Edző étrend kialakítása - Diéta; Táplálás
Hirtelen azonban eljut egy fennsík fázisba, ahol egyáltalán nem lehet fogyni. Épp ellenkezőleg, kezdi visszanyerni az előző hetekben lefogyott súlyát. Mindannyian életünk során legalább egyszer jártunk ezen a ponton. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, ez azt jelenti, hogy rendszeresen nem érjük el a kívánt eredményeket. Diétát kínálunk neked (egy másik - csodálkozni fogsz -, de ez teljesen más, mint amit eddig kipróbáltál).
Elvileg étrendet kell kialakítania egy táplálkozási szakemberrel, attól függően, hogy teste milyen tulajdonságokkal rendelkezik, és hogyan reagál az étrendre. Az általunk javasolt stratégiának azonban elegendőnek kell lennie a kielégítő eredmények eléréséhez.
Néhány változtatást kell végrehajtania étrendjében, két szintre összpontosítva:
- napi kalóriabevitel
- az egyes étkezések kalóriabevitele
Ezután ossza fel edzésprogramját Kemény napokra, Mérsékelt napokra és Fénynapokra. Ennek egyszerű módja az edzés az "antagonista" program alapján - a szemközti izmok edzése ugyanazon a napon.
Például: a lábak/has napja a nehéz napok kategóriájába tartozik, a mellkas/a hát közepes mérsékelt nap, a karok/vállaké pedig könnyű nap.
Nehéz napokon a legmagasabb kalóriamennyiséget fogja fogyasztani az előírt határérték felett (ami 60 extra kalóriát jelent).
Mérsékelt napokon átlagosan kalóriamennyiséget (400) fogyaszt a szükséges határ felett, a Fénynapokon a kalóriabevitel minimális lesz (csak 200).
A legtöbb ember naponta azonos mennyiségű kalóriát fogyaszt, tevékenységétől függetlenül, ami megnehezíti a fogyást.
Használjon olyan módszert, amelyben három napig szakaszol, és ugyanazokat az izomcsoportokat edzi 6-7 naponta (a stressz szintjétől vagy a gyógyulás képességétől függően). Ha felosztja az edzés hetét, a következőképpen kell kinéznie:
- Nehéz nap - 3000 kalória (2700 + 600) - körülbelül 22% -kal több a szükségesnél
- Mérsékelt nap - 3100 kalória (2700 + 400) - körülbelül 15% -kal több a szükségesnél
- Easy Day - 2900 kalória (2700 + 200) - körülbelül 7,5% -kal több a szükségesnél
Itt van egy példa egy programra (izomedzés és kalóriabevitel) egy 90 kilogrammos sportoló számára:
A heti bevitel (a hétvégét leszámítva): 13500 kalória
Az átlagos napi bevitel: 2700 kalória
Miért jó ezt a diétát követni? Mint ismeretes, a test rendkívül alkalmazkodó mechanizmus.
Így függetlenül attól, hogy mit tesz ki - legyen szó edzésről, étrendről, étrend-kiegészítőkről stb. - megszokja, és néhány hét múlva nem fog működni. Azáltal, hogy az adott napon végzett edzésnek megfelelően szabályozza a kalóriabevitelt, lakomát rendez az anyagcseréjén.
Ha figyelmesen olvassa el a fenti ábrákat, valószínűleg észrevette, hogy az 5. napon egy könnyű nap kerül bevezetésre, viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett. Célja, hogy felkészítse Önt a "12 órás csalás" napra. Az orvosok szerint hasznos időnként kissé megcsalni, mert enyhíthet egy kis stresszt olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyeket a diéta nem enged meg.
És ez még nem minden! A második változtatás, amelyet Önnek javasolunk, következik. Sok étrend szerint minden étkezésnél azonos mennyiségű kalóriát kell fogyasztani. Például, ha megállapította, hogy egy nap alatt 2400 kalóriát kell elfogyasztania, akkor 6 étkezésre kell osztania, mindegyik 400 kalóriát tartalmaz. Itt vannak az ajánlások, amelyeket Dr.
Itt van egy táblázat, amely segít az étrend megfelelő adagolásában:
Kalória egy erősítő edzés előtt - Adjon hozzá 300 kalóriát egy szokásos étkezéshez
Kalória mérsékelt edzés előtt - Adjon 200 kalóriát egy szokásos étkezéshez
Kalória az igényes tevékenységek előtt - Adjon hozzá 100 kalóriát egy szokásos étkezéshez
Kalóriák olyan tevékenységek előtt, amelyek közepes erőforrásokat igényelnek - 100 kalóriát vonjon le egy szokásos étkezésből
Kalóriák könnyű tevékenységek előtt - 200 kalóriát vonjon le egy szokásos étkezésből
Kalória egy pihentető időszak előtt - vonjon le 300 kalóriát egy szokásos étkezésből