Ectomorph táplálkozási terv
Ectomorph definíció:
Ezt mindenki tudja Testtípus: Vékony építésű, vékony építésű 20 kg-os súlyú pad.
Ezen felül egy lapos testalkat keskeny vállakkal és csípővel. Az "ektomorf" csontszerkezete nagyon vékony.
Egy dolog mindig kitűnik a fitnesz területén. Gyakran vannak rendkívüli problémáik Izmok vagy hízni. Sok ember számára az alacsony testzsír áldás. Mások számára azonban ez igazi kínzá válhat. Beszélünk az ún Hardgainers.
A fő hiba itt egyértelműen az érintettek étrendjében van. A "Ehetem, amit akarok, de egyszerűen nem hízok" panasz folyamatosan visszatér.
NEM MEGFELELŐ. Valószínűleg túl keveset eszel, és rosszat is.
A rendkívül magas anyagcsere arány miatt a hardgainernek nehezebb hízni. A szállított tápanyagok gyorsan energiává alakulnak, ami azt jelenti, hogy nem áll rendelkezésre elegendő tápanyag további tömeg felhalmozásához.
Alapszabály: A tömeg megszerzéséhez több kalóriát kell hozzáadni a testhez, mint amennyit elfogyaszt. Nál nél ez De srácok, hozzá kell adnunk extra kalóriákat.
Ezért ebben a cikkben bemutatom Önt az ektomorf testtípus legfontosabb táplálkozási tippjeivel. Még azok a sportolók is megoldhatják a problémákat, akik nem ektomorfak és problémáik vannak a cikk felépítésével
pozitív: Mivel az izmok nem vannak elrejtve a zsír alatt, a hardgainer megfelelő edzéssel és jó táplálkozással gyorsan meghatározott formát kap.
Ebben a cikkben megmutatom a 6 legfontosabb tipp az "Ectomorph táplálkozási terv" témában.
A cikk végén található egy ektomorf táplálkozási terve különböző étkezésekkel és az étkezések közötti időintervallumokkal.
1. Túl keveset eszel!
Bár ezt már mindenki tudja, többségük téved. Reggeli, ebéd és este megint. Amint beáll a telítettség, leáll. Megértem, hogy a hizlalás kényelmetlen. Önnek nem kell. Próbáld ki haladó megoldani. Ha úgy érzi, hogy nem bírja tovább, adjon hozzá 2-3 extra kanalat és hagyja abba. A tested lassan megszokja, és apránként többet fog enni.
2. Folyékonyabb étel
Véleményem szerint ez elengedhetetlen a kemény nyereségek számára. Miért folyékonyabb étel. Képzelje el, hogy befejezte étkezését, és jóllakott. Képzelje el, hogy ezt a 0,2l-es turmixot csak banánnal, mandulamártással, lenmaggal, pelyhekkel és más kedvenceivel kell levinnie. (ízlés szerint). A test sokkal rosszabbul regisztrálja a folyékony ételeket, mint az energia, és csak később veszi észre, hogy jóllakott. Ez sokkal könnyebbé teszi a "dolgok".
Készíthet saját kalóriabombát, vagy biztonságosan játszhat, és használhat súlygyarapítót. Véleményem szerint nagy segítség, különösen az elején, a korai siker elérése és a motiváció megőrzése érdekében. Ez különösen fontos az ektomorfok esetében. Idővel, ha megértette a dolgot, és figyelembe veszi az összes többi tippet, akkor súlygyarapító nélkül is kipróbálhatja.
3. Több egészséges zsír
Ektomorfként gyakran problémái vannak a kívánt kalóriákkal egészséges Étel. Ehhez ideális a magas zsírtartalmú ételek. Természetesen itt az egészséges zsírokra hivatkozunk.
Diófélék: Tökéletes azok számára, akik sokat utaznak és egészséges snackre vágynak.
Csak példaként: A brazil dió kb 670 kalória. Valaki azt akarja mondani nekünk, hogy nem egészséges a kalóriája.
Használjon többet olaj: A telítetlen zsírsavak fontosak a fehérjék és az aminosavak metabolizmusában. Ennek egyértelmű kedvence az lenmagolaj. Egyetlen más olaj sem tartalmaz több omega-3 zsírsavat. Mindenekelőtt nagyon rugalmasan használható. Inkább az alacsony zsírtartalmú kvarkadagomhoz használtam, és főleg salátaöntetként. Ügyeljen a lenmagolaj minőségére. Régóta használom az Ölmühle-t.
4. Táplálkozási napló vezetése
Írja le, mennyi időt evett. Ez gyakran megmutatja a kemény nyereség torz felfogását. "Azt eszem, amit akarok, de egyszerűen nem hízok". "Igazából? Mi volt 12 és 16 óra között? Ott van SEMMI megevett ".
A napló nagy segítséget nyújt az áttekintés megtartásához és a sikertelenség lehetséges okainak feltárásához.
5. Ne felejtsd el a fehérjéket
A kemény gyarapodók gyakran túlságosan a szénhidrátokra koncentrálnak, és gyorsan elfelejtik elfogyasztani a szükséges számú fehérjét. Ezek nem hiányozhatnak egyetlen ektomorf táplálkozási tervből sem. Természetesen a kalóriák számának megszerzéséhez szükségünk van a szénhidrátokra. A fehérjék azonban elengedhetetlenek az izomépítéshez.
Az edzés után gyorsan ellátnia kell testét jó savófehérjével. Ennek oka, hogy nagyon magas az aminosavszintje, és a szervezet rendkívül gyorsan képes metabolizálni. Ha mélyebbre akarja ásni magát a tejsavófehérje témájában, vessen egy pillantást a tavalyi nagy tejsavótesztünkre.
Véleményem szerint ez a kiegészítés semmilyen táplálkozási tervből nem hiányozhat, testtípustól függetlenül.
Lehetséges "ektomorf táplálkozási terv"
Itt van egy lehetséges napi étkezés. Szándékosan nem adtam meg a pontos mennyiséget (gramm), mivel ez testtömegtől függően egyenként változik. Ennek mindenekelőtt tisztáznia kell a szabályszerűséget. A terv tehát szándékosan felszínes
1. étkezés - Reggeli: 8:00
Quinoa pehely/zabpehely mandulatejjel
ráadásul a turmixgépben: 1 avokádó, mandula, 1 banán, lenmag, 1 kivi
2. étkezés - Snack: 10:00
Tömegnövelő vagy turmix dióval
3. étkezés - Délben: 13:00
Hús vagy hal (fehérje)
Rizs vagy burgonya (szénhidrát)
Zöldségek: brokkoli, paprika, paradicsom lenmagolajjal (zsír)
4. étkezés - Snack: 15:30.
Banán és edzésfokozó közvetlenül edzés előtt.
Edzés: 17:00 órakor
5. étkezés - edzés utáni: 18:00
6. étkezés - vacsora: 20:00
Csirke, hús vagy hal
7. étkezés - Szundi étkezés: 23:00
Alacsony zsírtartalmú kvark vagy túró lenmagolajjal és dióval
Következtetés
Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket, gyorsan meglátja, hogy milyen előnye lehet más testtípusokkal szemben. Az ár, amit fizet: sok fegyelem.
Megértem, hogy az étkezések időnként stresszesek lehetnek, de ez része ennek. Válassza ki a megfelelő tejsavót (nagyméretű tejsavó-teszt), figyeljen a kalória számára elegendő étellel, és ha nincs ideje, akkor térjen vissza egy erősítőhöz.
Ha a tippek ellenére sem sikerül elérnie, írjon nekünk egy e-mailt, vagy írjon nekünk egy megjegyzést az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatos adatokkal, hogy megtaláljuk a hibát.
Addig. Kövesse a tippeket, maradjon aktív és keményen aprítsa meg.
A szerzőről
Ed Shredded
A Shredd-ed csapat két emberből áll, akik együttesen több mint 20 éves kombinált edzéssel rendelkeznek. Célul tűztük ki magunknak a legjobbak kihozását, az újoncoktól a tapasztaltakig. A „nem baromság” filozófia képviselőiként nem akarunk olyan technikai kifejezéseket dobálni, amelyek jól hangzanak, de a gyakorlatban nem sok hatással vannak.