Dukan étrend - alapelvek és ajánlások

Dukan diéta Ez egy fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Itt vannak ennek az étrendnek a fázisai, milyen ételeket fogyaszthat és mennyire hatékony.

Tartalom:

Mi a Dukan diéta?

Dukan diéta étrend gazdag fehérje, alacsony szénhidráttartalmú, ami állítólag éhezés nélkül gyors fogyást okoz. Készítette Dr. Pierre Dukan, Súlykezelésre szakosodott francia háziorvos. Dr. Dukan az 1970-es években készítette el az étrendet, egy elhízott beteg ihlette, aki azt mondta, hogy a hús kivételével minden ételről lemondhat a fogyásról.

Miután látta, hogy sok betegének lenyűgöző eredményei vannak ezzel a diétával, Dr. Dukan 2000-ben kiadta a Dukan étrendet. Könyve 32 országban jelent meg, és bestseller lett.

A terv tartalmazza négy szakasz - támadás, körutazás, konszolidáció és stabilizáció. Két szakasz a súlycsökkenésre, a másik kettő pedig a fogyás fenntartására összpontosít. A különféle fázisokban engedélyezett élelmiszerek egyedi listáit tartalmazza, különös tekintettel a sovány fehérjékre és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, amelyek növelik a jóllakottságot.

Az étrend a támadási szakasz első hetében 4-6 kg, a körutazás fázisában heti 2 kg fogyást ígér. A konszolidációs és a stabilizációs szakaszban munkálatok folynak ennek a veszteségnek a fenntartása érdekében. Nincsenek korlátozások kalória és megengedik, hogy a megengedett ételből a lehető legtöbbet fogyasszák. A diéta minden szakaszában korlátozott részét kell fogyasztania Zabfürtök.

Hogyan működik a Dukan diéta?

Ha a szénhidrátkészletek bőségesek a szervezetben, akkor a zsír helyett energiaforrásként égetik el őket. Az étrendi energia alacsony szénhidrátbevitelt biztosít a test számára, hogy a szénhidrátok égetésétől a zsír égetéséig mozogjon. Ez elősegítheti a fogyást. A szénhidrátok csökkentése a nátrium csökkenéséhez is vezet, ami a vízveszteség növekedéséhez vezet.

Az optimális 2000 kalóriatartalmú étrend 50% szénhidrát (lehetőleg teljes kiőrlésű), 30% zsír (egyszeresen telítetlen) és 20% fehérje legyen. Más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, például az Atkins-diétával ellentétben a Dukan-étrend is az, nagyon zsírszegény. Dukan filozófiájában a zsírok "rosszabbak", mint a szénhidrátok, és egészségre ártalmasak.

A diéta mellett a terv különösen a fizikai aktivitást ösztönzi gyaloglás és lépcsőn mászni a lift használata helyett.

A dukani étrend fázisai

A diéta fel van osztva a fogyás két fázisa és két karbantartási szakasz. Mindegyik időtartama a lefogyni kívánt súlytól függ.

Támadási szakasz (1-7 nap)

Kezdje a diétát fogyasztásával sovány fehérje korlátlan plusz 1,5 evőkanál zabkorpa naponta. A Dukan diéta első szakasza 1-7 napig tart, attól függően, hogy milyen súlyt kell elveszítenie. A támadási szakaszban korlátlan mennyiségű sovány marhahúst, baromfit, tenger gyümölcseit és tojást fogyaszthat - alacsony zsírtartalmú tejjel, kis mennyiségű olívaolajjal és 1,5 evőkanál zabkorpával együtt. nap.

A diéta erre a szakaszra utal napok kizárólag fehérjére összpontosítottak. A szénhidrátok csökkentése segíti a testet a szénhidrátok energia-elégetéséből a ketonok felhasználásába. Szükséges napi 6-8 pohár vizet iszni.

Hajózási szakasz (1-12 hónap)

Fogyasszon felváltva sovány fehérjét egy nap alatt, másnap sovány és nem keményítőtartalmú növényi fehérjét, valamint 2 evőkanál zabkorpát minden nap. A körutazás fázisában a támadás szakaszában továbbra is megeszi az ételt, de bizonyos hozzáadott zöldségekkel, például zöld leveles zöldségekkel, brokkolival, karfiollal, paprikával, uborkával és gombával. Emellett napi 2 evőkanálra növeli a zabkorpa fogyasztását. Néhány nap csak fehérje, más nap pedig "fehérje/zöldség".

Konszolidációs szakasz

Fogyasszon korlátlan mennyiségű fehérjét és zöldséget, néhány szénhidrátot és zsírt, egy nap sovány fehérjét hetente, 2,5 evőkanál zabkorpát. Amint eléri az "ideális súlyt", megkezdődik a konszolidációs szakasz. Ennek az időszaknak az időtartama a lefogyott mennyiség nagyságától függ, minden egyes lefogyott kg után 10 napos konszolidációval.

A konszolidációs szakaszban továbbra is az előző két fázisból származó ételeket eszi, és kis adagokban ad hozzá gyümölcsöt, kenyeret, keményítőt, sajtot. Emellett növelje a zabkorpa fogyasztását napi 2,5 evőkanálra. Minden héten egy napot szentelnek "csak fehérje" napnak, amelyben a támadási szakasz menüjét követi.

Stabilizációs szakasz (nincs meghatározva)

Az utolsó szakasz a súly fenntartási része, és korlátlan ideig tart. Kövesse az erősítési szakasz ajánlásait, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a súly stabil marad. A zabkorpa fogyasztása napi 3 evőkanálra nő.

Mit ehetek az étrendemben?

Az étrend körülbelül 72-100 ételen alapul, amelyekben magas a fehérjetartalom, kevés a szénhidrát és a zsír. Az engedélyezett ételek az étrend fázisától függően változnak. Az engedélyezett ételek a következők:

sovány hús, például csirke, pulyka, sovány marhahús, sovány sonka;
halak és rákfélék, beleértve a pisztrángot, a tőkehalat, makréla, lazacot, foltos tőkehalat, garnélarákot, kagylót, kagylót és tintahalat;
zsírmentes joghurt, zsírmentes sajt és sovány tej;
tojás;
bizonyos zöldségek a hajóút során, beleértve a zellert, a paprikát, spárga, gomba és brokkoli, de más zöldség, például sárgarépa, édesburgonya és csemegekukorica nem megengedett.

A Dukan-étrend minden szakaszának megvan a maga étkezési szokása. Íme, mit szabad enni mindegyik alatt:

Élelmiszer támadási szakasz

A támadási fázis elsősorban fehérjében gazdag ételeken alapul, valamint néhány extrát, amelyek minimális kalóriát biztosítanak:

marhahús;
sovány sertéshús;
bőr nélküli csirke;
Pulykahús;
máj, vese, nyelv;
halak és rákok (mindenféle);
tojás;
zsírmentes tejtermékek, például tej, joghurt, túró és ricotta;
tofu;
minimum 1,5 l víz naponta (kötelező);
1,5 evőkanál (9 g) zabkorpa naponta (kötelező);
kis mennyiségű citromlé és savanyúság;
1 teáskanál (5 ml) étolaj naponta.

Élelmiszer körutazás szakasz

Ez a szakasz két nap közötti alternatíva. Az első napon az étrend a támadási fázisból származó ételekre korlátozódik. Másnap a támadási szakaszból származó ételek és a következő zöldségek megengedettek:

spenót, saláta és más zöldek;
brokkoli, karfiol, kelbimbó;
bors;
spárga;
articsóka;
padlizsán;
uborka;
zeller;
paradicsom;
gomba;
zöldbab;
hagyma és póréhagyma;
tök;
szundikálás;
2 evőkanál (12 g) zabkorpa naponta (szükséges).

Más zöldség vagy gyümölcs nem megengedett. 1 teáskanál (5 ml) olajon kívül salátában vagy főzéshez zsír nem kerül hozzáadásra.

Élelmiszer-konszolidációs szakasz

Ebben a szakaszban kevernie kell a támadás és a körutazás fázisainak bármelyikét, a következőkkel együtt:

gyümölcs: napi egy adag gyümölcs, például 1 csésze (100 g) bogyó vagydinnye, közepes alma, narancs, körte, őszibarack vagy nektarin, két kivi, 2 szilva, 2 sárgabarack;
kenyér - napi 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű, alacsony zsírtartalmú vajjal;
sajt - napi egy adag sajt (40 g) naponta;
keményítő - heti 1-2 adag keményítő, például 225 g tészta és egyéb gabonafélék, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya;
hús - bárány, sertés vagy sonka hetente 1-2 alkalommal;
"ünnepi" étkezés - heti 2 "ünnepi" étkezés, beleértve az aperitifet, a desszertet és egy pohár bort;
2,5 evőkanál (15 g) zabkorpa naponta (szükséges).

Élelmiszer-stabilizációs szakasz

A stabilizációs szakasz a Dukan-étrend utolsó fázisa. Mindez az előző szakaszokban végrehajtott fejlesztések fenntartásáról szól. Nincsenek szigorúan korlátozott élelmiszerek, de követni kell néhány alapelvet:

kövesse a konszolidációs fázist, mint az étkezés tervezésének alapvető keretét;
továbbra is minden héten fogyasszon "csak fehérje" ételt;
testmozgás naponta;
ne feledkezzen meg a zabkorpáról - minden nap 3 evőkanál (17,5 g).

Miben különbözik a Dukan-diéta az Atkins-étrendtől?

A Dukan-étrend és a Atkins diéta, mert mindkettő alacsony szénhidrátbevitellel jár. Van azonban néhány jelentős különbség.

A dukani étrendben nem számítanak kalóriákat, szénhidrátokat vagy egyéb tápértékeket.
A Dukan-étrend akár 100 étel felsorolását is kínálja, valamint az utolsó szakaszban néhány egyéb elemet.
A dukani étrend az alacsony zsírtartalmú fehérjékre összpontosít, beleértve a zsírmentes tejtermékeket is, de az Atkins-diéta nem korlátozza a tejzsírokat, a húszsírokat és a telített zsírokat.

Érvek és ellenérvek

Pro érvek

A Dukan diéta hatékony a gyors fogyáshoz, és reális elvárásokat támaszt a tartós fogyás szempontjából az "ideális súly" fogalmával. Korlátlan mennyiségű sovány fehérjét tesz lehetővé jóllakottságot ad. Az étrendnek is van egy hosszú erősítési fázisa, amely segíti az átmenetet a fogyásról a hosszú távú fenntartásra. A gyors kezdeti fogyás motiváló és étrendre ösztönzi az embereket.

Világosan felsorolja az engedélyezett vagy tiltott ételeket, könnyen követhető és érthető. Nincsenek mennyiségi korlátozások. Korlátozza a cukorban és zsírokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódnak.

Érvek ellene

A kezdeti fogyás többnyire víz. Ha a szénhidrátok mennyisége csökken az étrendben, a szervezet a májban és az izmokban tárolt energiaforrást használja, amelyet glikogénnek neveznek. Minden gramm glikogén körülbelül 3 g vízhez kötődik, amely elvész a szervezetből. Ezért jelentős a súlycsökkenés. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend után hosszú távon nem veszít el többet a többi étrendhez képest, amelyek minden ételcsoportot kínálnak.

Az étrend a magasabb árú ételeken alapul, mint például a hús, a hal és a zabkorpa, így drága módja lehet a fogyásnak. Az evésnek kellemetlen mellékhatásai lehetnek, beleértve a fejfájást, émelygést, székrekedést, légszomjat és rendkívüli fáradtságot (kimerültséget).

Nem volt elegendő kutatás a dukani étrend biztonságosságának megerősítésére. Bizonyos aggályok felmerültek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend vezethet a ketonok felhalmozódása a szervezetben. A ketonok akkor termelődnek, ha a test energiára kényszeríti a zsír lebontását. Ez befolyásolhatja a fontos vegyi anyagok (hormonok) metabolizmusát, beleértve az inzulint is.

Tápanyaghiány - a legnagyobb gond!

A dukani étrend fő problémája a többféle étel kizárása, ami megnehezítheti a megfelelő és egészséges étrend. A fogyás fázisában eltöltött napok körülbelül fele csak a fehérjére koncentrál, zöldséget nem szabad fogyasztani, ezért sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag hiányzik.

Az étrend nagyon korlátozó, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Az étrend elriasztja azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy elősegítik a jó egészséget és jólétet, miközben védenek a betegségekkel szemben. Ide tartoznak a diófélék, a magvak, a gyümölcsök, néhány zöldség, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek mind létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egyes kutatások azt találták, hogy a Dukan-diétát folytató nőknek hiányosságai vannak C-vitamin és a folsav.

A Dukan diéta hatékony és biztonságos?

Az étrendkritikusok rámutatnak, hogy mivel az étrend tilt bizonyos élelmiszercsoportokat, például gabonákat és gyümölcsöket, táplálkozási szempontból nem teljes.

A mai napig egyetlen kutatás sem mutatta be, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, például a Dukan-étrend, biztonságos vagy hatékony. A Dukan-étrendről nem állnak rendelkezésre minőségi tanulmányok. Számos tanulmány kimutatta, hogy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek fő előnyei vannak a fogyás szempontjából.

Biztos?

A dukani étrend biztonságosságát nem vizsgálták. A magas fehérjebevitel miatt azonban aggodalmak vannak, különös tekintettel a vesékre és a csontok egészségére gyakorolt hatásra. Újabb kutatások azonban azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem káros az egészséges veséjű emberekre.

A magas fehérjetartalmú étrend nem befolyásolja a csontok egészségét, amennyiben magas káliumtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszt. Valójában a legújabb kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással van a csontok egészségére.

Vesebetegségben szenvedők, köszvény, májbetegség vagy más súlyos betegség esetén beszéljen orvosával, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdene.