyiség mellett. Takarítson meg zsírt és olajat a főzés során is: a párolás vagy a fóliában sütés mindenképpen jobb, mint a zsírban sütött vagy rántott valami.
Vigyázni kell a rejtett zsírokra, különösen a hús- és kolbásztermékekre. Csak sovány húst, sonkát, bőr nélküli baromfit használjon. A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az olyan kolbászokat, mint a szalámi, az extra kolbász vagy az 50% feletti zsírtartalmú piték.
Különleges tipp: Noha a növényi olajok a magas telítetlen zsírsavtartalom miatt egészségesek a testünk számára, sajnos éppen annyi kalóriát tartalmaznak, mint az állati zsírok. Ha fogyni akar, nagyon takarékosnak kell lennie a növényi olajok használatával.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A tej és a tejtermékek, például a savanyú tej, a joghurt, a sajt és a kefir állati eredetű élelmiszerek, és viszonylag magas arányban tartalmaznak telített zsírsavakat, ami negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét.
Mivel a tejtermékek fontosak az étrendünkben, mivel magas a jó minőségű fehérje-, valamint a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, ezért váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, például könnyű tejre, sovány joghurtra, íróra és különféle csökkentett zsírtartalmú sajtokra. A krémsajt és a túró a magas víztartalma miatt általában alacsonyabb kalóriatartalmú, míg az olyan kemény sajtok, mint az Emmentaler vagy a Parmesan, a magas szárazanyag-tartalom miatt meglehetősen magas kalóriatartalommal rendelkeznek.
Hagyja, hogy a F.i.T. (Zsír szárazanyagban) ne tévesszen meg. Mivel a szárazanyag nagymértékben változhat a különféle sajtok eltérő víztartalma miatt, a sajtok összes kalóriatartalma nem egyenlő ezzel a százalékkal.
A hal egészséges
A halak általában kevés kalóriát tartalmaznak, de rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek rendkívül kedvezően hatnak koleszterinszintünkre. Csak a lazac, a hering, a tonhal és a makréla a zsíros hal, amely egészséges, de csak kis mennyiségben alkalmas fogyásra. A halbőr általában zsírokban és kalóriákban gazdag, ezért el kell távolítani. Halkonzerveket, olajban pácolt halakkal is meg kell menteni.
Édességek mértékkel
A magas zsír-, cukor- és kalóriatartalom miatt a visszafogottság a desszertek napirendje.
Az édesített gyümölcslevek és üdítők a hozzáadott cukor miatt rendkívül sok kalóriát tartalmaznak, és mindenképpen kerülni kell őket. Frissen facsart gyümölcs- és zöldséglé hozzáadott cukor nélkül megengedett, és vitamintartalma miatt rendkívül egészséges is.
Ha nem akar teljesen édesség nélkül megtenni, használjon édesítőszereket. Ezek az anyagok a szokásos mennyiségben teljesen ártalmatlanok az egészségre, és nem tartalmaznak kalóriát. Még az édesítőszerekkel édesített üdítők könnyű termékei sem tartalmaznak kalóriát, ezért ártalmatlanok a testsúlyra.
Sok víz, nincs alkohol
Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű, két literes folyadékot fogyasszon naponta, természetesen többet, ha napsütésben vagy sport közben folytatja. A víz a legjobb szomjoltó. Cukrozatlan tea vagy friss gyümölcs- és zöldséglé is megfelelő.
A tiszta zöldséglevesek előételként szolgálnak. A gyomorban található nagy mennyiség miatt gyorsan jóllakottság érhető el.
Az alkohol viszont a zsír után a legtöbb kalóriatartalmú étel, és nem tartalmaz fontos összetevőket. Minél nagyobb a százalék, annál több kalória van.
Gyakran kicsi étkezések
Fontosak az étkezések közötti snackek joghurt vagy gyümölcs formájában. Csökken a fő étkezések mohó étvágya és csökken a "túlevés" kockázata. A legfrissebb tudományos eredmények megerősítik, hogy a nehéz étkezés nemcsak a többre való vágyat serkenti, hanem arra is ösztönzi a testünket, hogy zsírtartalékokat alakítson ki.
Ezenkívül számos apró étkezés biztosítja, hogy a teljesítménygörbéink ne essen hirtelen, és garantálja a jó közérzetet fáradtság nélkül a nap folyamán.
Minél több a mozgás, annál nagyobb az energiafogyasztás
A testmozgás és a sport feltétlenül szükséges a normális testsúlyhoz. A sporttevékenység során az izomtömeg növekedése az alapanyagcsere sebességének növekedéséhez vezet, így a test mostantól több energiát használ fel, még nyugalmi állapotban is. Mindenekelőtt a test közepe körüli zsír erősebben mobilizálódik.
Javasolt alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú (30 percnél hosszabb) sporttevékenységek, azaz különböző állóképességű sportok, például futás, kerékpározás, úszás vagy sífutás. Ügyeljen a pulzusára edzés közben, percenként 130 feletti pulzussal leállítja a szervezetben a zsírsav égését.
Ne becsülje azonban túl a fizikai aktivitás által elfogyasztott energia mennyiségét. 1 kg zsír lebontásához körülbelül 7000 kcal-t kell elfogyasztani, ami körülbelül 23 órás gyaloglásnak felel meg.
A sportoló normál fogyasztása különböző tevékenységekben kilokalóriában óránként:
Gyaloglás 6 km/óra 320
Kerékpározás 15 km/óra 400
Mell 600
Köredzés 720
Futás 11 km/óra, lapos 750
Bizonyos szintű motiváció mellett semmi sem áll az álmai alakjának útjában.