Edzésterv az egészséges fogyáshoz otthon

Fogyjon egészségesen a sporttal - egyéni edzésterv kezdőknek, sok értékes tipp és trükk segítségével

Az interneten rengeteg vad pletyka kering az edzéssel történő fogyásról, és ezek gyakran ellentmondanak egymásnak. Például gyakran olvasható, hogy a túlzott állóképességi edzés a fogyás csodaszere. A tanulmányok azonban azt mutatták, hogy az egyik Az erő és az állóképesség kombinációja mert a fogyás sokkal hatékonyabb, mint önmagában a testmozgás két formájának egyike. Időközben számos tudományos tanulmány is megerősíti: A sport önmagában hosszú távon nem elegendő - csakúgy, mint a diéták, amelyek csak rövid időre elfordítják a táplálkozási csavart. A fogyás nemcsak sikeresebb, de fenntarthatóbb is, ha teheti diétaváltással járó fizikai aktivitás kombinált. Egyébként: Minél tovább tartott a program, annál nagyobb a siker.

Cikkünkben nem annyira az elméleti háttérbe, hanem inkább közvetlenül bele akarunk térni gyakorlat Rajt. Ehhez kidolgoztunk egy speciális testsúlycsökkentő edzéstervet, amely kifejezetten támogatja erőfeszítéseit.

A feltételek:

Legalább kellene 3 hónap hosszú
minden egyes 3 xheti
mindegyik képzési egységével 45-60 perc A vonat időtartama.

Nélkül Türelem és fegyelem nem fogja elérni a célját. Ide tartozik a hosszabb időn át tartó rendszeresség is. Három hónap egymás után az abszolút minimum. Hat hónap vagy még hosszabb lenne még jobb. Mert, mint már fentebb említettük:

D.Minél tovább ragaszkodik a programjához, annál nagyobb a siker!

Ha szakmai vagy magán okokból nem lehet heti háromszor vagy egyszerre 60 percig edzeni, az nem nagy baj. Mindazonáltal feltétlenül meg kell terveznie, hogy hetente kétszer és legalább 45 percig megteszi.

A jó hír az, hogy ha elkezdte és megszokta a testmozgást, akkor valószínű, hogy folytatni szeretné a testmozgást. Mert akkor a motiváció nemcsak kívülről származik (fogyás), hanem belülről is. (Lásd cikkünket: Sport? W/Darum?! Motivációs tippek mozgás kezdőknek)

Egészséges fogyás - a siker szabályai

Fogyásnaplót vezet

Naplóba rögzítse az összes étkezést, rágcsálnivalót, az edzés egységeinek terjedelmét és intenzitását, különleges eseményeket és élményeket, valamint természetesen az összes sikert. Ez segít elemezni a viselkedését a teljes időszakban. Ezt megteheti például a Német Táplálkozási Társaság (DGE) sablonjának felhasználásával, vagy egyszerűen csak naponta jegyezheti fel a naptár egyes pontjait.

Kezelhető szakaszok - reális célok

Motiválja magát azzal, hogy egyértelműen meghatározza az első szakasz időkeretét a cél felé vezető úton. Határozzon meg konkrét időszakokat és reális célokat az egyes következő szakaszokhoz. Győződjön meg arról, hogy a terve összességében kezelhető marad. Jutalmazza meg magát minden mérföldkőhöz, ha elérte azt!

Az étrend megváltoztatása elengedhetetlen

Mint valószínűleg tudja, önmagában a testmozgással nem lehet igazán fogyni. Ez azért van, mert a sokat mozgó embereknek egyszerűen nagyobb az étvágyuk. Tehát nem fogja elkerülni az étrend megváltoztatását. Jó hír: Teljesen mindegy, melyik étrendet választja! Az egyetlen fontos dolog, hogy kiegyensúlyozott és hosszú távon megvalósítható legyen. Ne féljen új dolgokat kipróbálni és megtudni, hogy mi a dolga. Természetesen a teljes kalóriamérlegnek negatívnak kell lennie, ha fogyni akar. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 300-500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.

Ügyeljen a belső órájára

Ha lehetséges, mindig ugyanabban az időben edzen, hogy teste megszokja a változásokat. Nem sokáig készen állsz kihagyni valamit edzés nélkül. A tudósok azt is megállapították, hogy az alváshigiéné és az étkezés napszakai szintén fontos tényezők a fogyásban. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat:

Egyél minden nap ugyanabban az időben,
ha lehetséges, nem 19 óra után és
Aludjon annyit, hogy szinkronban tartsa a belső óráját.

Öröm és apró bűnök

Válasszon olyan táplálkozási formát, amelyet öröméhez társít! Olyan ételekkel, amelyek nagyon tetszenek. Kényeztesse magát egy kis bűnnel a kettő között. Valójában a legjobb, ha már a kezdetektől beépíti őket a tervbe! Mert ha az az érzésed támad, hogy folyamatosan éhezel, és nincs több örömöd az életben, akkor a fogyás projekt kudarcra van ítélve. Könnyedén megtakaríthatja újra a kalóriákat: Vagy még jobb: kompenzálja őket egy további edzőegységgel!

Legyél türelmes!

Gondoljon arra, hogy a fogyás nagyon hosszú távú projekt. Adja meg a testének a fogyáshoz szükséges időt. Ha eddig nem voltál sportrajongó, akkor előfordulhat, hogy a kezdeti siker után ismét hízik egy kicsit. Annak ellenére, hogy betartottad az összes szabályt. Mert akkor is, ha a zsírtömeg csökken, az izomtömeg is felépül az edzés során.

Példa edzéstervre

Az alábbiakban talál egy példa edzéstervet 45-60 perces egységre. Természetesen a testsúlycsökkentő edzéstervet pontosan az Ön és az Ön egyéni igényei szerint is testre szabhatja, ha a fitnesz tanfolyamok adatbázisából olyan gyakorlatokat választ, amelyek jobban megfelelnek Önnek.

Kérjük, figyeljen is általános információk a képzésről

Regisztráljon a fitkurs-on a képzési terv aktiválásához. A regisztráció ingyenes és akkor mindnyájan Prémium funkciók használja edzés adatbázisunkat:

A szerzőről

Christine Kammerer
Christine szenvedélye az írás és a sport. Szakmává vált, és szabadúszó szerzőként és szövegíróként kíséri a fitkurs csapatát. Christine számára az ideális nap egy jó szöveggel kezdődik, és egy úszással zárul az uszodában.