Edzésterv egy maratonra - Farmacia Alphega
A test számára a maraton a maximális teljesítmény elérését jelenti. Ehhez legalább egy éves, lehetőleg két éves futástapasztalattal kell rendelkeznie, és jó fizikai kondícióval kell rendelkeznie a célba éréshez. Javasoljuk továbbá a képzés és az edzésterv következetes betartását. Természetesen az itt bemutatott terv csak ajánlás. Minden futó elkészítheti saját verzióját a cél elérése érdekében.
Maraton: edzés, pihenés és táplálkozás
Az edzés fontos, de a megfelelő táplálkozás és az utána való pihenés ugyanolyan fontos. A maratoni edzés során feltöltött energiát később vissza kell állítani. Ellenkező esetben a legintenzívebb edzés is egy idő után haszontalannak bizonyul. A maratoni edzés során az egészséges táplálkozás alapszabálya a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás, szénhidrátfogyasztás, a rendszeres hús- és halfogyasztás, az édességek, a telített zsírsavak és az alkohol fogyasztásának csökkentése. Hagyja, hogy teste helyreálljon egy intenzív edzés után. A maratonon való részvétel után a teljes regeneráció két hét és két hónap között változhat.
Részvétel a maratonon megfázás ellenére?
A maraton hamarosan megrendezésre kerül, és érzi a megfázás veszélyét? Legyen szó edzésről vagy a versenyen való részvételről, hallgassa meg a test által küldött jeleket. Még a megfázás is gyengítheti a testet, jelentős hatással van az egészségre. Ha a hideget csak coryza fejezi ki, állapotától függően dönthet úgy, hogy fut egy maratont. De ha a tünetek közé tartozik a köhögés és a láz, adja fel mind az edzést, mind a maratont.
Edzésterv egy maratonra
Ideális esetben 5-6 hónappal korábban el kell kezdenie a maratoni edzéseket. Egy másik előnyös szempont a magasság edzése a maraton előtt. A nagy magasságon végzett edzés jelentősen növeli az erőnlétet. A maraton edzéstervének tartalmaznia kell intervallum edzéseket és sprinteket, mert egyrészt az izmokat és az erőt, másrészt a maraton számára rugalmas futást edzik. A futók tömegében például a rövid távú gyorsulás elengedhetetlen a leváláshoz. Az alábbi edzésterv egy maratonra készült, amelynek érkezési ideje 3 óra 45 perc. Így az edzés elején 10 km-t futnak 51:30 perc alatt, vagy félmaratont 1:55 óra alatt. A terv 12 héttel a maraton előtt kezdődik.
Képzési hetek 1-3:
- 1. nap - Folyamatos futás 8km/10km távon
- 2. nap - pihenőnap
- 3. nap - Könnyű futás tartható 10km/12km távon
- 4. nap - pihenőnap
- 5. nap - A könnyű futás 12km/14km távon tartott
- 6. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
- 7. nap - Könnyű tartós futás 15 km/17 km távon
Képzési hét 4-5
- 1. nap - nyújtás és erőgyakorlatok
- 2. nap - Intervallum edzés: 7 x 1000 m
- 3. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
- 4. nap - Futás versenysebességben 8km/10km távon
- 5. nap - pihenőnap
- 6. nap - Könnyű futás tartható 10km/12km távon
- 7. nap - Könnyű futás 20km/25km távolságból
6-7 képzési hét:
- 1. nap - nyújtás és erőgyakorlatok
- 2. nap - 2 óra kerékpározás
- 3. nap - Intervallum edzés: 10 x 800 m
- 4. nap - pihenőnap
- 5. nap - A könnyű futás 10 km/12 km-es távon tartott
- 6. nap - pihenőnap
- 7. nap - félmaraton verseny körülmények között
Képzési hét 8-9:
- 1-2 nap kerékpározás
- 2. nap - nyújtás és erőgyakorlatok
- 3. nap - Intervallum edzés: 10 x 1000 m
- 4. nap - A futás könnyebben tartható 15 km/18 km-es távon
- 5. nap - pihenőnap
- 6. nap - 10 km versenysebességgel
- 7. nap - 35 km-es távon tartó futás
10-11. Képzési hét:
- 1. nap - nyújtás és erőgyakorlatok
- 2. nap - pihenőnap
- 3. nap - 1 órás úszás
- 4. nap - 12 km a verseny sebességében
- 5. nap - pihenőnap
- 6. nap - Intervallum edzés: 8 x 400 m
- 7. nap - A könnyű futás 8 km-es távon tartott
12. képzési hét:
- 1. nap - pihenőnap
- 2. nap - 6 km a verseny sebességében
- 3. nap - pihenőnap
- 4. nap - 6 km-es távon folyamatos futás
- 5. nap - pihenőnap
- 6. nap - Könnyű futás tartott 4 km-es távon
- 7. nap - Verseny napja
Az, hogy mindig formában van, azt jelenti, hogy egészséges. Ezért az Alphega szakemberei csak jó tanácsokkal állnak a segítségükre, amelyeket a gyakorlatban alkalmazni kell, amikor edz.
Írjon nekünk egy megjegyzést, és mondja el, mennyire hasznos információk voltak a maratonra való felkészülésről.