Dukan étrend a 4 részletes szakasz

Dukan diéta egy francia orvos (Pierre Dukan) találta ki több mint 30 évvel ezelőtt. Csak 2000-ben vált népszerűvé, amikor az orvos kiadott egy könyvet róla. Az étrend más módon közelíti meg a fogyást: már nem a kalóriákat, hanem a fehérjéket számolja! Ez a diéta kizárja a zsírokat és a szénhidrátokat, súlyvesztést okozva a testben meglévő zsírlerakódások égetésével.

A Dukan-étrendnek 4 fázisa van: az első kettő célja a fogyás, a másik kettő pedig a testsúly fenntartásában.

A kezelés megkezdése előtt meg kell értenie és el kell fogadnia, hogy szigorúan be kell tartania a dukani étrend szabályait, hogy elérjék a kívánt eredményeket. Így néz ki, és mire számíthat ez alatt A diéta 4 szakasza:

Támadási szakasz

A Dukan megköveteli, hogy a diéta első szakaszában csak tiszta fehérjét fogyasszon, ezalatt a legtöbb fogyást fog okozni. Idővel a tested alkalmazkodni fog az új étrendhez, és kevesebbet fog fogyni.

Étel megengedett

marhahús (kerülje az antrotot és a bordákat);
marhahús;
sertéshús (izom vagy kolbász);
csirke, pulyka, fürj, strucc, vadkacsa;
nyúlhús;
marhamáj, borjú- és csirke;
nyelv;
minden halfaj;
rákfélék (garnélarák, rákok, homárok, homárok, seregélyek, kagylók, puhatestűek stb.);
alacsony zsírtartalmú finomságok (pulyka, csirke, füstölt marhahús, zsírtalanított sonka);
tojás (a libatojás kivételével);
tejtermék 0% zsírtartalommal;
napi egy evőkanál zabkorpa;
kötelező legalább másfél liter víz naponta;
tofu;
seitan;
tempeh;
szójabab;
len-, chia- és szezámmag (naponta legfeljebb egy teáskanál);
fűszerek

ÓVATOS! Ne főzzön vajjal vagy olajjal, a baromfit meg kell tisztítani a bőrtől, tilos a fruktóz.

Mennyi ideig ajánlott tartani a támadási fázist a Dukan-étrendben?

A támadási szakasznak egy napig kell tartania, ha kevesebb mint 5 kg-ot szeretne lefogyni, 3 napig, ha 10 kg-nál kevesebbet szeretne fogyni, 5 napig, ha 10 és 18 kg között szeretne fogyni, és legfeljebb 10 napig, ha 18 kg fölött szeretne fogyni.

Hajózási szakasz

A tiszta fehérje napjait felváltják a tiszta fehérje + zöldség napjaival, ami megkönnyíti az étrend betartását. Még akkor is, ha általában nem rajong a zöldségekért, a dukani étrend első napjától kezdve szükségét érzi majd. Ha a diéta első szakaszában a fogyás láthatóbb lesz, akkor most körülbelül 1 kg-os fogyásra számíthat heti rendszerességgel.

Engedélyezett ételek (minden első fázis + zöldség)

articsóka;
spárga;
padlizsán;
brokkoli;
Fejes káposzta;
karfiol;
Kelbimbó;
zeller;
cikória;
cukkini;
uborka;
póréhagyma;
gomba;
hagyma;
retek;
saláta levelek;
szójabab;
spenót;
cukorrépa;
paradicsom;
fehérrépa;
kötelező 2 teáskanál zabpehely naponta

Tiltott zöldségek

krumpli;
rizs;
kukorica;
avokádó;
zöldborsó;
bob;
lencse;
bab

A zöldségféléket fogyaszthatjuk nyersen, főzve, párolva vagy levesekben, olajban soha nem sütve! Addig tartsa ezt a diétát, amíg nem gondolja, hogy elérte a kívánt súlyt.

Javaslatok a tiszta fehérje és a fehérje + zöldségé váltakozására: 5 + 5, 1 + 1 vagy 2 tiszta fehérje + 5 fehérje + zöldség.

Konszolidációs szakasz

A konszolidációs szakasz szabálya ez: minden leadott kilogrammért 10 napig diétát kell tartania. Tehát az idő múlásával meglehetősen elnyúlik, de megvan a garancia arra, hogy nem teszi vissza a kilogrammokat, ahogy ez legtöbbször megtörténik.

Étel megengedett

fehérjék és zöldségek az előző fázisokból;
napi adag gyümölcs (alma, narancs, grapefruit, őszibarack, egy csésze eper/málna/áfonya, egy szelet dinnye, két kivi, két sárgabarack, egy kis mangó);
napi három evőkanál goji bogyót;
napi két szelet teljes kiőrlésű kenyér;
max. 200 g kuszkusz vagy polenta;
bárány, sonka

Tiltott étel

banán;
szőlő;
cseresznye;
dió, mogyoró, földimogyoró, pisztácia;
vaj, tejszín, olaj

Óvatos! Folytatnia kell egy olyan napot, amikor csak fehérjét fogyaszt (rohamfázis).

Stabilizációs szakasz

Ezt a fázist örökké meg kell tartani, életmóddá válva. A konszolidációs szakaszból származó összes étel, valamint minden kívánt étel megengedett. Azonban továbbra is tartsa tiszteletben azt a napot, amikor csak fehérjét eszel, és kötelező 3 evőkanál zabkorpát enni naponta!

Nagyon fontos! Kötelező bevezetni a sportot az életébe, a Dukan-diéta első szakaszától kezdve. Próbáljon napi 20-40 percet gyakorolni.

Dukan diéta - előnyök és mellékhatások

A diéta fő előnye a hatékonysága. Más diétákkal ellentétben a Dukan segít a nem kívánt kilók leadásában, és ami a legfontosabb, segít fenntartani a kívánt súlyt. Sőt, sportolnia kell, így a diéta végén jobban fog kinézni, egészségesebb lesz, és egészséges életmódot váltott.

A Dukan-étrendnek azonban vannak kellemetlen mellékhatásai is. Különösen az első szakaszban meg kell szüntetnie az élelmiszerek bizonyos kategóriáit, és sok közülük fontos előnyökkel jár a szervezet számára. Így táplálkozási hiányokkal járhat.

Sőt, nem ritka a székrekedés, a rossz lehelet, a magas koleszterinszint, a fáradtság, a hangulatváltozások és a migrén.

Rövid távon a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem káros, de hosszú távon mellékhatásokkal járhat. A Dukan-étrend során elfogyasztott nagy mennyiségű fehérje miatt a vesék sokkal több munkát fognak látni a húgysav emésztéséből való eltávolítása érdekében. Ezért mindenképpen fogyassza el a szükséges mennyiségű vizet naponta.

Ezenkívül bizonyos étkezési csoportok teljes megszüntetése a Dukan-diéta betartása esetén vérszegénységhez vezethet.

Mi az a paraffinolaj és miért ajánlott a Dukan étrendben?

A paraffinolaj olyan típusú olaj, amely bármely gyógyszertárban megtalálható. Kozmetikai és orvosi célokra egyaránt használják, és sokan a Dukan-étrend mellett ajánlják. A parafinolaj hatékony és nagyon népszerű módszer a székrekedés megszabadulására.

A csillagok pedig a Dukan diétát használják fogyáshoz! Azok közül, akik ezt a módszert választották a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, vannak Penelope Cruz, Jennifer Lopez, Kate Middleton hercegnő, Gisele Bundchen, Nicole Kidman, de olyan helyi sztárok is, mint Corina Chiriac, Mirabela Dauer vagy Bodo a Proconsul együttesből.

A támadás szakaszának legjobb 3 ajánlott receptje

Lazac citrommal és zöldekkel

1 sor lazac
fél citrom levét
2 teáskanál mustár édesítőszerrel
só
vörös vagy fekete bors
fél csomó zöld kapor

Először is, mossa le a lazacfilét és szárítsa meg papírtörlővel. Megszórjuk citromlével, megkenjük mustárral, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Tegye a zacskóba, és hagyja a hűtőben marinálni kb. 40-60 percig.

Csavarja be a filét alufóliába és tegye a forró grillre. Hagyja mindkét oldalon 3-4 percig, majd vegye le a fóliáról, és szórja meg újra egy kevés citromlével. Csak annyit kell tennie, hogy néhány percre visszatette a grillre.

Tejszínes tészta sült csirkével

Ehhez a recepthez Shirataki tésztát használnak, amelynek nulla kalóriája van. Ezek a tészták nem ízlik, attól függően, hogyan készülnek.

300 gramm csirkemell
250 gramm shirataki paszta
150 gramm görög joghurt
100 gramm kvark
1 vagy
1-2 gerezd fokhagyma
só bors

Kezdetnek mossa meg a shirataki tésztát 2-3 vízben, majd forralja fel forrásban lévő vízben 5-10 percig.

Vágjuk a csirkemellet kb 1,5 cm-es kockákra, majd forró tapadásmentes serpenyőben fehéredésig főzzük. Hozzáadjuk a felszeletelt fokhagymát, és hagyjuk a serpenyőben körülbelül egy percig.

Amíg a csirke főz, keverje össze egy tálban a kvarkot, a tojást és a fűszereket. Öntsük a csirkét, a tésztát és a fokhagymát erre az összetételre, és jól keverjük össze.

Tegye a kompozíciót a 180 fokra melegített sütőbe, és hagyja 30-35 percig.

Tojással töltött tonhal

5-6 főtt tojás
2 teáskanál sovány sajt
1 doboz tonhal a saját levében
só bors

A tojásokat keményre főzzük, és lehűlés után kettévágjuk.

A tonhalat lecsepegtetjük és villával ledaráljuk.

Adja hozzá a sárgáját (nem feltétlenül az összeset), a sajtot és a fűszereket az apróra vágott tonhal fölé. Nagyon jól keverje össze, és tegye a kompozíciót a tojásokba egy kanállal.

A legjobb 3 ajánlott recept a körutazási szakaszhoz

Frittata sonkával és sajttal

5 nagy tojás
3 evőkanál krémsajt
100 gramm csirke sonka
1 lilahagyma
50 gramm reszelt sajt
2 zöld bazsalikomlevél
só, bors, oregánó

Először felverjük a tojásokat, és jól összekeverjük a sajttal. Hozzáadjuk a felkockázott sonkát, az apróra vágott hagymát és a reszelt sajtot, és összekeverjük.

Ízlés szerint ízesítsük sóval, borssal, oregánóval és bazsalikommal, majd öntsük egy szilikon tálcába vagy egy yena tálba. 180 fokon sütjük, és 30-40 percig sütjük.

10-15 perc múlva, mielőtt elkészülne, szórjunk rá reszelt sajtot.

Előétel-ellenőrzés sonkával és zöldhagymával

4 tojás
150 gramm alacsony zsírtartalmú görög joghurt
4 evőkanál zabkorpa
6 evőkanál sovány tejpor
100 gramm csirke sonka
1 ág zöldhagyma (csak zöld rész)
1 teáskanál sütőpor
só
aromás gyógynövények

Először különítsük el a tojásfehérjét a sárgájától. A sárgáját összekeverjük sovány tejporral, joghurttal, zabkorpával, sóval, gyógynövényekkel és sütőporral, majd összekeverjük.

Külön verje fel a tojásfehérjét, majd adja hozzá a sárgája összetételét, és alaposan keverje össze.

Ezután öntsük a sonkát és a hagymát, és lassan keverjük össze, majd tegyük a kompozíciót egy tortaformába, amelyet a 170 fokosra hevített sütőbe teszünk, ahol 40-45 percig hagyjuk. A sütő bezárása után hagyja a süteményt kb. 10 percig, majd hagyja kihűlni.

Lazac omlett

3 tojás
100 gramm lazac (lazacsor a serpenyő mögött)
fél fehér hagyma
só bors

Kezdésként aprítsuk fel a hagymát, tegyük a forró serpenyőbe, és pároljuk 1-2 percig. A tojásokat jól felverjük sóval és borssal, és a hagymát hozzáadjuk a serpenyőhöz, ahol körülbelül fél percig hagyjuk. Ezután adjuk hozzá a darabokra vágott lazacot. Hagyja közepes lángon, és forgassa egyik oldalról a másikra, amíg készen áll.

A három legfontosabb recept a konszolidációs szakaszhoz

Grillezett csirkemell

csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
fűszerek csirke steakhez

Vágja félbe a csirkét, majd a lehető legvékonyabbra szeletelje. Megszórjuk a fűszereket, és hagyjuk hűtőben kb. 20-30 percig.

Melegítsük fel a tűzhelyen a grillt, majd tegyük a csirkét barnulásig.

Smoothie sárgarépával, gyömbérrel és kurkumával

280 g sárgarépa
350 ml szűrt vizet
1 40 g ananász
1 fél teáskanál friss gyömbér
1 liter teáskanál kurkuma por
1 evőkanál friss citromlé
250 ml mandulatej

Készítsük el a sárgarépalevet - adjuk hozzá a sárgarépát és a vizet a turmixgéphez, majd a keveréket szitán engedjük át, hogy csak a levét nyerjük ki. Keverjük össze turmixgépben a többi hozzávalóval és tálaljuk.

Padlizsánhab csirkemellel

4 padlizsán
2 piros paprika
500 g csirkemell
só
bors
zöld kapor
4 tojás
sovány joghurt
sajt

A padlizsánokat megmossuk, megtisztítjuk és körülbelül 1 cm vastag szeletekre vágjuk. Olaj nélkül sütjük.

Aprítsd fel a hagymát, és pirítsd meg az apróra vágott csirkével és az apróra vágott paprikával.

Miután kihűlt, felverjük a tojásokat, és a hagymát, a csirkét és a borsot hozzáadjuk a megkötéshez.

Helyezzen a padlizsán egy részét egy tálca aljára, majd tegye a tölteléket, fedje le a padlizsán többi részével és szórja meg kaporral.

2 tojást felverünk és reszelt sajttal összekeverjük, majd padlizsánra öntjük.

30 percig sütjük nagy lángon.

Gyakran feltett kérdések a Dukan-étrenddel kapcsolatban

Megengedett a kolbász és a kolbász?

Igen, de mértékkel és csak akkor, ha alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak cukrot.

Megengedett a fruktóz?

Nem! A fruktóz a Dukan diéta egyetlen szakaszában sem megengedett.

Milyen leveseket engedek?

A levesek a Dukan-étrend minden szakaszában megengedettek, amennyiben csak az egyes ételeket használja. Kipróbálhatja többek között a pulykalevest, a búzakorpás levest, a borjúlevest tojásronggyal, a csirkelevest galuskával, a fehér levest (alacsony zsírtartalmú joghurttal) vagy a héjas levest.

Borscslevesek megengedettek nekem?

Igen! Az oka annak, hogy a borscs miért nem szerepel a dukani étrendben elfogadott ételek listáján, egyszerű: az alkotója francia, és nem ismeri a világ összes ételt.

Megengedett bárány?

Nem! A bárányt csak a konszolidációs szakaszban vezetik be a dukani étrendbe.

Ha görbén léptem, elölről kell kezdenem?

Nem. Bárki hibázhat, önként vagy önkéntelenül. Folytassa a diétát ott, ahol abbahagyta, de tegyen meg mindent azért, hogy ne lépjen görbén.

A diéta alatt alkoholt fogyaszthatok?

Az alkohol csak a konszolidációs szakaszban fogyasztható.

Akkor tudom követni a dukani étrendet, ha vegetáriánus vagy vegán vagyok?

Biztos megteszed! A hús helyettesíthető szójatermékekkel, a tej pedig növényi tejjel (zsír és cukor nélkül).

Vitaminokat is kell vennem, ha betartom a Dukan diétát?

Mivel egész étkezési csoportokat, vitaminokat és egyéb étrend-kiegészítőket kizár az étrendből.

Betarthatom a Dukan diétát, ha terhes vagyok vagy szoptatok?

Nem, az orvosok tilosak bármilyen étrendet terhes vagy szoptató nők számára.