Dukan diéta - 4 fázis a fogyáshoz - diéta terv

A négy szakaszon keresztül Dukan diéta tudsz gyorsan csökkentheti a testzsírt és lefogy. Most Tippek és információk itt olvasható!

A Dukan-diéta négy szakasza

A Dukan-étrend négy szakaszból áll. Két szakaszban a célzott fogyásról van szó, a másik két szakaszban pedig a kívánt súly megtartása a cél. Az egyes szakaszokat az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk.

1. fázis: a támadás fázisa

Ez olyan fehérjék felvételéről szól, amelyek serkentik az energiatartalékok optimális felhasználását. A testnek a szükséges energiát a zsírtartalékokból kell levonnia, és nem az izomtömegből.

Ez a szakasz 4-8 napig tart, attól függően, hogy mennyit vagy jelenleg a mérlegen. Ez a szakasz elsősorban az étrend megváltoztatásáról szól: lemond a szénhidrátokról, növeli a fehérje bevitelét.

Ez azt jelenti, hogy nélkülöznie kell a szeretett édességeket, például a csokoládét és az Co.-t, és a köztük lévő gyorsétkezések, például egy esti finom szendvics vagy tészta már nem lehetséges.

Naponta három-négy ételt kell enni. Meg kell ennie a telit is, mert nem kell kalóriákat számolni. Az első napokban gyakran jelentkezik fáradtság és kimerültség, ami a szénhidrátokról való lemondásnak köszönhető. Ez idő alatt nem szabad túl sokat sportolnia, mivel a testnek először hozzá kell szoknia ehhez a változáshoz. 20 perces séta elegendő.

Mivel kevés rost felszívódik, hasmenéshez vagy székrekedéshez vezethet. Másrészt 1,5 evőkanál zabkorpa, természetes joghurttal keverve segíthet.

A támadási szakaszban a következő ételeket ajánlják:

sovány marhahús
Csirkemell filé
Pulyka mellfilé
friss hal
Tojás
zsírmentes sajt és tejtermékek

2. fázis: a kiépítési szakasz

Ennek a szakasznak a célja az ideális súly elérése. Különbséget tesznek a tiszta fehérje napok (lásd az engedélyezett ételeket, mint a támadás fázisában) és a növényi fehérje napok között.

Ebben a szakaszban heti egy kilogramm súlyt kell leadni. Míg 2–4 kilogramm fogyott közvetlenül a támadási szakaszban, ez a súlycsökkenés viszonylag csekélynek tűnik. De annak érdekében, hogy ne ártson a testnek és ne terhelje meg túlságosan, ez a fogyás ideális.

A ritmus megtalálásának két különböző módja van: vagy naponta váltogatja a fehérje napot és a növényi-fehérje napot. Vagy átveheti az eredetileg tervezett Dukan-ritmust úgy, hogy öt napig csak fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, és a következő öt napban zöldségeket is fogyaszt.

A növényi fehérje napjain vegye figyelembe a 2: 1: több fehérje arányt, mint a zöldségek. Ha a zöldségek aránya meghaladja a fehérje felét, ez ártalmatlan. Biztosítani kell továbbá, hogy a zöldségek is nagyon gazdagok fehérjében.

A következő zöldségek különösen alkalmasak:

paprika
karfiol
Padlizsán
brokkoli
Uborka
Gomba
spárga
spenót
paradicsom
cukkini

Emelje meg a gyaloglást 20-ról 30 percre, és fogyasszon napi 2 evőkanál zabkorpát az emésztőrendszer működésének fenntartása érdekében.

3. fázis: a stabilizációs fázis

Ez a szakasz az elért ideális súly megőrzéséről szól. Az ételeket illetően már nincsenek szigorú szabályok. Csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak egy héten egy napon.

Ez a szakasz egyedileg tart: ha 10 kilogramm fogyott, 100 napot kell fenntartani a stabilizációs szakaszban. Ez azt jelenti: minden leadott kilogrammra 10 nap stabilizáció áll rendelkezésre.

A stabilizációs szakasz előírja, hogy naponta egy adag gyümölcs fogyasztható. Az egyik adag egy almát, egy tál epret vagy egy narancsot jelent. Ezenkívül két szelet teljes kiőrlésű kenyér és körülbelül 40 gramm sajt (Gouda, Leerdamer, Maasdamer) megengedett naponta.

Ezenkívül teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű rizs is fogyasztható. Keményítőtartalmú étkezés hetente kétszer megengedett. A burgonyát azonban továbbra is kerülni kell. Hetente egy húsétel is tervezhető.

A stabilizációs szakaszban végre megtérül a fáradságos munka: Hetente kétszer enni lehet, amit csak akar. Nem számít, hogy a Mc Donalds étkezéséről van szó, vagy egy darab krémes tortáról. Csak az a fontos, hogy legalább két nap legyen a két jutalom között, hogy a szervezetnek lehetősége legyen a felesleges kalóriákat elégetni.

4. szakasz: a karbantartási szakasz

Ez a szakasz a legfontosabb a Dukan-étrendben. Fontos betartani a következő három szabályt:

Hetente egyszer van fehérje nap. Ezen a napon az étrend olyan, mint a támadási szakaszban. A hét napját maga határozhatja meg, de ezt is be kell tartani, és nem szabad hetente megváltoztatni.
Fontos a rendszeres testmozgás. Apró dolgok is hozzájárulnak: a lift használata helyett az emeleten járni. Vagy csak ragaszkodjon a 20 perces sétához.
A zabkorpa napi adagja nem hiányozhat. Napi három evőkanál elegendő. Egyrészt a zabkorpa elősegíti az emésztést, másrészt megakadályozza a felesleges kalóriabevitelt. A gyomorban úgy emelkedik, hogy hosszabb ideig érezze jól magát.

Kezdőlap »Fogyás» Dukan diéta - 4 fázis a fogyáshoz - étrend