Edzés a menstruációs ciklus alatt - FITFORE
Ez a cikk elsősorban az összes női sportolónak szól.
Van egy módja annak, hogy az edzését a ciklusához igazítsa, és így optimalizálja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.
A ciklus tulajdonképpen különféle hormonális változásokat ír le. Ezeket a változtatásokat azonban előnyére fordíthatja, és ennek megfelelően alakíthatja az edzést.
Helyes használat esetén a ciklushoz igazított edzés jobb teljesítményt, gyorsabb gyógyulást és végül nagyobb izomnövekedést eredményezhet.
A menstruációs ciklus szakaszai (periódus)
Mielőtt részletesebben foglalkoznék az edzéssel, szeretnék röviden visszatérni a menstruációs ciklus különböző szakaszaira és arra, hogy mi történik a testben ez alatt.
Általában a ciklus két szakaszra osztható. Az első fázis (follikuláris fázis) a menstruáció (menstruáció) első napján kezdődik és ovulációval zárul. A menstruációtól az ovulációig (petesejt éréséig) eltelt idő minden nőnél eltérő, és ciklusonként változhat. A petesejt érési szakaszában megnő az ösztrogén a nő testében, hogy a petesejt optimálisan érhessen.
A második szakasz (luteális fázis) az ovuláció után kezdődik, és a következő menstruációig (általában 12-16 napig) tart. A luteális fázisban a progeszteron (valamint a testhőmérséklet) megemelkedik, az ösztrogén is kissé megnő. Ha a petesejt nem megtermékenyül, mindkét érték kissé csökken, és a ciklus elölről kezdődik.
Határozza meg a menstruációs ciklusának hosszát
Gyakran a ciklust egyszerűen az utolsó periódus utáni napok alapján határozzák meg, és átlagosan 28 napot adnak meg. Mint már említettük, a ciklus időtartama nőnként és ciklusonként 23-36 nap között változhat.
Van egy egyszerű módszer a ciklus időtartamának pontosabb meghatározására. Mint korábban említettük, az ovuláció után a testhőmérséklet jelentős növekedése észrevehető. A megnövekedett testhőmérséklet növekszik, mire a progeszteron leesik, és a ciklus újra kezdődik. A testhőmérséklet emelkedését megelőző nap az ovuláció napja.
Tehát, ha megméred a testhőmérsékletedet, akkor nagyon pontosan meg tudod mondani, hogy meddig tart a ciklusod.
A ciklus méréséhez minden nap meg kell mérnie és dokumentálnia kell a testhőmérsékletét (lehetőleg reggel, felkelés után).
Alkalmazza az edzést a ciklushoz
Kevés tanulmány foglalkozik a nők és a ciklus alatti testmozgással. De vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a ciklus hatással lehet a testmozgásra.
Egyrészt az ovuláció utáni megnövekedett testhőmérséklet hatással lehet a regenerációra és az izomelégtelenségre. Egy vizsgálat során kevesebb izomelégtelenséget találtak a luteális szakaszban. [1]
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az inzulinérzékenység a ciklus során változik. Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődik, és biztosítja a glükóz szállítását a vérből az izmokba, a májba és a zsírsejtekbe.
Az ösztrogénnek és a progeszteronnak van egy bizonyos hatása az inzulin és a kortizol hatására, ami oda vezethet, hogy a test a ciklus alatt másképp használja és tárolja az energiát. Egy tanulmány megállapította, hogy az inzulinérzékenység a follikuláris fázisban magasabb a magasabb ösztrogén miatt. [2] Egy másik tanulmány, amelyben a tüszőfázis során a szénhidrátokat hatékonyabban használták fel, mint az energiát, alátámasztják ezt az állítást. [3]
Még akkor is, ha ezek a változások fontosak a képzés optimális tervezéséhez, egy másik tanulmány nem tudta meghatározni a teljesítményre gyakorolt hatást. [4] Tehát figyelembe veheti az inzulinérzékenység változását, de ez nem befolyásolja a teljesítményét.
Összefoglalva: a ciklus elején, amikor az ösztrogén magasabb, a test érzékenyebb az inzulinra. A ciklus második szakaszában, amikor a progeszteron magasabb, a test ellenállóbbá válik az inzulinnal szemben.
Hogyan lehet ezt alkalmazni a képzésre ?
Amikor a test inzulinérzékenyebb, kevesebb inzulinra van szüksége a vércukorszint fenntartásához. Ebben a fázisban a szénhidrátokat hatékonyabban használja fel a szervezet, ami magasabb edzésintenzitást eredményezhet. Ebben a szakaszban a magasabb intenzitású erőedzés ideális.
Másrészt abban a szakaszban, amelyben a test kevésbé inzulinérzékeny, a test számára nehezebb a glükóz tárolása. Az energia glükóz formájában történő felszívódása az izmokban és a zsírsejtekben ezért nehezebb.
Ha figyelembe veszi ezeket a tényezőket, akkor stratégiai módon adaptálhatja az edzést a ciklushoz, és hosszú távon optimalizálhatja azt.
A "fázisterv" - hétről hétre
Nézzük meg konkrétan a ciklus egyes heteit és fázisait. Bevezetésképpen a ciklus 4 hétre van felosztva (hogy is legyen másképp 😀). Ez a négy hét 28 napra van felosztva, de hozzá lehet vagy kell igazítani az Ön ciklusához. Mely gyakorlatokat és melyik edzést végzi ezekben a fázisokban, nincs nagy jelentősége, csak ez intenzitás döntő fontosságú !
Egyébként a következő információk csak ajánlások tőlem, amit tanulmányaim és az ügyfelekkel való együttműködés miatt adok. Az edzési ciklus a menstruáció utolsó napjain kezdődik, mivel a legtöbb nő a ciklus utolsó napjaiban és a menstruáció első néhány napjában érzi magát a legrosszabbul.
1. hét (nap
3-9) - Nagyobb intenzitás
Az 1. hét a follikuláris fázis első napjaiban kezdődik, ebben a szakaszban az edzés súlya és ezáltal az intenzitás kissé növelhető. Ebben a szakaszban intervallum edzés is lehetőség.
2. hét (nap
10-16) - Csúcshét
A follikuláris fázis második felében valószínűleg képes lesz kifejleszteni legnagyobb erejét és energiáját. A maximális előnyök elérése érdekében itt válassza a legmagasabb intenzitású edzést.
3. hét (nap
17-23) - Alacsony intenzitás
A luteális szakasz első fele ideális a kevésbé intenzív edzéshez. A mérsékelt súlyú és esetleg állóképességi edzés itt jobb. Ennek a fázisnak a végén fokozatosan növelheti az edzést, attól függően, hogy milyen erős a PMS. Ne feledje, hogy itt megemelkedik a testhőmérséklete, és igyon elegendő folyadékot.
4. hét (nap
24-2) - Minimális intenzitás
Itt a legsúlyosabbak a PMS tünetei. A könnyű edzés, a kardio vagy a deload a legjobb itt.
Zárszó
Ismét hangsúlyozni szeretném, hogy ezek az ajánlásaim a ciklus alatti edzésre. Ha az Ön ciklusa nem felel meg a 28 napnak, akkor ehhez igazítsa a heteket. Ezenkívül az egészet hozzá kell igazítani az adott edzéscélhoz. Hosszú távon az edzés periodizálása rendkívül hasznos. Hogy figyelembe veszed-e ajánlásaimat, vagy sem, rajtad múlik.
Semmilyen körülmények között ne hagyja magát stressz alatt vagy negatívan befolyásolni a ciklusa és az ebből adódó teljesítmény. Mert ez viszont magasabb kortizolszintet, kevesebb motivációt, gyengébb teljesítményt és hosszabb regenerációt biztosít.