Edzésterv Több erő és izom 8 perc alatt

Hajlandó lenne még napi nyolc percet fektetni az edzésbe, ha lenyűgöző növekedést tudna elérni az erőben és az izmokban? Akkor elkészítjük a tökéletes edzéstervet az Ön számára!
Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy vannak olyan emberek, akik napközben csinálják 750–1000 fekvőtámasz lefekszik? Minden nap. Őrültek, mondod Mi lenne, ha azt is elmondanánk, hogy ez a program éppen az Ön számára megfelelő lehet?

Soha ne felejtsd el az alapokat

Nem kell azonnal 1000 darabnak lennie. De sok sportoló keresi a végső edzéstervet, és megfeledkezik az alapokról. Fekvőtámaszok? Legtöbbjük csak melegítésre használja. Továbbá: Nem tudtuk meg, hogy a következő ismétlési séma általános?

• 1-5 ismétlés az erőért
• 5-12 ismétlés az izomnövekedéshez
• 15+ ismétlés az állóképességért

Végül is így épül fel a legtöbb fitneszprogram. Másrészt van olyan ember is, aki képes 50 fekvőtámaszt, 20 húzódzkodást és még többet megtenni, és így képes volt felépíteni a valódi erőt és jelentős izmokat. Sok katona edz pl. B. nehezen nehezen, de acélos izmokkal és hihetetlen mennyiségű erővel rendelkezik. Bizonyos számú ismétlés után már nem csak az állóképességről, hanem arról szól, testének megszokása a túlzott stresszhez. Ez tartósan növeli erejét - és izmait. Ezenkívül az önsúlyos edzés nagy ismétlésekkel erősíti az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat - és a klasszikus izomépítő edzés során gyakran rendkívüli stressz éri.

A szokás elve

Tehát az önsúlyos gyakorlatok, például a fekvőtámaszok nagy ismétlése jó. A probléma: Nem motiválhatja magát mindennap. A megszokás elve itt segít. Végül is bárhol végezhet fekvőtámaszt, ezért keresse meg önmagát olyan tevékenység, amelyet feltétlenül végez minden nap, mint a fogmosás, a zuhanyozás, a kutyasétáltatás vagy a reggeli, és az edzés előtt vagy után is szerepeljen.

A képzési terv

A tényleges edzésterv rendkívül egyszerű, és alapvetően csak két különböző gyakorlatból áll, nevezetesen fekvőtámaszokból és guggolásokból, amelyeket egyenként három percig végez. A szünetek számát és hosszát maga is meghatározhatja, de mindig meg kell próbálnia a Pihenjen minél kevesebbet és rövidebbet, és az ismétlések számát a lehető legnagyobb mértékben tartani.

1. Pushups - 3 perc (szükség szerint szünetek)
2. Guggolás - 5 perc (szükség esetén szünetek)

Annak érdekében, hogy egy kis élet jöjjön a házba, természetesen változtathatja az adott gyakorlatokat, például a fekvőtámaszokat. B. szorosan fogja meg, vagy fuss robbanásszerűen. Íme a javaslatunk egy edzésre és néhány lehetőség rövid magyarázata:

1. A fekvőtámaszok edzésterve három perc alatt

• 10 robbanásveszélyes fekvőtámasz
• 30 fekvőtámasz szoros kézpozícióval
• 30 fekvőtámasz (klasszikus)
• Fekvőtámaszok egy padon (minél több, mire elfogy)

Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Ez a fajta push-up plyo push-up néven is ismert. Ennek során olyan erőteljesen nyomja felfelé magát, hogy kissé felemeli a kezét a földről. Középtávú célja az kell, hogy legyen, hogy eléggé ellökje magát ahhoz, hogy sikerüljön tapsolnia, mielőtt újra két kézzel a földre csapna.

A gyakorlat részletes leírása: Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Zárja be a kéz helyzetében fekvő fekvőtámaszt

Ebben a változatban mindkét kéz közel van egymáshoz, és a hüvelykujj és a mutatóujj között gyémánt alakot képez, ezért gyémánt push-up néven is ismert. Itt különösen a tricepszek kapnak nagy felelősséget és edzik a mellkas belső területét. Minél közelebb vannak a könyök a testhez, annál jobban működnek a tricepszek, annál távolabb vannak, a mellkas érintett.

Pulóverek egy padon

Ahogy a neve is sugallja, ehhez a változathoz pad, szék vagy egyéb enyhe emelkedés szükséges. Helyezze rá a lábát, majd hajtson le fekvő helyzetben. Hatása: Mindenekelőtt a mellkas felső része feszült.

A gyakorlat részletes leírása: fekvőtámaszok egy padon

A fekvőtámaszoknak számos más változata létezik, például a gyógyszerlabdán történő fekvőtámaszok, az egykarú fekvőtámaszok, az ujjhegyeken, a kéz hátulján fekvő fekvőtámaszok stb.!

2. A guggolás edzésterve öt perc alatt

• Guggoljon a saját testtömegével
• Guggolás leugrással
• Szumó guggolás
• Tüdő

Végezzen minden gyakorlatból egy-egy ismétlést öt percig.

Guggolás leugrással

A robbanásszerű fekvőtámaszokhoz hasonlóan itt is a felfelé irányuló mozgás impulzusszerű, így könnyen leugorhat a padlóról.

Szumó guggolás

A szumó guggolásban az alapállás más, mint a klasszikus változatban. A lábad kifelé mutat, és szélesre vannak állítva, mint egy szumó birkózó harci helyzetben. Ez nagyobb megterhelést jelent a comb belsejében.

Így használja az elvet magának

A fent ismertetett edzésterv csak egy példa arra, hogyan használhatja saját testtömegével az alapgyakorlatok rendszerét. Van azonban sokkal több módszer, amely még kevesebb időt igényel. A kreativitás nem ismer határokat. Íme egy kis válogatás példaként:

1. módszer: fekvőtámaszok és guggolás nyolc percig

1. Állítson be egy időzítőt három percre, és végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud.
2. Állítson be egy időzítőt öt percre, és végezzen annyi guggolást, amennyit csak tud.

2. módszer: burpees

Állítson be egy időzítőt három percre, és végezzen annyi burpeet, amennyit csak tud.

A Burpees a fekvőtámaszok és a magasra nyúló ugrások egyfajta keveréke. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd azonnal húzza a lábát egy guggolásba, és ugorjon a lehető legmagasabban. Ezután gyorsan térjen vissza a fekvőtámaszhoz, és végezze el a következő ismétlést.

3. módszer: váltakozó fekvőtámaszok és guggolás hat percig

Végezzen 20 fekvőtámaszt és 40 guggolást felváltva hat percig.

Bármelyik módszert is választja, fontos, hogy a labdán maradjon és rendszeresen végezze. Könnyedén beépítheti a reggeli nyolcperces edzést a délutáni szokásos edzés mellett.

---