Edzőfüzet - Futás

Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. augusztus 12-én módosult

A futásban az egyéni és személyre szabott edzéskönyv elengedhetetlen eleme a futó fizikai felkészülésének. Az alábbi letölthető jegyzetfüzetet fokozatosan fejlesztették a webmester tapasztalatai és a felhasználók észrevételei alapján. Úgy tervezték, hogy megfeleljen a fogyni vágyó futóknak, valamint a maratoni teljesítményre törekvőknek. és tovább . Ha nehézségekbe ütközik a Microsoft Excel 2010 és újabb verzióinak használata során, javasoljuk, hogy telepítse az Open Office csomagot, amelynél nem észleltek hibát.

A jegyzetfüzet bemutatása

Ehhez az edzésnaplóhoz pulzusmérőre van szükség, gyorsulásmérő nem hasznos, de mégis ajánlom annak beszerzését, hogy a pulzus és az effektív teljesítmény (futási sebesség) összehasonlításával azonnal megismerhesse formájának állapotát.

Ez az edzésnapló a következőkből áll:

  1. oszlop a kimenet maximális pulzusszámához
  2. havonta egy lap, valamint 6 mérleg fül (km, km az edzés körülményei szerint, idők, magasság, kilokalóriák és teljes mérleg)
  3. 5 gyakorlási feltétel, és már nem 2 *; ezek a feltételek lehetnek például 1 EF (alapvető állóképesség) 2 VMA (maximális aerob sebesség) 3 AS (meghatározott ütem) 4 SL (hosszú távon) 5 verseny.
  4. A kilokalóriák oszlopa égett azok számára, akik futni akarnak fogyni
  5. Egy másik oszlop a hegymászók magasságkülönbségéhez **
  6. A 3 szív stressz zóna napi és havi százalékos száma ***
  7. A terület automatikus hajlítása, amely meghaladja az utazás teljes idejének 30% -át

* köszönöm Francknak ​​a javaslatát ** köszönöm Mathieunak a témában küldött levelét *** köszönöm Joëlnek, hogy ezt a havi gyakorlati kiegészítést javasolta nekem, hogy tudjam, a 3 erőfeszítési zóna optimális elosztását mindig betartják-e ( 80% lassú zónában, 15% gyors tempóban, 5% gyors tempóban).

Gyakorlati megjegyzések

A számítási képlet nélküli sejtek mindig halványzöldek. Minden, már példaként szereplő adat törölhető. Ebben a táblázatban nincs védelem, ezért célszerű biztonsági másolatot készíteni a saját adatok beillesztése előtt, de a fájl újratöltése is mindig lehetséges. Használhatja a Google Earth szoftvert, ha a környezete jól látható a műholdas térképen.

A pulzus százalékát a Karvonen képlet alapján számolják, amely figyelembe veszi a nyugalmi HR-t: Szívritmus = ((Fc max-Fc pihenés) x P/100) + HR pihenés. (P = a HR MAX% -a), de ha a klasszikus képletet részesíti előnyben, a nyugalmi pulzusszám megadásához írja be a cellába a 0-t (nulla). Neked megfelelő ez a futóedzési napló? Egyszerűnek és működőképesnek találja? Meghívlak, hogy tedd közzé címét a blogodon vagy a közösségi hálózatokon: https: //entnement-sportif.fr/carnet-entnement-course-pied.htm. Nagy előnye az online noteszgépekkel szemben, hogy testreszabható (a táblázatok némi ismeretében), és mindenekelőtt mindig elérhető és elmenthető egy egyszerű USB-kulcson.