Edzés az izomrostok típusának megfelelően
Azon emberek közé tartozik, akik az edzésüket az izomrost bizonyos típusának dominanciája szerint alakítják? Inkább I. vagy II. Természetesen tudod! Ön karcsú típusú és nehezen szerzi az izomtömegét, vagy inkább zömök és marhahús típusú, kevés lélegzetű hosszú távokon? Az I. típusú szálakat gyengének, kis átmérőjűnek és nagyon tartósnak írják le, míg a II. Típusú szálak erősek és nagyobbak, de általában gyorsabban elfáradnak. Az első leírás ezután az I. típusú, a második pedig a II. És tévednél ...
Népszerű vélekedés, hogy genetikailag előre beprogramoztuk az izomrostok fix eloszlását tartalmazni. Valójában, ha életünk elején van egy bizonyos típusú szálak eloszlásából származó háttér, ez a poggyász az általa tapasztalt ingereken keresztül fejlődik, hogy a lehető legjobban alkalmazkodjon a kereslethez. Röviden, izomrostjainak eloszlása attól függ, hogy mit csinál. Valójában nagyon sokféle eltérés tapasztalható különböző típusú izomrostok jelenlétében egyik embertől a másikig, sőt izomról izomra ugyanazon az egyénen belül. Ha nem gyarapodik az izomtömeg, vagy az aerob edzettsége ugyanolyan jó, mint egy fatuskó, ne hibáztassa a rostját, hanem azt, amit kérsz tőlük (vagy amit nem kérsz tőlük).
Mielőtt folytatnánk az izomrostok típusai és az edzés kapcsolatát, javaslom, hogy még egy kicsit fedezze fel e híres rostok jellemzőit. Fontos tudni, hogy szálak folytonosságának jelenlétében vagyunk, vagyis nem minden fekete vagy fehér (vagy fehér vagy vörös, hogy ugyanolyan közönséges névre utaljunk. Izomrostok). Az izomrostok nagyon hasonlítanak egymásra, és csak néhány apró tulajdonság különbözik egymástól, és megadják nekik saját „személyiségüket”. E különbségek közül az ideg, amely beidegzi a rostot, egyedülálló képességeket ad neki. Például, ha egy szálat ideg innervál, lehetővé téve egy erőteljes és rövid életű kiváltó tényezőt, az utóbbi fokozatosan olyan struktúrákat fejleszt ki, amelyek lehetővé teszik ennek az igénynek a kielégítését. Emberekben találunk olyan I. és II. Típusú motoros idegsejteket (az imént említett idegeket), amelyek egy kontinuum mentén fejlődnek (I. típusú, IC típusú, IIC típusú, IIA típusú, IIAX típusú, IIXA típusú, IIX típusú) és a legtartósabb motoros idegsejt a legerősebb és legkevésbé tartós motoros idegsejtig. Bonyolult? Várjon, amíg többet lát ...
A szálak típusát tehát nagyrészt az ideg vezérli, amely vezérli. Magában a szálban azonban lehetnek különbségek, főleg a mikrostruktúrákban (ez tényleg kicsi). Különbség van az enzimek szintjében, amelyek lehetővé teszik az izom-összehúzódás legkisebb minimalista expresszióját a miozin fején. Az, hogy ezek a miozinfejek milyen gyorsan tudják végrehajtani a tevékenységüket, nagyban meghatározza, hogy egy szál mennyi energiát tud leadni. Különböző típusú fejek léteznek (IB, IIA, IIX típus), amelyek hibrid változatban megtalálhatók (IB-IIA típus, IIA-IB típus, IIA-IIX típus, IIX-IIA típus). Természetesen a rost olyan, mint a hozzá kapcsolódó ideg. Az I. típusú motoros neuron által beidegzett rost az I. típusú miozinfejet is kifejezi, és így tovább. Röviden, ha egy tiszta és kemény I. típusú rost a gyenge és tartós, valamint egy erőteljes és fáradékony II. Típusú tulajdonságokat mutatja, akkor tudnunk kell, hogy a rostokban sok a kereszteződés, és hogy kapacitás folytonosság és nem I. és II. típusú szegregáció. Amolyan izomrostok potpourrijai vagyunk. Mondtam, hogy ez bonyolult!
Amikor lassú szálakról (I. típus) és gyors szálakról (II. Típus) beszélünk, akkor a kontraktilis kapacitásra és az idegimpulzus sebességére utalunk, tehát a kis botok (lásd fent) képességére, hogy gyorsan végezzék munkájukat. . Míg neurofiziológiai szempontból a különbségek fontosak, gyakorlati szempontból aprók. Például az I. típusú szálak vezetési sebessége (állítólag lassú) 89 méter/másodperc lehet, míg a II. Típusú szálaknál (amelyeket gyorsnak neveznek) közel 103 méter/másodpercről beszélünk. Mindkét esetben leveszi a nadrágját minden világszintű sprinterről ... Röviden: nem azért, mert valaki lassan jár, elsősorban I típusúak (mert lassúak, ennyi).
Valójában az I. típusú rostok nagyon bőségesek. Miért? Mivel általában nagyon alacsony az aktiválási küszöbük, ami azt jelenti, hogy szinte bármilyen izomaktusban felszólítják őket, és bónuszként kitartóak. A II. Típusú rostok több stimulációt igényelnek az izomaktusokban való részvételhez, akkor működnek, ha a munka megéri. Természetesen, mivel szálak folytonosságával van dolgunk, egyes I. típusú szálak aktiválási küszöbértéke magasabb lesz, mint egyes II. Általános szabály, hogy stimuláció jelenlétében az I. típusú szálak gyakrabban aktiválódnak, mint a II.
De mire használjuk mindezt? Hogyan lehet kapcsolatot teremteni például az erőnléti edzéssel? Szinte egyszerűen ...
A képzés olyan stimuláció, amely lehetővé teszi a szálak számára, hogy fokozatosan különböző profilokat vegyenek fel. Az erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy a IIC típusú szálak elég gyorsan áttérjenek a IIA típusra (egyes esetekben napokról beszélünk). Ezt a migrációt olyan adaptációnak szánják, amely lehetővé teszi az ilyen típusú rostok nagyobb mértékű toborzását (az IIA rostok aktiválási küszöbértéke alacsonyabb, mint az IIC-ké, ami lehetővé teszi számukra, hogy könnyebben részt vehessenek az izmok összehúzódásában). Az aerob edzés viszont lehetővé teszi az IIA szálak fokozatos vándorlását olyan természetbe, amely jobban hasonlít az I. típusú szálakhoz, ami elősegíti a jobb aerob munkát (az I. típusú szálak tartósabbak és nagyon jól használják az oxigént). Ezt nevezzük izomplaszticitásnak, ami az izom azon képessége, hogy alkalmazkodjon ahhoz, amit kérnek tőle. Nincs fordítva; hogy az izom egy bizonyos rosteloszlásból áll, és ez diktálja, hogy mit tudsz megvalósítani (amint azt túl gyakran elmondják). Amit csinálsz, formál.