Edzés gyakorisága Milyen gyakran kell edzeni egy izmot hetente
Az erőnléti edzés során három tényező játszik fontos szerepet az edzésterv megtervezésében. Az edzésmennyiség, mint az izomépítés döntő hajtóerő-változója és az intenzitás, mint a maximális erővel kapcsolatos relatív terhelés jelzője, gyakran megvitatjuk az edzés gyakoriságát. Leírja, hogy milyen gyakran edzünk egy izomot vagy izomcsoportot hetente, vagy hány nap van két olyan edzés között, amely ugyanazt az izmot foglalja magában. Eddig nagyon sok nézeteltérés volt azok között, akik az izomépítés optimális edzési gyakoriságáról edzenek. Ezért szeretnénk a témát ma tudományosan megvilágítani.
A mai napig gyakran mondják, hogy a kezdőknek először egy teljes testű edzéstervet kell követniük, amellyel minden izmot hetente kétszer-háromszor megdolgoznak, míg a haladó felhasználóknak magasabb osztással kell rendelkezniük, amellyel hetente egyetlen edzést szentelnek minden izomnak, vagy csak néhányat. Kombinálja az izmokat egyetlen edzés közben. Ennek az állításnak minden bizonnyal oka van, és aki ezt megteszi, annak némi sikere lesz. Ugyanakkor egyre több olyan sportolót lát, köztük szakembereket, akik visszatérnek a magasabb edzési gyakoriságra. A mai cikk a "Milyen gyakran kell edzeni egy izmot hetente?" Kérdés aktuális adatairól szól. séta.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomépítés szempontjából előnyös lehet az egyes izomcsoportok hetente többször történő gyakorlása, míg más kutatások szerint ez nem döntő tényező a hipertrófia szempontjából. Az egyik lehetőség a vizsgálatok egészének és azok hatásának megtekintésére a metaanalízis elvégzése, és pontosan ezt tette a két jól ismert tudós, Brad Schoenfeld és James Krieger néhány kollégájával együtt [1]. Ez az elemzés azonban mutat néhány gyakorlati korlátot, amelyeket Schoenfeld barátja és kollégája, Menno Henselmanns már megvitatott [2]. Ezzel szemben Greg Nuckols áttekintése jobb áttekintést nyújt számunkra.
>> A Muscle24 oldalon stílusos edzőruhákat rendelhet a legjobb áron! 
Miért kell a tanulmányokat differenciáltan szemlélni?
A térfogatterhelés kiegyenlítése a magasabb és az alacsonyabb gyakoriság között ugyanahhoz a mennyiséghez egy vizsgálat során megköveteli, hogy a magasabb edzésfrekvenciájú csoport kevesebb erőfeszítést tegyen. Számos tanulmány azt állítja, hogy a résztvevők kudarcra edzettek, és hogy a hangerő-terhelés kiegyensúlyozott, ugyanakkor ez nem garantálható. Sokkal valószínűbb, hogy megpróbáltak kudarcig dolgozni, megcélozva egy adott ismétlési tartományt, mondjuk hat-tizenkét ismétlést. Ez azonban az intenzitást jelenti, nem pedig a tényleges térfogat-terhelést. Vagy a térfogati terhelés különbsége egyszerűen nem volt statisztikailag szignifikáns, ami azt jelenti, hogy egy véletlenszerű eredmény valószínűsége kevesebb, mint öt százalék.
Az edzés gyakoriságával kapcsolatos tanulmányok elemzése
13 vizsgálat tette lehetővé Greg Nuckols elemzését, amely összesen 305 tesztalanyot tartalmazott. Négy vizsgálatban képzetlen személyek vettek részt, míg kilencet tapasztalt sportolókon végeztek. Ahhoz, hogy egy vizsgálat megfeleljen a befogadási kritériumoknak, az edzésenkénti mennyiséget és intenzitást ki kell egyensúlyozni a magas és az alacsony edzés gyakorisága között, és a vizsgálatnak legalább hat hétig kellett tartania.
#tudományalapú? - Ez a probléma a tudományos tanulmányokkal! 2019. augusztus 10. Simon Goedecke
Tudomány itt, bizonyítékokon alapuló ott. Az a rengeteg információ, amelyet egyes befolyásolók a tudományos szakirodalomból el akarnak juttatni hozzánk, sok zavart okozhat, sőt néha ellentmondásos is. Sok esetben úgy tűnik, hogy a kutatás minden olyan alapelvet megtámad, amely a sport természetes fejlődésének évtizedei alatt kialakult. Így történik [...]
Minden adat figyelembevétele
Összességében azt találták, hogy a hipertrófia szempontjából statisztikai szignifikanciával járó magas gyakorisági gyakoriság, közvetlen és közvetett markerek együttes alkalmazásával mérve, előnyben volt. A különbség azonban jelentéktelenül csekélynek tűnik. Átlagosan a 13 vizsgálat résztvevői és a 40 eredményen belül az izmokra épített összehasonlítások heti 0,42 százalékos gyakorisággal alacsonyabb edzési gyakorisággal, szemben 0,58 százalékkal magasabb gyakoriság hatására. Ez azt jelenti, hogy heti két vagy több edzéssel az emberek 38 százalékkal gyorsabban növelték az izmokat, amit a tudomány csekély hatásnak nevezne.
Ha csak a hipertrófia közvetlen markereit nézzük, hét vizsgálatból 19 összehasonlítás található. Az alacsony gyakoriságú alanyok heti 0,72, a magasabb gyakoriságúak pedig 0,85 százalékkal halmozódtak fel. Ez azt jelenti, hogy egy magasabb edzésfrekvencia 17 százalékkal gyorsabban építi fel az izmokat. Ez a különbség szintén kicsi, és ebben az összehasonlításban nem éri el a statisztikai szignifikanciát (p = 0,079). A közvetett markerek kizárólagos figyelembevétele 49 százalékos előnyt mutatott, ami statisztikai szignifikancia mellett átlagos hatásnak tekinthető.
Különbözik-e az optimális edzés gyakorisága a képzési tapasztalatok szerint?
Mint a bevezetőben megírtuk, gyakran mondják, hogy a kezdőknek különösen előnyös a magasabb edzés gyakorisága, míg a tapasztalt sportolók alacsonyabb edzés gyakorisággal jobban járnak.
Az adatok elemzése azt mutatja, hogy a képzetlen alanyok a négy vizsgálat közül magasabb gyakorisággal 47 százalékkal gyorsabban építette az izmokat, mint alacsonyabb frekvencián. Ennek a hatásnak nagy statisztikai szignifikanciája van, közepes hatásnak tekinthető. A kilenc vizsgálat alanyai, akik már megtapasztalták az erőnléti edzést, szintén részesültek a magasabb edzés gyakoriságában, és képesek voltak rá 32 százalékkal gyorsabb nyereséget látni, ami statisztikailag is szignifikáns volt. Összességében ez azt jelenti, hogy a kezdők és a haladók egyaránt élvezhetik a magasabb edzési gyakoriságot, de a különbség kicsit hangsúlyosabb a kezdők számára.
A kezdők és a haladó felhasználók számára egyaránt előnyös a magasabb gyakoriságú adat az összes adatban.
Az optimális edzés gyakorisága izomcsoportonként eltér?
Elemzésében Nuckols az adatokat a felsőtest és az alsó test izomcsoportjai szerint is differenciálta. Megállapították, hogy a felsőtest izomcsoportjai nagyobb arányban 40 százalékkal gyorsabban növekedtek, míg az alsó test különbsége 28 százalék volt. Mindkét összehasonlítás statisztikai szignifikanciát ért el. Ez a jelenség már van egyben előző cikk kicsi és nagy izomcsoportok felett leírva. Bár úgy tűnik, hogy a bicepsz ennél az elemzésnél is nagyobb gyakorisággal jár, az adatok azt sugallják, hogy ez az izom nem képes akkora mennyiséget kezelni, mint más izomcsoportok.
Hangerő és gyakoriság: nagyobb izmokat kell másképp edzeni, mint a kisebbeket? 2019. október 20. Simon Goedecke
Míg az edzők többsége nem határozza meg edzésmennyiségét az egyes izomcsoportok esetében külön-külön, néhányan kissé közelebb kerülnek ehhez a koncepcióhoz azáltal, hogy különbséget tesznek a lökésgyakorlatok és a húzó gyakorlatok között. Ez a besorolás azonban szintén elmarad, mivel egyes mozgások nem oszthatók csak fel a két csoport egyikére. Még mindig nem veszik figyelembe a biomechanikai különbségeket [...]
Az optimális edzés gyakorisága a hangerőtől függ?
Az alacsonyabb edzésmennyiséget elemző vizsgálatokban az össznövekedés 77 százalékkal gyorsabb volt, amikor az izomcsoportokat nagyobb gyakorisággal képezték. Nagyobb edzésmennyiség hatására azonban a különbség csak 27 százalék volt, amely ennek ellenére statisztikai szignifikanciát is elért. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb edzésmennyiségű képzési programok jelentősen jobban profitálnak a magasabb gyakoriságból.
az eredmények megbeszélése
Ellentétben az erőnövekedéssel, a hipertrófia különbségei egy tanulmány időtartama alatt nagyon kicsiek. Az izomtömeg növekedése általában lassú folyamat, amelyet csak szűk határok között próbálhatunk meg optimalizálni, feltéve, hogy nem használunk teljesítménynövelő szereket. Ez azonban egyik tanulmányban sem volt így. Ez azt jelenti, hogy a növekedések néha nem is olyan nagyok, hogy meghaladják a műszerek természetes mérési pontatlanságát. A vizsgálati személyek utasításainak be nem tartása jelentős eltérésekhez vezethet, különösen a közvetetten mért változóknál, miközben a mérőeszközökkel kapcsolatos problémák sem zárhatók ki.
Nuckols mindezeket a tényezőket megemlíti annak egyértelművé tétele érdekében, hogy elemzésének eredményeit, az egyes emberek egyéni különbségeitől eltekintve, nem szabad általában alkalmazni a gyakorlatban, hanem mindig kis óvatossággal kell szemlélni őket. Például mindegyik összehasonlításban volt legalább egy olyan tanulmány, amely több mint tíz százalékkal az alacsonyabb frekvencia irányába mutatott. Tehát az adatok nincsenek teljesen összhangban az irányukban.
A kék pontok tíz százalékot meghaladó különbséget jeleznek a magasabb edzési gyakoriság esetén. A piros pontok tíz százalékot meghaladó különbséget jeleznek alacsonyabb edzési gyakoriság esetén. A grafika az elsődleges forrás szerint változott.
Mivel ezt most tisztáztuk, elmondható, hogy az összes említett elemzés magasabb gyakorisága gyorsabb izomfejlődéshez vezetett. Ez felveti a hatás alapjául szolgáló mechanizmusok kérdését.
A legnyilvánvalóbb magyarázat az, hogy a magasabb edzési gyakoriság lehetővé teszi az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálását hetente gyakrabban. Az MPS-ről rendelkezésünkre álló adatok többsége a teljes MPS-t vizsgálta. Ezzel szemben csak a miofibrilláris MPS érdekel minket. Összefüggés van az egységenkénti edzésmennyiség és az MPS között is. Ha több beállítást és ismétlést hajt végre egy edzés során, akkor az MPS nagyobb lesz, és hosszabb ideig magas szinten marad. Alacsonyabb egységenkénti mennyiség nagyobb gyakorisággal kiegyensúlyozott edzésmennyiséghez vezethet a héten. Nem világos azonban, hogy az MPS-t ugyanolyan erősen vagy még erősebben stimulálják-e, mint az egységenként nagyobb térfogattal.
Ha pontosan tudnánk, milyen erős a kapcsolat az edzésmennyiség és az MPS között, akkor logikus következtetéseket vonhatnánk le. Például, ha az MPS egységenként öt szett/izomcsoport térfogattal rendeződött, akkor azt mondhatnánk, hogy hetente négyszer ötször hatékonyabb, mint kétszer tíz szett. A tudományos adatok azt sugallják, hogy a maximális hatékony edzésmennyiség izomcsoportonként és egységenként 9–13 készlet. Ezek az eredmények azonban még nem 100% -ban egyértelműek.
Új megállapítások: Mennyi a maximális effektív edzésmennyiség edzésegységenként? 2019. június 25. Simon Goedecke
Az optimális edzésmennyiség és az optimális edzés gyakoriság körüli témákról jelenleg heves viták folynak és jó okkal. Ez a két változó alapvetően fontos paraméter a képzési program kialakításakor. Csak az elmúlt év során számos tanulmány meglepő és olykor ellentmondó eredményeket tárt fel. Míg az egyik vizsgálat [...]
Az MPS megfontolása mellett a fő ok a bevezetésben említett volumenterhelésre vezethető vissza. Emlékeztetőül: ha a gyakorlatokat és a készleteket hetente több egységre osztjuk, összességében több súly és ismétlés jöhet létre, mivel egységenként egy izomcsoport kimerülése kisebb. Az ezen elemzésen belül végzett tanulmány kimutatta, hogy egységenként 35 százalékkal alacsonyabb a terhelés, nagy gyakorisággal [3]. Mivel azonban hetente többször végeztek edzéseket, a teljes terhelés végül 16 százalékkal volt magasabb. Egy másik vizsgálat alanyai kevésbé szubjektív kimerültséget is leírtak, amikor nagyobb gyakorisággal edzettek [4]. Átlagosan a résztvevők minden egységet könnyebbnek találtak, ami azt jelentheti, hogy minden egyes készletbe több energiát lehet fektetni.
Mi a helyzet a regenerációval?
A legtöbb olyan tanulmány, amely a testedzésből való kilábalás időzítését vizsgálta, megállapította, hogy a kemény testedzésből való kilábaláshoz két-négy vagy több nap szükséges. Ez függ az edzés állapotától, az elvégzett mennyiségtől, az excentrikus stressz mértékétől és egyéb tényezőktől. A legtöbb ember feltételezi, hogy egy izomnak teljes mértékben regenerálódnia kell ahhoz, hogy át tudjuk képezni azt. Az állítás alátámasztására azonban nincs bizonyíték. Ehelyett néhány tanulmány kimutatta, hogy nincs negatív hatás, ha ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon edzed, ahelyett, hogy legalább 48 órán át regenerálódnál [5, 6, 7]. Míg mindhárom vizsgálatot képzetlen alanyokról végezték, ez az egyetlen közvetlen bizonyítékunk. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy nagy gyakoriságú edzés esetén az egységenkénti hangerőnek szükségszerűen alacsonyabbnak kell lennie.
Fájdalmas ügy: Hogyan alakulnak ki a fájó izmok, és edzhet-e még? 2019. november 1. Simon Goedecke
Hosszú ideje létezik, de sokáig úgy tűnt, hogy a kutatások nem igazán értik, mi rejlik a fájdalmas érzés mögött, amely körülbelül 12–36 órával jelentkezik egy kemény edzés után. Sok erőszakos sportoló számára a fájó izmok a sikeres edzés jelei, de sokan elgondolkodnak azon, hogy képesek-e [...]
Összefoglalás előtt meg kell említenünk, hogy a legtöbb tanulmány alábecsüli a testgyakorlás gyakoriságának a hipertrófiára gyakorolt hatását. Tudjuk, hogy a hipertrófia legnagyobb hajtóereje a térfogat-terhelés. A magasabb edzési gyakoriság lehetővé teszi számunkra, hogy a héten nagyobb mennyiségű terhelést érjünk el. Egyetlen egységben 20 guggolás után valószínűleg kimerült, és csökkentenie kell a későbbi halmazok súlyát és/vagy az ismétlések számát. A heti négy napon öt készlettel a kimerültség hatása minden bizonnyal kisebb.
Ha csak hetente egyszer nagyon keményen edzed a lábad, van egy heted a felépülésre. Ha viszont hetente négyszer edzi őket, és elfelejti ésszerűen felosztani a hangerőt, ez azt jelentheti, hogy a regenerációja már nem képes tovább tartani, és nemcsak a túlterhelést, hanem a sérüléseket is kockáztatja. A magasabb edzési gyakoriság minden előnye érdekében fontos okos döntéseket hozni és a hangerőszintet olyan tartományban tartani, amelyből továbbra is felépülhet.
Összegzés és gyakorlati alkalmazás
Ennek a hosszú beszélgetésnek a végén szeretnénk összefoglalót adni nekünk, és elmagyarázni, hogyan lehet magasabb edzésfrekvenciát megvalósítani és kinek alkalmas.
Ha az előző edzésed lehetővé teszi, hogy jó előrehaladást érj el, akkor semmit sem kell változtatnod. Ha viszont elért egy fennsíkot, gondoljon arra, hogy az edzésmennyiséget jobban ossza el a héten, mielőtt növelné a szettek számát, esetleg kis lépésekben. Sok sportoló szerint egyes izomcsoportok nagyobb gyakorisággal tolerálják a testmozgást, mint mások. Ezért figyelnie kell saját testének egyedi reakciójára, és figyelnie kell a csökkent regeneráció jeleire.
Ha elsődleges célja az izomépítés, fontolja meg a megerőltető és kevésbé megerőltető gyakorlatok váltakozását egy-egy adott izomcsoport számára. Például egy napon nehéz guggolásokat végezhet, a másikon pedig valami könnyebbet, mint például a lunges. A magasabb edzési gyakoriság alkalmas gyenge pontok edzésére, vagy amikor egy izomcsoport heti volumene alacsony. Ezekben a helyzetekben a magasabb edzési gyakoriság lehet a legnagyobb előny.