Edzés előtt ajánlott megenni a kalória titkait
Ha az első dolog, amit reggel csinálsz, az a testmozgás, akkor az edzés éhgyomorra történhet. Ha azonban az edzés több mint 60 percig tart, vagy a gyakorlatok a szokásosnál összetettebbek, akkor az erőfeszítés előtti étkezés nagyon fontos, sőt a táplálkozási szakemberek is ajánlják.
Az edzés előtti étkezés meglehetősen ellentmondásos témává vált az egészségügyi szakemberek körében, előnyeivel és hátrányaival egyaránt.
Tagadhatatlan, hogy a testmozgás nagyban hozzájárul az egészség javításához, függetlenül az elvégzett testmozgástól, de a táplálkozás ugyanolyan fontossá válik az életminőség javításának ebben a folyamatában. Mindannyian egyetértünk abban is, hogy az elfogyasztott ételek nemcsak az egészségünkre, hanem az edzéseink teljesítményére is hatással vannak.
Az edzés előtti evésről megoszlanak a vélemények. Néhány friss kutatás azt sugallja, hogy pozitív kapcsolat van az éhgyomorra végzett testmozgás és az egészség között, az emésztési problémák csökkentik a testmozgás során.
Másrészt az edzés előtti étkezés pozitív hatással lehet a testre is. Az edzés előtti egészséges snack megkönnyítheti az intenzív edzéshez szükséges energia felhalmozását.
Az edzés előtti étkezésnek azonban vannak előnyei és hátrányai, és mindkét lehetőség előnyös lehet testünk számára.
Az alábbiakban további információkat talál az edzés előtti evésről, azonban a döntés meghozatala előtt tanácsos konzultálnia orvosával vagy táplálkozási és sport szakemberekkel.
Gyakorlatok végrehajtása éhgyomorra
A test nem szenved nagyobb negatív változásokat, ha edzés előtt nem eszel semmilyen ételt. Az emberi test képes ellenállni és megtenni az edzés elvégzéséhez szükséges erőfeszítéseket, még akkor is, ha korábban nem ettem.
Sőt, a sportolás előtti étkezés reggel nehéz feladat lehet azok számára, akik nem sokkal ébredés után edzenek. Éhgyomorra végezhet olyan gyakorlatokat, mint úszás, tánc, nagy intenzitású gyakorlatok vagy bármilyen más típusú edzés.
Azonban ebből a kategóriából kizártak azok, akik 60 percnél hosszabb edzéssel rendelkeznek, vagy egy speciális edzéssel rendelkeznek a teljesítmény elérése vagy az izomtömeg növelése érdekében.
Ha gyomor- vagy fejfájása van, vagy egyéb tünetei vannak az alacsony vércukorszintnek, akkor ajánlott enni az edzés előtt, vagy tartson egy-két nap szünetet a testmozgásban.
Szakértők azt állítják, hogy az éhgyomorra történő mozgást azoknak az embereknek ajánlják, akik különböző emésztési problémákkal küzdenek, vagy hajlamosak ezek előfordulására.
A táplálkozási szakemberek és a nagy teljesítményű sportolók azt javasolják, hogy éhgyomorra gyakoroljanak, ha az edzés kevesebb, mint 60 perc.
Edzés éhgyomorra és fogyás
Vannak kutatások, amelyek szerint az éhgyomorra történő edzés nagyobb mértékben hozzájárulhat a zsírégetéshez a testmozgás során. Ez akkor is érvényes, ha a gyakorlatokat az utolsó étkezéstől számított 3 óra elteltével hajtja végre.
A sport- és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy sportos edzéseket végezzünk közvetlenül ébredés után, vagy körülbelül 4-5 órával étkezés előtt.
Egy 2017-ben végzett tanulmány a túlsúlyos férfiak evolúcióját elemezte, akik éhgyomorra és két órával azelőtt étkezés után is gyakoroltak. Az eredmények azt mutatják, hogy több zsírt égettek, amikor edzés nélkül edzettek.
Mindazonáltal mind az üres gyomor, mind az étkezés utáni edzések jelentős pozitív hatással voltak a nem kívánt súlycsökkenésre.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés előtti táplálkozás csökkentheti a testzsír mennyiségét a hosszú távú testmozgás során.
Egy 2018-as tanulmány megvizsgálta a különbséget az üres gyomor és az üres gyomor között, és az eredmények azt mutatják, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás hozzájárul a szabad zsírsavak szintjének növeléséhez a szervezetben.
Az edzés után megnövekedett szabad zsírsavszint arra utal, hogy több zsír semlegesült az edzés során.
A fent említett tanulmányok azt állítják, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok több zsírégetést eredményeznek az edzés során.
Számos tanulmány állítja azonban, hogy a zsírégetés nem attól függ, hogy milyen körülmények között zajlik az edzés.
Egy 2014-ben végzett tanulmány a nők testsúlyának változását vizsgálta. Alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, éhgyomorra és étkezés után 4 hétig edzettek. Az edzés egy órán át tartott, és hetente háromszor tartották.
Az eredmények azt mutatják, hogy a nők mindkét csoportban jelentős súlyt vesztettek, a csoportok között nincs különbség. Ezért ez a tanulmány azt sugallja, hogy az elvégzett edzés típusa nem befolyásolja a fogyást.
Vannak azonban olyan kutatások, amelyek szerint az éhgyomorra végzett gyakorlatok felgyorsítják a fogyás folyamatát. A kutatók szerint azonban további kutatásokra van szükség az éhgyomorra történő reggeli edzés és a fogyás kapcsolatáról.
Az éhgyomorra való edzés hátrányai
A reggeli edzés éhgyomorra történő elvégzése jelentősen hozzájárulhat a nem kívánt kilók leadásához, de ez nem okoz gyors kalóriaégetést.
Egy 2017-es tanulmány szerint a túlsúlyos férfiak, akik étkezés előtt és után is gyakoroltak, lefogytak, de azok, akik étkezés után gyakoroltak, több zsírt égettek, mint mások. Az elégetett kalóriák száma magasabb volt azoknál, akik edzés előtt ettek.
Egy másik 2015-ös kutatás elemezte az edzés előtti edzés súlycsökkenésre gyakorolt hatását, a gyakorlatokat reggel és este végezték. Az eredmények azt mutatják, hogy a teljes kalóriabevitel azonos volt mind az étkezés előtt étkezés előtt, mind azok előtt, akik előtte ettek. A magyarázat az, hogy akik reggel nem ettek, ebédnél többet ettek, ami mindkét csoportban azonos mennyiségű zsírvesztéshez vezetett.
Az edzés előtt evő csoport 4,5% -kal magasabb pontszámot ért el az intenzív edzés képességében, mint az a csoport, amelyik kihagyta az uzsonnát.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az edzés előtti testmozgás befolyásolja a test teljesítményét. Kiegyensúlyozott étrendet kell folytatnunk edzés után is, ha egy bizonyos sportágban szeretnénk teljesíteni.
A reggeli után végzett testgyakorlás növelheti az elégetett kalóriák számát és az edzés közbeni állóképességet. Más szavakkal, az éhgyomorra történő edzés felületesen végezhető az alacsony energiaszint miatt.
Az edzés előtti evés előnyei
Miért érdemes mégis harapnia az edzés előtt? Mivel az evés növeli az állóképességet edzés közben, és segít az izmok helyreállításában és megerősítésében.
Ha az edzés több mint 60-90 percig tart, akkor elengedhetetlen az evés a gyakorlatok elvégzése előtt.
Még akkor is, ha kevesebb, mint 60 percet teljesít, az étel hozzájárulhat az energia növeléséhez az edzés során.
A testmozgás előtti étkezés növeli az állóképességet és az energiát, különösen hosszú edzés esetén.
Az étkezés után meddig kezdhetem el az edzést?
Az edzés előtti uzsonnázáshoz szükséges idő sok tényezőtől függ, például a gyakorlatok és az edzés fajtájától, valamint az egyes személyek fizikai állapotától.
Vannak, akik a kardio gyakorlatok előtt snackelhetnek, de ez nem azt jelenti, hogy mindenki meg tudja csinálni. Minden étrendet és edzést (vagy a kontextust, amelyben megvalósulhat) testre kell szabni az egyes test fizikai állapotának és testének megfelelően.
A táplálkozási szakemberek és a sportolók azt javasolják, hogy az utolsó étkezés után 1-3 óra elteltével edzenek.
A napi tevékenységek megkönnyítése érdekében az edzéseket a táblázat szerint ütemezheti, és nem fordítva. Ütemezze az edzéseket 2 vagy 3 órával étkezés után, a napszaktól függetlenül.
Természetesen ez nehéz lehet azoknak az embereknek, akik reggel sportolnak. Ha azonban ebben a helyzetben van, akkor ehet valami könnyű dolgot, például egy banánt, vagy fogyaszthat természetes gyümölcslevet.
Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek hatással lehetnek az emésztőrendszerre, például fut, akkor az utolsó étkezés és az edzés között hosszabb ideig kell várnia.
Az a helyzet, amelyben az edzés elvégezhető, egyénenként eltérő. Általában ajánlott az edzést 1-3 órával az utolsó étkezés után kezdeni.
Ételek, amelyeket edzés előtt fogyaszthat
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia fehérje és szénhidrát fogyasztását javasolja minden edzés előtt. Zsírt is fogyaszthat, de nagyon kis mennyiséget.
Szüksége sincs különféle sportmárkák vagy étrend-kiegészítők által támogatott táplálkozási bárokra. A testmozgás előtt egészséges ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket ajánlunk.
A testmozgás előtt fogyasztható ajánlott ételek:
- Mogyoróvaj és banán
- Fél szendvics vagy egy egész
- Zab
- Pirítós mogyoróvajjal és/vagy lekvárral
- Egy csésze szárított gabona
Mindezek a fent említett ételek biztosítják a szükséges fehérje és szénhidrát bevitelt. Minden edzés előtt különböző étrendeket és ételeket tapasztalhat, de ne feledje, hogy egy sportverseny előtt NEM új ételekkel kell kísérleteznie.
Az ételek különféle természetes és egészséges ételekből állhatnak. Minden edzés előtt ajánlott fehérjét, szénhidrátot és kevés zsírt enni.
Ajánlott ételek edzés után
Amellett, hogy megállapítottuk, hogy edzés előtt kell enni, nagyon fontos, hogy utána fogyasszon. Valójában a táplálkozási és sportszakértők azt mondják, hogy amit edzés után eszünk, sokkal fontosabb lehet, mint az, hogy edzés előtt eszünk-e vagy sem.
Az edzés utáni masszázs segíthet az izmok újjáépítésében, ami meghatározza az egyén állóképességét az erőnlét szempontjából.
Az, hogy mit kell ennünk edzés után, nagyban függ attól, hogy milyen intenzív volt és milyen típusú gyakorlatokat folytattunk, meddig tartottunk, ettünk-e előtte vagy sem, és ettünk-e - milyen ételt fogyasztottam. fogyasztják.
Ha egy bizonyos izomcsoportot sokat dolgoztunk, több mint 90 percig, vagy kimerítő, az izmokat kimerítő erőgyakorlatok után, az étrend ebben az összefüggésben nagyon fontos lehet a gyógyulás elősegítésében.
Optimális mennyiségű szénhidrát és fehérje bevitele előnyös lehet az izmoknak, intenzív edzés után.
Az edzés után ajánlott ételek:
- Gyümölcslé/turmix tejjel vagy anélkül és opcionális fehérjeporral
- Zab bogyókkal
- Görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel
- Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
- Szendvics
Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy milyen edzésen vesz részt, ez nem azt jelenti, hogy az étkezések között fel kell adnia a snackeket. Az elvégzett gyakorlatokon alapuló étkezéstervezés segít a szervezet számára szükséges tápanyagok megszerzésében, anélkül, hogy növelné az ételbevitelt.
Mindenesetre, ha naponta több edzésed van, akkor növelni kell az étkezések vagy snackek számát.
Javasoljuk, hogy forduljon táplálkozási szakemberhez, ha változtatni szeretne az életmódján.
Egyél vagy ne egyél edzés előtt?
Nincs olyan kategorikus válasz, amely egész népességre általánosítható. A lehetőségek egyénenként eltérőek.
Ha az edzés reggel zajlik, akkor rendben van, ha éhgyomorra végezzük az edzést. Ha azonban hosszabb ideig edzünk, vagy intenzív edzés van, akkor az edzés előtti étkezés elengedhetetlen.
Vannak tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy az edzés előtti edzés elősegítheti a zsírégetést. Természetesen vannak olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy nincs különbség az ilyen típusú képzés és a másik között.
Javasoljuk, hogy a nap közepén vagy a nap végén gyakoroljon, ha körülbelül 3-4 óra telt el az utolsó étkezés óta.
A táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik a teljesítmény és az állóképesség szempontjából a sport, az egészség, az energia egy olyan területén, amellyel edzéseket és edzés után felépülhetünk.