Edzésterv edzőterem nélkül MaxiNutrition Blog - Maxinutrition

2019.03.26

Van kedve a fitneszhez, de nem rajong a fitnesz stúdiókért? Legszívesebben otthon végezné a fitneszprogramját? Nem probléma, mert a hatékony edzés tornaterem nélkül is lehetséges. Egyébként: A felszerelés nélküli edzés nem azt jelenti, hogy teljesen súlyok és ellenállás nélkül edz. Súlyzók és felszerelések helyett a saját testsúlyával dolgozik. Ezért ezt az edzésformát testtömeg-edzésnek is nevezik. Itt talál információkat a teljes test edzésről felszerelés nélkül, és tippeket arra vonatkozóan, hogyan készítsen személyes edzéstervet edzőterem nélkül.

Független és rugalmas: a felszerelés nélküli edzésnek számos előnye van

Az otthoni és felszerelés nélküli edzés számos előnyt kínál a fitneszközpontban végzett edzéssel szemben. A testsúlyos edzés három legfontosabb oka:

  1. Bárhol edzhet: Nincs edzőterem a közelben? Nincs hely otthon az eszközök számára? Nyaralsz vagy üzleti úton vagy, és nincs kedved edzőtermet keresni? Nincs mit. Testtömeg-edzéseket végezhet bárhol, ahol elegendő hely van a gyakorlatokra - otthon a nappaliban vagy a sarkon lévő parkban.
  2. Rugalmasan edzhet az idő szempontjából: Munka előtt vagy után nincs elég idő edzőterembe menni? Megtervezheti személyes edzéstervét, hogy az edzőegységek könnyen integrálhatók legyenek mindennapjaiba. De a legfontosabb: maradj velünk! Olyan ez, mint bármely más edzés: Fegyelem nélkül semmi sem működik a testedzés során. Tehát szorgalom nélkül, nincs ár.
  3. Olcsón edzhet: A saját testeddel végzett edzés szintén azt az előnyt kínálja, hogy nem vagy kötve az edzőterembe. Ez megspórolja a tagsági díjakat. Csak a súlyzók, ellenállási csövek vagy kettlebellek vásárlása kerülhet néhány euróba. Az edzőteremen kívüli edzés nem kerül sokba, mivel nincs tagdíj.

További plusz pont: Összetett testtömeg-gyakorlatokkal és mozgássorozatokkal javul a különböző izomcsoportok interakciója. Edzheti intermuscularis koordinációját olyan kombinált gyakorlatokkal is, mint burpees, ugró guggolás vagy hegymászó gyakorlatok. Tehát nem csoda, hogy a teljes testű edzés felszerelés nélkül és függetlenül a tornateremektől egyre népszerűbb. A készülék nélküli fitnesz trend legjobb példái: Calisthenics és Freeletics. Mindkét trendsport testtömeg-edzésen alapszik, ahol az edzéseket általában felszerelés nélkül, vagy egyszerű rúdkereteken, utcai padokon vagy korlátokon végzik. Egyszerűen hangzik, de néha rendkívül sportos, amit olyan látványos gyakorlatok mutatnak be, mint az emberi zászló vagy a Bruce Lee által híressé tett sárkányzászló. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Az utcai edzés a szabadban különösen népszerű nyári sportként. Szeretne formába lendülni vagy lefogyni? A teljes test összehangolásának köszönhetően a testtömeg-gyakorlatok is nagyon jól integrálhatók alakformáló edzéstervedbe.

edzőterem

Tippek teljes testedzéshez felszerelés és edzőterem nélkül

Mint minden sport esetében, a testtömeg-edzés során is fontos, hogy jól vigyázzon magára és saját határaira. Ez különösen igaz edzőterem nélküli edzés esetén, mivel itt egyedül vagy, és egyetlen edző sem figyeli és nem korrigálja a gyakorlataidat. Ezért győződjön meg arról, hogy az összes gyakorlatot a lehető leghelyesebben és körültekintőbben végzi. Szeretne ötleteket cserélni másokkal a képzési tippekről és a képzési sikerekről? Számos edzőcsoport és közösség van az interneten a testtömeg-sport trendek körül. Az alkalmazások lehetőséget kínálnak információk cseréjére is egymással vagy edzési tippek fogadására egy virtuális fitnesz edzőtől.

Bármilyen típusú képzésben általában figyelnie kell a következő pontokra:

  • Sok testmozgás - sokat igyál: Intenzív kardió- és erőedzéssel garantáltan izzadságot termel. Ennek során a tested nemcsak folyadékot veszít, hanem fontos ásványi anyagokat is. Az elektrolit italok nemcsak az edzés alatt és után biztosítanak folyadékot, hanem a most szükséges ásványi anyagokkal is. Ha hosszú sportegységekkel szeretné átlépni a határait, akkor az ISO-INGYENES italok tökéletes támogatást nyújtanak a teljesítmény fenntartásához.
  • Jó edzés - jó táplálkozás: A jó edzés magában foglalja az egészséges, változatos étrendet is, amely a lehető legdúsabb vitaminokban és fehérjékben van. A fehérjék a B6-vitaminnal kombinálva fontos szerepet játszanak az izmok fenntartásában és felépítésében. A legjobb dolog, ha az edzés után az első órán belül fehérje turmixot vagy magas fehérjetartalmat tartalmaz.
  • Edzés előtt - bemelegítés: Minden edzés előtt kötelező a megfelelő bemelegítési szakasz! Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye. Az edzés után statikus nyújtó gyakorlatok ajánlottak lehűlni.
  • Teljesítmény edzés - amelyet pihenőidő követ: A jó edzésterv magában foglalja a helyreállítási szakaszokat is. Különösen a kezdőknek kell gondoskodniuk arról, hogy az intenzív edzéseket megfelelően hosszú szünet kövesse a regenerációhoz.

Készítsen edzéstervet - mire kell figyelni?

Ha saját edzéstervet szeretne készíteni felszerelés nélkül és az edzőteremből függetlenül, először a következő kérdéseket kell feltennie magának:

Milyen gyakran és meddig akar edzeni?

Rugalmasan adaptálhatja edzési tervét a saját idejéhez. Megtervezhet például három hosszabb edzésegységet, egyenként 60 percet, vagy négy rövidebb edzést, például heti 4 x 30 percet. Fontos, hogy rendszeresen edzen. Itt hetente három-négy egység ajánlott, és fontos, hogy figyeljen a megfelelő pihenőidőre is. Fokozatosan növelheti az edzés intenzitását a gyakorlatok változtatásával, intenzívebbé tételével vagy több ismétléssel edzéskészletenként.

Mely fitnesz céloknak kell megfelelnie az edzéstervnek?

Testtömeg-edzéssel szeretné növelni az általános erőnlétet, elérni bizonyos formálási célokat, vagy kifejezetten izmokat építeni? A fitnesz céljaid és az aktuális edzettségi szinted is meghatározza a gyakorlatok választását, valamint az edzésegységek hosszát és intenzitását. Ha növelni akarja az állóképességét, akkor több kardio egységet is beépíthet az edzéstervébe. Az izomerő gyakorlatok felépítéséhez fehérjében gazdag étrenddel kombinálva pl. B. tejsavótermékek vagy növényi szójafehérjék révén. Általánosságban tanácsos az egyes egységekhez különböző erő- és kardio gyakorlatokat kombinálni az edzéstervben. De egy nap végezhet tiszta erőgyakorlatokat, egy másik edzésnapon pedig állóképességi egységeket végezhet, például kocoghat, kerékpározhat vagy úszhat.

Hogyan néz ki egy személyes edzésterv?

Tervezze meg edzéstervét egyéni igényei szerint - akár a gyakorlatok és az ismétlések tiszta listájaként edzésegységenként, vagy edzésdokumentációként, ahol helyet adhat a megjegyzéseknek és a következő képzési céljainak. Készíthet egyedi napi vagy heti terveket - vagy mindkettő kombinációját.

Melyik testtömeg-gyakorlatot integrálhatom az edzéstervembe?

Edzési tervét különféle testtömeg-gyakorlatokból állíthatja össze, ezáltal fontos, hogy az összes izomcsoportot a lehető legjobban edzeni kell - ne egy edzésben vagy edzésegységben, hanem a teljes edzéstervben.

Testtömeg-edzésterv - tornaterem vagy felszerelés nélkül

  • Képzési terv 6 hétre
  • Hetente 3 edzésegység, egyenként 60 perc
  • Gyakorlatok: 3
  • Ismétlések gyakorlati készletenként: 20
  • Pihenés a szettek között: 1 perc

1. Edzés: mellkas, bicepsz és tricepsz - Lehetséges gyakorlatok:

  • fekvőtámaszok (Fekvőtámaszok)
    • A fekvőtámaszok végrehajtása során ügyeljen arra, hogy teste egy vonalban legyen. A tested a kivégzés során feszült. Csak a teljes mozgástartomány mellett érhet el jó edzéshatást. Ez a gyakorlat az egész testen működik, különös tekintettel a pecsére, a tricepszre és a deltoidokra.
  • Alkar támogatás (deszkázásnak vagy deszkázásnak is nevezik)
    • Ez a gyakorlat erősíti az egész tested. Itt hasonló álláspontot képvisel, mint a fekvőtámaszoknál. Azonban az alkarján fekszik. A felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak, a testtömeg a lábujjakon és az alkarokon van. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, ideális esetben 30 másodpercig. Az egészet háromszor megismételjük.
  • Szűk tricepsz fekvőtámaszok, gyémánt push-up-nak is nevezik
    • Hasonló kiindulási helyzet, mint egy push-up esetén. A kezeket azonban összeállítják a mellkas előtt, a kezek egy gyémántot (Merkel gyémánt) alkotnak. Ez a változat főleg a tricepszet edzi.

  • Tricepsz mártások székre vagy padra
    • Álljon háttal egy széknek vagy, jobb esetben, egy padnak. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítő eszköz stabil. Most tegye a kezét a háta mögé a padra. Most engedje le a testét könyök hajlításával, a legalsó ponton történő újból felfelé tolással és a könyök szinte végig nyomásával. Kerülni kell a teljes lökést, különben az ízületek túlságosan megterhelődnek.
  • Húzódzkodás; ha rendelkezésre áll egy felhúzható bár (például egy sportpályán vagy játszótéren), akkor le lehet állítani
    • Ügyeljen arra is, hogy a test feszültsége állandó legyen a felhúzások során, és kerülje a lendülettel való munkát. Annak érdekében, hogy az edzés itt változatos legyen, különböző fogásváltozatok használhatók.
    • A felhúzások a kézenfogva, amelyben a tenyér elfordul tőled, valószínűleg a leggyakoribb változat. Itt feszül a legjobban a felső hát és a testmozgás.
    • Felhúzások karjainál fogva, amelyekben a tenyerek felénk néznek, a bicepsz és a felső hátsó izmok közül többet edzenek kicsit.
    • A bicepsz még jobban megterhelődik a szoros felhúzásokban, kéz alatti fogással. Itt van a legtöbb erő a bicepszben. Ez a változat különösen alkalmas kezdőknek.
    • Az olyan felhúzások, mint az éjjel-nappali felhúzás vagy a kommandós felhúzások, alkalmasabbak a haladó felhasználók számára.
  • A bicepsz fürtök alternatív megoldásként törölközővel ellátott súlyzó nélkül vagy ellenállási csővel jobb:
    • Fogjon meg egy törülközőt vagy csövet mindkét kezével, tegye az egyik lábát a hevederbe. Húzza fel az alkarját az ellenállás ellen.

2. edzés: lábak, gyomor és hát - lehetséges gyakorlatok:

  • Hátsó nyújtás fekve, Supermannek is hívják
    • Feküdj hasra. Most emeld le a bal karod és a jobb lábad a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig. Most ugyanezt teszed a másik karral és lábbal is. Ezt összesen 20 alkalommal ismételed meg. Az intenzitás növelése érdekében egyszerre emelheti a lábát és a karját is. Ez a gyakorlat a hát és a fenék munkáját végzi.
  • Hip emel a földön
    • Feküdj le a földre. Kinyújtja a karját a test oldala felé. A karoddal stabilitást biztosítasz a gyakorlat során. Most kinyújtja a lábát a levegőben, a feneke a földön van. Ebből a helyzetből emelje fel a csípőjét, és nyújtja ki a lábát a levegőben.

3. Edzés: állóképességi edzés
Állóképességi edzés a szabadban: futás, kerékpározás vagy úszás - állóképességi gyakorlatok otthon:

  • Ugrókötél (kötéllel vagy anélkül)
  • Burpees (guggolás, fekvőtámasz és nyújtó ugrás kombinációja)
  • Ugró emelők ("ugró emelők")
  • Ugró guggolás (ugrott guggolás)
  • Ugrás (térdemelő) és sarok (sarok és fenék)
  • Hegymászó vagy hegymászó (váltakozó ugrások push-up helyzetben)

Mindezen gyakorlatokkal formába lendülhet és az edzőtermetől függetlenül elérheti fitnesz céljait.