Edzés saját testsúlyával 4 hatékony testtömeg-gyakorlat

A FITBOOK-ból | 2020. november 26., 16:30.

saját

Nincs eszköz - csak a testsúlyára van szüksége! A FITBOOK-nál Micha Østergaard személyi edző elárulja a négy leghatékonyabb testtömeg-gyakorlatot. És hogy azonnal részt vehessen, technikai videókat is szállítunk.

A súlyzók, cross edzők és hasonlók helyett sok fitneszrajongó a saját testtömegével és felszerelés nélküli edzésre támaszkodik, függetlenül a koronával kapcsolatos edzőtermi zárásoktól. És nem ok nélkül: a testsúlyos edzések a sport kezdőinek is megfelelőek. Ezenkívül a gyakorlatokat könnyen elvégezheti otthon, a nappaliban. A sportkedvelők nemcsak a helyszínt, hanem az intenzitást is egyedileg határozhatják meg. Miért olyan hatékony a saját testsúlyú edzés, és mely gyakorlatok a legalkalmasabbak rá - a FITBOOK egy edzésszakértővel beszélt.

Tartalomjegyzék

  • A saját testsúlyú edzés előnyei a kezdők számára
  • Hány perc önsúlyos edzés ajánlott?
  • Testtömeg edzés: 4 hatékony gyakorlat a saját testsúlyoddal
    • Burpees
    • Guggolás/guggolás
    • Push-up/pushups
    • Tüdő/tüdő
  • Edzés a saját testsúlyával: kombinálja a gyakorlatokat!

A saját testsúlyú edzés előnyei a kezdők számára

A testtömeg-edzések, más néven testtömeg-edzések nagy rajongója Micha Østergaard, berlini személyi edző, a dán olimpiai csapat korábbi hivatásos úszója: „Minden kezdőnek azt javaslom, hogy kezdjen ilyen típusú edzéssel hogy felépítsen egy bizonyos szintű képzést. ”Mert végső soron csak azok képesek hatékonyan edzeni a felszerelésen, akik edzés közben képesek kezelni a saját súlyukat.

Ezenkívül a saját testsúlyával végzett edzés során nemcsak egy bizonyos izomcsoportot, hanem az egész testet is edzik. "A beugrás például nemcsak a lábakat és a feneket, hanem a hasizmokat is erősíti" - magyarázza Østergaard. "A stabil tartás érdekében a hátnak egyenesnek és a gyomornak feszültnek kell lennie." A felszereléses edzéssel viszont az ember általában nagyon korlátozott, és csak egy izomcsoportra koncentrál. És még egy plusz: A nagy hatások ellenére a sérülések kockázata viszonylag alacsony. Míg a felszereléses edzés során a helytelen végrehajtás gyorsan veszélyesé válhat, a testtömeg biztonságos edzéséhez csak egy kis testtudat és feszültség fontos.

Hány perc önsúlyos edzés ajánlott?

"Azt is mondhatnám, hogy a napi tíz perc intenzív testtömeg-edzés hatékonyabb, mint a heti egy órás edzés, elvégre minden nap felpörgeti a pulzusát, és nem csak hét nap alatt egyszer" - mondja. Østergaard.

A tényleges önsúlyos gyakorlatok előtt csak egy rövid bemelegítési szakaszra van szükséged. Csak annyit kell tennie, hogy néhány percig szaladgál vagy ugrik a helyszínen. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és elősegíti a vérkeringést és az izmok oxigénellátását is. Ezután azonnal elkezdheti az edzést.

Testtömeg edzés: 4 hatékony gyakorlat a saját testsúlyoddal

Burpees

Micha Østergaard a FITBOOK-on: „Az egyik kedvenc gyakorlatom a burpee. Ötvözi a klasszikus guggolást, a fekvőtámaszt és a nyújtó ugrást, ezért jó állóképességi edzés. A gyakorlat elvégzéséhez először álljon egyenesen. A hátnak egyenesnek kell lennie. A karok hosszan felfelé vannak nyújtva. A lábak csípő szélességűek. Ezután hajlítsa meg a térdeit, leguggoljon és tegye a kezét a földre. Innen ugorjon a fekvőtámaszba úgy, hogy egy gyors mozdulattal hátra nyújtja a lábát. Végezze el egyszer a fekvőtámaszt. A hátnak itt is egyenesnek kell lennie. Ne engedje le a csípőjét, és könyökét tartsa a testéhez közel. Ezután görnyedjen hátra, és egyenesen, függőleges helyzetbe ugorjon karjaival felfelé. Amikor a lábad ismét a földön van, elkészül az első burpee. Ismételje meg az egészet a lehető leggyakrabban és a lehető leggyorsabban. "

Erik Jäger személyi edző megmutatja, hogyan kell tisztán csinálni a burpeeket különböző nehézségi fokokon:

Guggolás/guggolás

Østergaard: „A klasszikus guggolás szintén népszerű és hatékony gyakorlat, amikor a saját testsúlyával edz. A lábakat és az alsót elsősorban itt edzik. Ezenkívül megerősödnek a hátsó és a hasi izmok. A kivitelezéshez a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. A lábujjak egyenesen előre mutatnak. A súlyt el kell osztani az egész lábon, ezért ne döntse meg a lábfejét. Vigyázz: ne ess bele a púposodba sem! A hátnak egyenesnek és egyenesnek kell lennie. Térdeljen le, és fenekét hozza a padló felé, amennyire csak lehetséges - legalább annyira, hogy a combja vízszintes legyen. Az alsó lábszárnak függőlegesnek kell maradnia, így a térd nem nyúlhat ki a láb elülső része fölött. Ne hajoljon túl sokat a felsőtestével. Ez automatikusan történik, de nem szabad túlzásba vinni. Ezután lassan és ellenőrzötten kiegyenesedik. Ismételje meg, ahányszor csak akarja. "

Itt megtudhatja, mely hibákat követik el gyakran guggolásban, és melyik változatot merheti megtenni, ha már rengeteg a lábereje:

Push-up/pushups

Micha Østergaard: „A fekvőtámasz valószínűleg az egyik leghíresebb testtömeg-gyakorlat. Fontos azonban biztosítani a helyes végrehajtást. Először térdeljen le, és támassza meg kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Kiinduló helyzetben a kezének nagyjából a mellkas szintjén kell lennie. Nyújtsd hátra a lábad, és tedd lábujjhegyen. A lábaknak, a felsőtestnek és a fejnek a lehető legegyenesebb vonalat kell alkotnia. Tehát ne nyomja az alját felfelé, és ne hagyja lenyugodni a csípőjét. Feszülés a lábakban. A fej képezi a gerinc meghosszabbítását. Ezenkívül a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani, hogy ne terheljük meg túlságosan a könyököket. Most a karok hajlítottak, amíg az orr majdnem a földet érinti. Belégzés. Ezután nyomja újra fel és lélegezze ki. Az is logikus, hogy a lapos kezeken ne végezzünk fekvőtámaszt, mivel ez túlfeszítette a csuklót és a mellizmokat nem használja optimálisan. Jobb: tedd az öklödön. Az úgynevezett „női fekvőtámaszok alkalmasak a kezdők számára. Lábujjhegy helyett térdre támaszkodik. "

Nem számít, ha kezdő, haladó vagy profi: Érdemes újra és újra ellenőrizni a technikáját. Itt láthatja, hogy a fekvőtámaszokat valóban tisztán (és ezért hatékonyan) hajtják végre:

Tüdő/tüdő

Østergaard: „Még a beugrás sem a saját testtömegével edzi a test alsó részét, hanem a hasi és a hátsó izmokat is. A lábak csípő szélességűek. Álljon egyenesen. Nézz egyenesen előre, és feszítsd meg a hasizmaidat. A hátsó rész enyhén üreges hátat képez. Tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, és egyszerre lélegezzen be. A felső és az alsó lábnak derékszöget kell alkotnia. A térd nem nyúlhat ki a láb felett. A lábfej hegye, akárcsak a térd, előre mutat. Ezután lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy az első lábának sarkával hátra tolja. Ismételje meg az egészet felváltva jobbra és balra. "

A tüdők sokféle változatban kaphatók - Erik Jäger itt mutatja be a klasszikusat:

Edzés a saját testsúlyával: kombinálja a gyakorlatokat!

A Micha Østergaard által bemutatott testtömeg-gyakorlatok ideálisak különböző edzésekhez, például tabátaként vagy hosszabb körkörös edzésként való kombináláshoz.