Edzés utáni étel - mit kell figyelembe vennie a Nutri-Plus-nak
Az edzésnek vége - fontos-e valamit enni közvetlenül az edzés után? És mit szabad enni Mindent a Edzés utáni étel megtudhatja blogbejegyzésünkben.
Az optimális étkezés edzés után
Akár izmokat akar építeni, akár fogyni, akár csak optimalizálni szeretné az edzését - különösen fontos az étkezés az edzés után. A megerőltető edzés után a testnek elegendő energiára van szüksége a szénhidrátkészletek feltöltéséhez, valamint a regeneráció és az izomnövekedés elősegítéséhez. Különösen egészséges, könnyen emészthető szénhidrátok és kiváló minőségű fehérje itt különös jelentőségűek.
Ha nem vagy éhes, legalább rendelkezned kell vele kis uzsonna befogadni, pl. B. a miénk V rakodó vagy bogyós szójajoghurt. Ezután az étkezés kissé elhalasztható.
Ezenkívül a megfelelő hidratálás figyeljen és Ásványok és nyomelemek, amelyeket az edzés során egyre inkább elvesztettek a verejtékezés, edzés után adják hozzá újra. Például a nátrium, kálium, magnézium, kalcium és cink.
Szénhidrátok - pótolják a glikogénkészleteket
Terhelés közben a test meghúzza a A glikogénből származó energia (A glikogén a glükóz tárolási formája). A tárolt glikogén - az izomtömeg függvényében - kétharmada az izmokban, egyharmada a májban található. Ez az emlék ezért kimerült egy kemény edzés után. A szervezetnek új glikogént kell létrehoznia a glükózból, és újra tárolnia kell a májban és az izmokban. Az, hogy mennyi glikogénkészletet használnak fel természetesen, az edzéstől függ. Szóval kell Kitartó sportoló például több glükóz mint energiaforrás mint erős sportoló. Mivel a normál erőedzés ritkán fogyaszt 400 kcal-nál többet, így a memória ritkán éri el a határát. Ennek ellenére az erős sportolók is profitálnak a teljes glikogénkészletekből.
A szénhidrátok serkentik a Inzulin felszabadulás nál nél. Az inzulin biztosítja a glükóz szállítását az izomsejtekbe. Az inzulin is működik anabolikus, ez izomépítést jelent, mivel az aminosavak gyorsabban jutnak be az izomba.
Ha hiányzik a glükóz, megindul a glükoneogenezis annak érdekében, hogy más anyagokból glükózt termeljenek. Erre a célra olyan aminosavakat használnak, amelyek a fehérjék lebomlásából, és a legrosszabb esetben a fontos izomtömegből származnak.
Edzés után ezért a szénhidrátok nem hiányozhatnak az étkezésből, a szakemberek 0,5-1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm bevitelét javasolják. A glikogénkészleteket egészséges szénhidrátokkal kell pótolni. Erre vannak z. B. kása, tészta, rizs, quinoa, Proats, burgonya vagy banán.
Nincs cukorka edzés után
Különösen edzés után nagy a kísértés, hogy valami ízléssel elkényeztesse magát. Az édesség nagyon divatos. Ezek azonban nem csak a szervezetet látják el tápanyagokkal üres kalóriák. Emellett a vércukorszintet az egekbe szökik, és a vágy elkerülhetetlen. Ezért edzés után ne nyúljon édességhez. Egy kivétel van: a miénk Fehérje puding, mert ennek magas a fehérjetartalma, alacsony a zsír- és cukortartalma.
Szintén alkohol az edzés után kerülni kell. Mert ebben sok kalória van és gátolja az izomnövekedést.
Edzés utáni étel: fehérje a regenerációhoz és az izomépítéshez
A fehérjék az izmok fontos építőkövei. Ezért fontos a fehérjében gazdag étel, hogy a test új izomszövetet építsen és helyrehozza az izmok legkisebb könnyeit. Megakadályozza a fontos izomtömeg elveszését is.
A fehérje bioszintézisének fokozása érdekében fehérjét kell szállítani. Főleg a Esszenciális aminosavak ellátása különösen fontosak BCAA- tiszteletben kell tartani. Mivel a BCAA kiváltja a fehérje bioszintézist a Az mTOR fehérje aktiválása. Ez a fehérje aktiválás útján vezet konstruktív és növekedést elősegítő folyamatok a. A BCAA-k másik pozitív aspektusa, hogy a többi aminosavval ellentétben közvetlenül az izomban metabolizálódhatnak, és így közvetlenül az izomsejteket szolgálják energiaszolgáltatóként.
Jó fehérjeforrások például a hüvelyesek, a diófélék, a tofu vagy a fehérjeporunk. Különböző fehérjeforrások keveréke fontos, így a biológiai érték különösen magas.
Edzés utáni étel: Fontos a fehérje és a szénhidrát kombinációja
Ideális esetben az edzés utáni étkezésnek a Fehérje és szénhidrát kombinációja áll. Mérsékelten kell fogyasztania a zsírt, mivel a zsír késlelteti a másik két tápanyag felszívódását.
Ha szénhidrátokat és fehérjéket egyidejűleg fogyasztanak, akkor a Optimalizált inzulin szekréció. Kalogeropoulou és mtsai tanulmánya. (2008) szerint a leucin és a glükóz együttes dózisa egy fokozott inzulin szekréció vezet.
Helyes időzítés: mikor kell elfogyasztani az edzés utáni étkezést?
A testépítő szcéna szakemberei ebben az összefüggésben az ún anabolikus ablak. Az anabolikus ablak azt mondja, hogy a tápanyagokat edzés után haladéktalanul kell ellátni annak érdekében, hogy megállítsák a katabolikus (lebontó) folyamatokat és ehelyett aktiválják az anabolikus folyamatokat a testben. Az anabolikus ablak kb legfeljebb 60 percig edzés után. A fehérjeszintézisnek az edzés utáni első 45 percben el kellett volna érnie a maximumát. Az izmok állítólag ebben az időszakban különlegesek tápanyagokra fogékony lenni.
A tanulmányi helyzet azonban itt nem világos. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis még az edzés után két nappal is magasabb a szokásosnál. Ezenkívül a tápanyagoknak először is rendelkezniük kell a Menjen át az emésztőrendszeren és ez ritkán fordul elő az anabolikus ablakon belül.
Ennek ellenére van értelme az edzés utáni étkezést az edzés után az első 2 órában a glikogénkészletek feltöltése és a fehérjében gazdag étkezés mellett történő regeneráció támogatása érdekében.
A tökéletes edzés utáni ital: V-Loaderünk
Edzés utáni italok is használhatók ebben az összefüggésben értékes támogatók lenni. Mert közvetlenül edzés után van értelme inni egy turmixot, mert a folyékony étel a test gyorsabban felszívódik, d. H. a benne lévő tápanyagok gyorsabban érik el az izmokat. A miénk is V rakodó. Ez maltodextrint, borsófehérjét és fontos aminosavakat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Így a ideális testápolás a testmozgás után.
Mit kell tenni fogyáskor?
Még azok is, akik fogyni akarnak, edzés után ne hagyják ki az étkezést. Mert összességében attól függ Kalóriahiány a nap folyamán nál nél. Ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, akkor lefogy. Ebben az összefüggésben a fehérjék és a szénhidrátok is különös jelentőséggel bírnak. Ha fogyni akar, akkor meg kell összetett szénhidrátok és megfelelő rost tisztelet, gondolj nagyon. Ezek tartják a fehérjéket - rég elege van. A fehérjék is megvédik a testet az izomzavaroktól.
Fontos: Nem csak fogyni, hanem izmokat építeni. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, és növelik az alapanyagcserét.
Következtetés
Különösen az edzés utáni optimális étkezésnek kell lennie magas szénhidrát- és fehérjeszint legyen a A test glikogénkészleteinek feltöltése, a A regeneráció elősegítése és a Az izomlebontás megelőzése érdekében. Általában a Az egészséges táplálkozás Figyeljen, és válasszon összetett szénhidrátokat, kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, sok rostot és mikroelemeket tartalmazó ételeket. V-Loaderünk kemény edzés után támogatni tudja Önt.