Egészség Az egészséges táplálkozás titka naponta öt adag gyümölcs és zöldség; Monitor
Egészség
A gyümölcsök és zöldségek ugyanabba az élelmiszercsaládba tartoznak. Ugyanazokat az alapvető tápanyagokat tartalmazzák: vitaminokat, ásványi anyagokat, karotinoidokat és rostokat. Ezek a mikroelemek szinte nélkülözik a kalóriabevitelt, mindazonáltal nélkülözhetetlenek az emberi test megfelelő működéséhez.
Ezek a tápanyagok a megelőző folyamatokban is beavatkoznak: az öregedés, a rák különböző formái vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen.
Gazdag kalcium- és káliumtartalmának köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek aktívan hozzájárulnak az oszteoporózis elleni küzdelemhez. Azon dolgoznak, hogy fenntartsák a szervezetben a jó sav-bázis egyensúlyt, és korlátozzák a kalcium vizeletben való eliminációját.
Miért pont öt adag? Mindezen funkciók ellátásához szükséges mikroelemek mennyiségét a táplálkozási szakemberek kiszámították. Az eredményt az "Ajánlott napi bevitel" (AZR) index fejezi ki. Gyümölcsök és zöldségek esetében az AZR-index kielégítésére ajánlott mennyiség vitaminok, rostok és ásványi anyagok tekintetében körülbelül 700-800 gramm naponta. Egy adag zöldség körülbelül 150-200 grammot nyom, és a napi fogyasztásra vonatkozó ajánlások legalább öt gyümölcs vagy zöldség fogyasztását követelik meg.
A zöldségeknek és a gyümölcsöknek további szerepük van: a jóllakottság érzetét keltik, kevés kalóriát hozva be a napi étrendbe: átlagosan 15 - 20 kalória/100 gramm zöldség és 40 - 50 kalória/100 gramm gyümölcs. Az alma és a keksz összehasonlítása önmagáért beszél: 200 gramm alma annyi kalóriát tartalmaz, mint 25 gramm keksz. A rost az, ami a jóllakottság érzetét kelti. Minél magasabb a rosttartalom, annál gyorsabban váltják ki ezt az érzést.
Öt gyümölcs és zöldség vagy a "féltányér" elv
A fogyókúrázók helyett a napi elfogyasztott gyümölcsöt és zöldséget számolják, ami nehéz, néha rögeszmés feladat lenne, a táplálkozási szakemberek sokkal egyszerűbb megoldást javasolnak: az általuk kínált menü felének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia.
A reggeli fele: egy gyümölcs vagy egy pohár gyümölcslé és egy adag gabona.
Fél ebéd: nyers zöldség vagy főtt zöldség, sovány steak mellett, desszertként gyümölcs.
Fél vacsora: nyers levest vagy zöldséget az első ételhez, majd hal főtt zöldséggel vagy tojással.
Gyakorlati tippek:
Ha az éhségérzet a klasszikus étkezési idők előtt jelentkezik, akkor a gyümölcs az ideális étel. Természetesen megállítja az éhségérzetet a rostoknak és a benne lévő víznek köszönhetően. Különböző baráti találkozók alkalmával praktikus és szórakoztató megoldás az, ha a hagyományos chipseket és kolbászokat speciális tálakban felszolgált zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesítik: paradicsom, cseresznye, uborka, dinnye, endívia és természetes gyümölcslevek. Így mindenki kiválaszthatja kedvenc gyümölcsét vagy zöldségét.
Miért pont öt adag és nem tíz ?
A napi öt adag gyümölcs és zöldség ajánlása minimális javaslat. Természetesen lehetséges, sőt ajánlott, hogy a zöldségek és gyümölcsök napi adagjai nagyobbak legyenek a test napi szükségleteinek biztosítása érdekében. Például a dohányosok több C-vitamint fogyasztanak, mint a nem dohányzók. C vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztaniuk. Ezenkívül a színes gyümölcsökben és zöldségekben található természetes pigmentek segítenek leküzdeni a nikotin okozta esztétikai hatásokat.