Vissza gyakorlatok 11 holisztikus gyakorlat az azonnali kikapcsolódáshoz
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 4
- Eddig osztva: 1922
A Techniker Krankenkasse szerint Németországban szinte minden harmadik felnőtt folyamatosan vagy gyakran szenved hátfájástól. A mozgásszervi rendellenességek jelentik a szabadnapok első számú okát a német vállalatoknál. [1] Ebben a cikkben 11-et mutatunk be Hát gyakorlatok, amellyel támogathatja a hátának egészségét és megelőzheti a hátfájást.
TARTALOMJEGYZÉK
- A legtermészetesebb gyógyszer a hátfájásra
- Mire kell figyelni a hátsó gyakorlatok végrehajtása során
- 11 hátsó gyakorlat, amely fenntarthatóan elősegítheti a hátad egészségét
- Érdekes statisztikák a hátfájásról Németországban
- Ellenőrzőlista tippekkel a tünetek nélküli mindennapokhoz
- Következtetés
A legtermészetesebb gyógyszer a hátfájásra
Bizonyára Ön is metaforikusan súlyos terhet vitt a hátára, vagy bizonyos helyzetekben megmutatta a gerincét. A „hátam van” kifejezés valószínűleg többször is átkelt az ajkán.
Ez azt mutatja, hogy sok ember mind fizikailag, mind szellemileg stresszben van minden nap.
Ha testrendszereink a terhelés és az ellenálló képesség keretei között egy bizonyos ponton egyensúlyba kerülnek, fájdalom jelentkezhet. Ezek nem klasszikus szöveti sérüléseken vagy gyulladásokon alapulnak, inkább életmóddal kapcsolatos magatartásunk miatt következnek be. [2]
A testmozgást mindig is természetes gyógyszernek tekintették, és ez egy kipróbált, tudományos szempontból jól megvizsgált eszköz, amely pozitív hatással van életmódunkra oly módon, hogy az elősegítse a gyógyulást, de megelőző hatással is járjon, így a hátfájás nagyrészt a múlté. [3] Azonban gyakran csak akkor tanuljuk meg értékelni a hátunkat, amikor a fájdalom már megvan.
"Ha minden egyes embernek meg tudnánk adni a megfelelő mennyiségű ételt és testmozgást, megtaláltuk volna a legbiztonságosabb utat az egészségre" - Hippokratész
Küldd el ezt az idézetet most
Nemzetközi, valamint nemzeti iránymutatások és szakértők a képzésen alapuló megközelítést tekintik a hát egészségének „első választási terápiájának”, mind a fájdalom, mind a megelőzés érdekében. [4] Itt minden mozgás- és viselkedésterápia alkalmazható, amely a képzettség szintjéhez és az érintettek preferenciáihoz igazodik. [3]
Ezért örülök, hogy ide talált. Az alábbi javaslatok a hátgyakorlatokra tökéletesek a kezdők számára, és segíthetnek a fájdalom megelőzésében vagy megszabadulásában a jövőben. Csatlakozz be!:-)
Mire kell figyelni a hátsó gyakorlatok végrehajtása során
Feltétlenül beszélje meg orvosával a hátsó gyakorlatokat, ha súlyos hátfájdalmakkal küzd. Különösen segítenek a „nem specifikus hátfájás” diagnosztizálásában. A hátfájás által érintettek körülbelül 85% -a szenved ettől. [5]
Nem specifikus hátfájás esetén nem lehet egyértelmű anatómiai okokat találni, és nem lehet azonosítani az „irritáló struktúrát”. [6] Ez azt jelenti: A panaszokat különböző tényezők okozzák, és a fenntartható segítségnyújtáshoz multimodális és aktív megközelítést igényelnek. [7]
Annak érdekében, hogy a gyakorlatokra vonatkozó javaslatok megtételekor megkapja a szükséges magabiztosságot, kérjük, vegye figyelembe a következő pontokat:
- Szánjon elég időt a gyakorlatokra
- Az egyes gyakorlatokat lassan és kontrolláltan, a saját tempójában hajtsa végre
- Ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen
- Mindig tartson egy rövid szünetet az egyes gyakorlatok között
- Figyeljen a testtudatára és hagyja abba a gyakorlatot, ha súlyos fájdalmat érez. Az izmok enyhe húzó- vagy égő érzése (jó érzés) nem okoz aggodalmat
11 hátsó gyakorlat, amelyek pozitív hatással lehetnek a hátad egészségére
1
Kezdje ezekkel a gyakorlatokkal, hogy bizalmat szerezzen a hátában
1. lépés: Teremtsen bizalmat a mozgásban mozgósítás révén!
Álljon csípő szélességben, és belégzéskor nyújtsa ki a karjait egészen felfelé. Tedd magad nagyon hosszúvá, és szeretsz lábujjhegyen járni. Érezd a teljes hátad hosszát, és mélyen lélegezz be a hátadba. Kilégzéskor tegye vissza a kezét.
Most kissé hajlítsa meg a térdeit, és nagyon könnyen forogjon balról jobbra. Hagyd, hogy karjaid szépen lengjenek. Leginkább a hátadból végezd a mozdulatokat. A lábad együtt mozog a mozgással, így a térd nem akad el, amikor megfordul. Forgassa kb. 30 másodpercig.
2. lépés: Aktiválja a vállizmokat és a hát felső részét
Álljon vállszélességre, belégzéskor húzza fel a vállát a füle felé, és kilégzéskor ejtse le őket.
Aztán hagyja, hogy a válla egyszerre körözzen. Rajzoljon minél nagyobb köröket. Valahányszor hátratolja a vállát, kifújja a levegőt. Ahogy halad előre, belélegzi.
Miután szimmetrikusan elforgatta a vállát, először körkörös mozdulatot tegyen a jobb vállával, majd a baljával.
3. lépés: Mozgassa az összes hátsó izmot, és vigye magával a vállát
Üljön le egy szék szélére, szétvetett lábakkal. A lábát szilárdan a padlóra helyezi. Most kinyújtja a karját, és mély lélegzetet vesz.
Most hagyja, hogy a felsőteste lassan elsüllyedjen a kóbor lábak között, és kilégezze. A fejed lazán lóg. Tartsa a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, és fokozatosan kiegyenesedjen.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen háromszor, és ha teheti, még néhányszor.
2
Vonatozzon hosszú hátsó nyújtóval
Miért ne felejtené el a hosszú hátsó nyújtót?
A hosszú hátsó nyújtót számos izom alkotja. Enélkül nem tudna nyújtózni, oldalra fordulni vagy elfordulni. Ön is megdönthet minden alkalommal, amikor előrehajol.
A gyakorlat így működik: Terítsen szőnyeget a földre, és feküdjön a hátára. Lábai csípő szélességűek, míg a karok közel vannak a testéhez.
Feszítse meg a fenekét és emelje fel őket. Lökd fel magad, örvényre forgatva. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan fektesse vissza a csigolyát csigolyánként.
3
Ezzel a hátsó gyakorlattal bevonhatja a hát, a hasi és a farizmat
Miért ne felejtené el a hasi és a farizmait?
A jól edzett hasizmok ugyanolyan fontosak a különböző mozgássorozatoknál, mint a jól edzett hátizmok. Az izmokat meg akarják mozgatni, hogy aktivált anyagcseréjük részeként fejleszthessék a test számára nyújtott előnyeiket. A farizom is hasi izmaival és combizmaival támogatja a hátsó mozdulatokat a mindennapi életben.
A gyakorlat így működik: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mint a 2. gyakorlatban. Most emelje fel ismét a medencéjét, csigolyánként, és ellenőrizze, hogy teste egyenes vonalban van-e.
Most nyújtsa ki bal lábát magától a test egyenesének meghosszabbításában, és tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10 másodpercig. Feküdjön le csigolyák csigolyánként, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábra.
4
Használja ezt a hátsó gyakorlatot, hogy rugalmas csípőhajlítót kapjon
Miért kellene edzeni a csípőhajlítót? A csípőhajlító egy középső izom a hát alsó részén, amely összeköti a combokat a medencével és az ágyéki gerincvel. Stabilizálja a gerincet és lehetővé teszi a forgatásokat. Ugyanakkor átadja a lábad erejét a hátadnak. Hosszú ülések nem támadják meg, és ellenálló képessége csökken. Ennek eredményeként egyre nehezebbé válik számára meghatározott feladatai teljesítése. [8.]
A gyakorlat így működik: Térdelj, és tedd magad elé a bal lábad. Körülbelül 90 ° -os szög van a felső és az alsó láb között. Most döntse kissé előre a medencéjét, és helyezze át a súlyát a bal lábára úgy, hogy a test jobb felében megnyúlást érezzen. Most nyújtsa fel a karját, tegye magát nagyon hosszúvá. Tartsa a pozíciót. Most váltson oldalt.
5.
Gyengéd nyújtás az egész hátsó részen
A gyakorlat így működik: Ehhez a gyakorlathoz feküdjön hajlamosan a szőnyegre. Vigye kezét a válla alá, és támassza alá magát az alkarján. Most használja a hát alsó részét, hogy kissé megemelje a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy valóban csak a felsőtestét emelje fel. A szeméremcsontját belenyomja a szőnyegbe. Tartsa a nyakát egyenesen, és nézzen előre.
A gyakorlat kibővítése érdekében a felsőtesttel feljebb haladhatunk. Ehhez támasztja magát a tenyerén, a karja el van nyújtva. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan feküdjön vissza a szőnyegre.
6.
Címezze a medencéjét, a csípőjét és a hát alsó részét is
A gyakorlat így működik: Feküdj fekvő helyzetben a szőnyegen. Pihentetheti a homlokát a karjaira. Most hajlítsa a jobb lábát a test oldalához. A felső és az alsó láb között körülbelül 90 ° -nak kell lennie. Most nyomja a jobb csípőjét a padlóhoz. Engedje meg újra a csípőjét, és nyomja meg ismét erősen a padlót. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
7.
Ezzel a hátsó gyakorlattal aktiválhatja a felső hátsó izmokat
A gyakorlat így működik: Feküdjön hajlamos helyzetén a jógaszőnyegen, és tegye fel a lábujjait. Az orrod hegye a föld felé mutat. Most húzza meg a fenekét. Először emelje le karjait a szőnyegről, és nyújtja előre. A karok összhangban vannak a testeddel. Most többször formálja az "U" betűt a karjaival.
8.
Mozgassa a gerinc és a mellkas területét ezzel a hátsó gyakorlattal
A gyakorlat így működik: Üljön egyenesen, keresztbe tett lábakkal. Most fogd előre a karjaidat, mintha egy nagy labdát ölelnél. Kusza össze az ujjait.
Most vegyen egy mély lélegzetet, és ebben a helyzetben csak irányítsa jobb felső irányba a felsőtestét. Ismét lélegezzünk ki és térjünk vissza a központba. Ezután ellenőrzötten balra fordul, és újra belélegzi.
Veszély! Ügyeljen arra, hogy a mozgást CSAK a felsőtestéről végezze, és ne a karjaival! A test alsó felének is a lehető legkevesebbet kell mozognia.
9.
Ezzel a gyakorlattal erősítheti a hasizmait és megelőzheti a hátfájást
A gyakorlat így működik: Ez egy klasszikus hasi gyakorlat, amelyet többször is elvégezhetett. Hatékonyan edzi a hasizmait, ami rendszeres edzéssel a hátadnak is nagyobb ellenálló képességet biztosít.
Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Keresztezd a karjaidat a fejed mögött, és feszítsd meg a gyomrod. Most mélyen lélegezzen be, és a légzés közben feszüljön fel a hasizmok.
Tartsa a felsőtestét körülbelül 3 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a háta a lehető legegyenesebb legyen. A kilégzés közben lassan hátra gördülve oldja fel a feszültséget. Ne tegye le teljesen a fejét, és most összesen tízszer végezze el ezt a gyakorlatot. Ha úgy gondolja, hogy többet is megtehet, akkor örömmel adhat egy vagy két ismétlést a tolerancia határához.
10.
Mobilizálja idegrendszerét ezzel a hátsó gyakorlattal
Miért kellene mozgósítania az idegrendszerét?
Az idegek a testünkben lévő összes inger vezetési útjai - úgymond az információs országút. Az idegrendszer kezelése érdekében a rendszeres mozgósítás és az általa generált impulzusok aktívan tarthatják a rendszert - bizonyos "rugalmasságot" létrehozva. Egészségesen működő idegek nélkül például egyenes járás nem lehetséges, és nem tudná irányítani a mozgását. Idegeink nem szeretik a mozgás korlátozását.
A gyakorlat így működik: Feküdj a hátadon a szőnyegen. Nyújtsa karjait oldalra, és tegye a lábát a fenekéhez. Emelje le a fenekét, és tegye kissé balra. A lábát most jobbra ferdén helyezi el. Fordítsa a fejét balra, és élvezze a kellemes nyújtást a hátában. Csukd be nyugodtan a szemed és lazítsd el az arcizmaidat. Körülbelül 30 másodperc múlva váltson oldalt.
11.
Ezzel a hátsó gyakorlattal megerősíti hasi és hátizmai felfogását
Miért kellene edzened a testtudatodat is?
Sok ember elvesztette a hátra való érzékenységét a modern mindennapi életben tapasztalható stressz és a mozgásszegénység miatt. Sok vállalatnál a munkavállalók egészsége még mindig túlságosan prioritást élvez.
A jó testtudat és az egészség megértése néha döntő fontosságú az egészséges hát szempontjából. A jó testtudat lehetővé teszi a toleranciahatárok megszólaltatását és a további terhelési határértékek kutatását.
A gyakorlat így működik:
Üljön egyenesen egy irodai székre, és tegye a lábát szilárdan a padlóra. Most egyenes háttal hajol előre a felsőtestével, és tíz másodpercig tartja ezt a helyzetet. Érezd, hogyan feszülnek meg a hátizmok.
Ezután hátradönti felsőtestét, és tíz másodpercig tartja ezt a helyzetet. Észreveszi, hogy a hasizmai most megfeszülnek?
Ez a gyakorlat megmutatja, hogy hasi és hátizmai szorosan együttműködnek, és fontosak a gerinc mobilitása szempontjából.
Érdekes statisztikák a hátfájásról Németországban
A hátfájás az iparosodott nemzetek egyik leggyakoribb betegsége. Ülő életmódunk, egyoldalú stressz vagy túlterhelés jelentik a hátunk legnagyobb kockázati tényezőit. [9]
A „Statista” statisztikai portál szerint minden harmadik felnőttnek gyakori vagy állandó hátfájása van. A mozgásszervi megbetegedések az összes betegnap negyedéért felelősek. [10]
Nem csoda. A németországi csaknem 40 millió munkahely miatt körülbelül fele ülő munkahely. A hosszú ideig tartó ülés elősegíti a mozgásszervi rendellenességek és más betegségek, például a cukorbetegség kialakulását. Különösen fogékonyak azok az emberek, akik nem ergonómikus munkahelyen dolgoznak, alig tartanak szüneteket a mozgásban, statikusan ülnek (sokáig egyetlen testtartásban), és gyakran stresszesek. Mivel a stressz az izmokat is megfeszíti.
Betegség esetén a hátfájás miatti hiány statisztikailag 17,5 munkanapot vesz igénybe. Nézze meg Németországban a magas hátfájás költségeit élő pultunkon!
Ellenőrzőlista tippekkel a tünetek nélküli mindennapokhoz
A most bemutatott hátsó gyakorlatok gyakorlati javaslatok, és ideálisak a mindennapi háttréninghez, valamint a feszültség vagy az ülő életmód megelőzéséhez. Hosszú távon támogathatnak fájdalommentes hát-egészségben.
Vegye figyelembe az alábbi tippeket a mindennapi hátsó életéhez:
- Tegyen naponta körülbelül 10 000 lépést, hogy fitt maradjon. Testrendszere csak rendszeres testmozgás révén marad rugalmas.
- Ergonómikusan állítsa be a munkahelyét. Ügyeljen arra, hogy állítható magasságú asztalon dolgozzon az ülő és álló helyzet közötti váltáshoz, és az asztal optimális beállításához a magasságához.
- Rendszeresen tartson szünetet a munkahelyén, és vegyen be több mozgást a munkanapjába.
- Dinamikusan üljön. Ez azt jelenti: gyakran változtassa meg ülő helyzetét.
- Tanuld meg kezelni a stresszt, mivel a stressz gyakran feszültséghez vezet.
- Bízzon önmagában és öngyógyító ereiben. Aktívan ellensúlyozhatja a fájdalmat.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, hogy testét alapvető tápanyagokkal látja el. A „Fogyókúra a hátfájásért” című infografikánkban megtudhatja, mely ételek a legjobbak az egészséges hát számára.
- Igyon legalább két liter vizet vagy cukrozatlan teát minden nap. A folyadék növeli az intervertebrális lemezek rugalmasságát.
- Ossza el egyenletesen a nehéz súlyokat mindkét testfelén.
Következtetés: Rendszeres hátsó gyakorlatokkal és megelőző intézkedésekkel hosszú távon biztosíthatja a hát egészségének javulását
"Nem minden egészséges, de egészség nélkül minden semmi." - Arthur Schoppenhauer (német szerző és filozófus)
Küldd el ezt az idézetet most
Nagyon jó, hogy időt szántál a hátgyakorlataimra. A legjobb, ha ezt hetente többször megteszi. Még akkor is, ha csak napi tíz perc. Így hosszú távon erős keresztet biztosít, amely még Hulkot is zöldellővé teszi az irigységtől!;-)
Segítettek a hátsó gyakorlatok? Várjuk megjegyzését!